Какво е емоционална саморегулация и как да я развиете?

Какво е емоционална саморегулация?

Емоционалната саморегулация е способността да променяте или контролирате вашите мисли, емоции, действия и думи, обяснява преглед на изследване от 2022 г. Саморегулирането на вашето емоционално състояние може да ви попречи да казвате или правите неща, които могат да наранят другите или вас самите.

Импулсивното поведение може значително да навреди на личните и професионални отношения. Емоционалната саморегулация ви позволява да направите пауза, преди да направите или кажете нещо вредно, което може да ви попречи да постигнете краткосрочни или дългосрочни цели.

Емоционалната саморегулация изисква самоконтрол, но е много повече от просто самоконтрол. Също така включва способността да преформулирате предизвикателни или разочароващи преживявания по положителен начин и да живеете в съответствие с вашата основна ценностна система.

Защо е важно?

Емоционалната саморегулация е важна част от емпатията. Регулирането на вашите чувства и реакции ви дава време да слушате и да вземете предвид чувствата на другите хора. Освен това ви помага да се справите с разочарованието и да реагирате рационално на промени, които са извън вашия контрол.

Дете, което бърза да хвърля неща или избухва, все още не се е научило как да контролира емоциите си. Това може да се отнася и за агресивен тийнейджър или импулсивен млад възрастен. Неспособността да се използва силата на емоционалната саморегулация може да доведе до негативни механизми за справяне, като злоупотреба с вещества и други вредни поведения.

При хора от всички възрасти емоционалната саморегулация им дава способността спокойно да разрешават конфликти по рационален начин.

Емоционалната саморегулация не премахва гнева, тъгата или разочарованието. По-скоро осигурява рамка за справяне с тези емоции. Освен това ви спира да влошавате нещата, като реагирате безразсъдно или импулсивно на ситуации, които не можете да контролирате.

По този начин поддържа емоционалното благополучие, спокойствието и спокойствието.

Как се развива емоционалната саморегулация?

Емоционалната саморегулация е умение, което се подобрява с течение на времето с практиката.

Децата започват да придобиват това умение чрез взаимодействието си с други деца и техните болногледачи. Научаването на емоционална регулация помага да се проправи пътя за децата да станат продуктивни, свързани възрастни.

Но този процес не се случва за една нощ. Неща като травма, пренебрегване, изолация или стрес могат да го забавят допълнително.

Префронталната кора е частта от мозъка, която контролира регулаторните поведения като контрол на импулсите, реактивност и гъвкавост. Развива се предимно по време на юношеството и напълно узрява, когато сте на около 25 години.

Така че, въпреки че децата започват да използват емоционална саморегулация в ранна възраст, те прекарват много години подсъзнателно в опити да я овладеят. Разбира се, понякога дори възрастните имат проблеми със саморегулиращото се поведение.

Екстремният стрес и непреодолимата емоция могат да попречат на емоционалната саморегулация, което я прави особено трудна за поддържане.

Ефект на COVID-19 върху емоционалното здраве

Много родители и лица, които се грижат за тях, изразиха загриженост относно ефекта от изолацията върху техните деца по време на пандемията от COVID-19.

А Проучване от 2022 г отбелязват намаляване на уменията за емоционална саморегулация, причинено от повишена тревожност при родителите – но не и при децата – през това време.

Вероятно удобството на родителската грижа е помогнало на децата да бъдат предпазени от ефектите на изолацията. Родителите и лицата, които се грижат за тях, от друга страна, нямаха начин да блокират стреса от парични неволи, затваряне и страх от заразяване с вируса.

Може да отнеме години, за да разберем напълно пълния ефект на пандемията върху емоционалното здраве както на децата, така и на възрастните.

Стратегии, които могат да ви помогнат да управлявате емоционалното и психическото си здраве

А 2017 проучване изброява три ежедневни стратегии, които хората използват, за да поддържат емоционално благополучие, с различни резултати:

Внимателност

Съзнателността е техника, използвана по време на медитация. Отнася се до практиката да фокусирате вниманието си върху сегашното, а не върху миналото или бъдещето. Това е нежна стратегия, която позволява на мозъка ви да се освободи от тревогите, вината и безпокойството.

