Какво е дълбокият сън и защо е важен?

Какви са етапите на съня?

Сънят е разделен на две категории: REM и не-REM сън. Започвате нощта в не-REM сън, последван от кратък период на REM сън. Цикълът продължава през цялата нощ около всеки 90 минути.

Дълбокият сън настъпва в последния етап на не-REM съня.

Не-REM сън

Етап 1 на не-REM съня продължава няколко минути докато преминавате от будно към заспиване.

По време на етап 1:

• функциите на тялото ви – като сърцебиене, дишане и движения на очите – започват да се забавят
• мускулите ви се отпускат само от време на време потрепвания
• мозъчните ви вълни започват да се забавят от будното си състояние

Етап 2 представлява около 50 процента от общия цикъл на съня. Това е етапът на сън, в който може да изпаднете повече от всеки друг през цялата нощ.

По време на етап 2:

• системите на тялото ви продължават да се забавят и отпускат
• основната ви температура пада
• движенията на очите ви спират
• мозъчните ви вълни са бавни, но имате някои кратки изблици на активност

Етапите 3 и 4 са, когато изпитвате дълбок сън.

По време на тези етапи:

• сърцебиенето и дишането ви стават най-бавни, когато мускулите ви се отпускат
• мозъчните ви вълни стават най-бавните, докато спите
• трудно се събужда дори при силни звуци

Дълбокият сън се нарича още „бавен сън“ (SWS) или делта сън.

Първият етап на дълбок сън продължава от 45 до 90 минути. Издържа за по-дълги периоди през първата половина на нощта и става по-кратък с всеки цикъл на сън.

REM сън

Етап 5, или първият ви етап на REM сън,възниква около 90 минути след преминаване през не-REM етапи.

По време на този етап:

• очите ви се движат бързо от едната към другата страна
• изпитвате сънуване, докато мозъчната ви активност се увеличава до по-будно състояние
• сърдечната ви честота се ускорява до почти будното си състояние
• дишането ви става по-бързо и дори неравномерно на моменти
• крайниците ви може дори да станат парализирани

Какви са ползите от дълбокия сън?

Метаболизмът на глюкозата в мозъка се увеличава по време на дълбок сън, подпомагайки краткосрочната и дългосрочната памет и цялостното учене.

Дълбок сън е и когато хипофизната жлеза отделя важни хормони, като човешкия растежен хормон, което води до растеж и развитие на тялото.

Други предимства на дълбокия сън включват:

• енергийно възстановяване
• регенерация на клетките
• увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите
• насърчаване на растежа и възстановяването на тъканите и костите
• укрепване на имунната система

Какво се случва, когато не спите достатъчно дълбоко?

Дълбокият сън е отговорен за подпомагането на обработката на информацията, която срещате всеки ден. Без достатъчно, мозъкът не може да преобразува тази информация в паметта ви.

Липсата на качествен сън също е свързани на условия, като:

• болест на Алцхаймер
• сърдечно заболяване
• диабет
• удар

Самият стадий на дълбок сън е свързан с определени нарушения, като:

• сънливост
• нощни ужаси
• напикаване на легло
• сънно хранене

Колко дълбок сън ви трябва?

Харчиш грубо 75 процента на вашата нощ в не-REM сън и другото 25 процента в REM сън. От това наоколо 13 до 23 процента от общия ви сън е дълбок сън.

Въпреки това дълбокият сън намалява с възрастта. Ако сте под 30 години, може да получите два часа дълбок сън всяка нощ. Ако сте над 65-годишна възраст, от друга страна, може да получите само половин час дълбок сън всяка нощ или изобщо да не спите.

Няма специфично изискване за дълбок сън, но по-младите хора може да се нуждаят от повече, защото насърчава растежа и развитието. Възрастните хора все още се нуждаят от дълбок сън, но липсата на толкова много не означава непременно нарушение на съня.

Откъде знаеш колко получаваш?

Ако се събудите изтощени, това може да е знак, че не спите достатъчно дълбоко.

У дома, носимите устройства измерват съня, като проследяват движенията на тялото ви през нощта. Тази технология все още е сравнително нова. Въпреки че може да помогне за идентифициране на моделите на сън, може да не е надежден индикатор за това колко дълбок сън получавате.

Вашият лекар може да препоръча изследване на съня, наречено полисомнография (PSG). По време на този тест ще спите в лаборатория, докато сте свързани с монитори, които измерват:

• честота на дишане
• нива на кислород
• движения на тялото
• сърдечен ритъм
• мозъчни вълни

Вашият лекар може да използва тази информация, за да види дали достигате дълбок сън и други етапи през цялата нощ.

Съвети за по-добър сън

Топлината може да насърчи по-бавен сън с вълни. Например, вземането на гореща вана или прекарването на време в сауна преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня.

Храненето на диета с ниско съдържание на въглехидрати или приемането на определени