Проучване от 2022 г. установи, че практикуването на внимателност като техника за емоционална саморегулация намалява чувството на самота при възрастните хора. Освен това помогна за укрепване на имунната им система.

Когнитивна преоценка

Когнитивната преоценка се нарича още когнитивна преоценка. Тази стратегия за емоционална саморегулация е способността да промените начина, по който мислите и реагирате на потенциално задействаща ситуация.

Доказано е, че промяната на начина, по който тълкувате стресови събития, намалява стреса и увеличава положителните чувства.

А Проучване от 2020 г разглеждайки синдрома на прегаряне при здравни специалисти установи, че когнитивната преоценка е свързана с по-високи чувства на лично постижение и по-слабо прегаряне, отколкото потискането на емоциите, което обсъждаме по-долу.

Потискане на емоциите

Емоционалното потискане потиска емоциите ви, но не ги измества. Отлага усещането им, което ги кара да нагнояват и растат. Тази техника за саморегулиране не променя емоционалното ви състояние. Това просто ви спира да изразите това, което чувствате пред другите.

Потискането на емоциите може да бъде полезно за деескалация на потенциално предизвикателни ситуации. Това обаче няма да подобри емоционалната саморегулация в дългосрочен план.

Може също така да причини или да влоши депресията. Депресията е нарушение на емоционалната дисрегулация, което се отразява неблагоприятно на качеството ви на живот и способността ви да използвате ефективно социалните умения.

Съвети и техники за емоционална саморегулация

Можете да укрепите и подкрепите емоционалната саморегулация чрез самосъзнание и ежедневна практика. Тези съвети могат да помогнат:

• Наспи се: По-лесно е да „излетите от дръжката“, когато сте изтощени. Намаляването на безсънието чрез практикуване на добра хигиена на съня може да помогне.
• Яжте добре: Може би сте чували израза „гладен“, който съчетава думите „гладен“ и „ядосан“. Яденето на питателна храна на редовни интервали може да ви помогне да избегнете глада. Гладът може да ви направи раздразнителни и по-бързи да се ядосвате.
• Упражнение: Физическата активност има много предимства, включително това, че може да помогне за намаляване на тревожността. Това може да ви помогне да се справите по-ефективно със стресови ситуации.
• медитация: Практикуването на внимание чрез медитация може да помогне за повишаване на уменията за справяне и да има други положителни ефекти върху вашето здраве.
• Практикувайте пауза: Ако някой каже или направи нещо разстройващо, поемете няколко пъти дълбоко въздух, преди да отговорите автоматично. Това може да помогне за намаляване на напрежението в ситуации, които могат да станат вредни или опасни. Един от начините да направите това е да се откажете от желанието да „спечелите“ всяка среща или спор.
• Признайте емоциите си: Ако имате проблеми с справянето или се справяте с чувства като депресия, тревожност и самота, помислете за разговор с терапевт. Можете също така да опитате стратегии у дома, като водене на дневник или разговор с доверен приятел.

Ресурси за намиране на помощ

• За незабавна помощ наберете 911
• Обадете се или изпратете SMS на 988, за да се свържете с линията за самоубийства и кризи.
• За проблеми с психичното здраве или употребата на вещества се свържете с Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA).
• Намерете терапевт чрез Националния регистър на психолозите в здравеопазването или локатора за психолог на Американската психологическа асоциация.

Емоционалната саморегулация ви дава способността да мислите, преди да действате. Освен това ви позволява да гледате на ситуациите по по-положителен начин.

Придобиването на емоционална саморегулация изисква практика. Стратегии като внимателност, достатъчно сън и упражнения могат да помогнат.

Ако имате проблеми с управлението на емоциите или гнева си, консултацията с терапевт също може да бъде от полза.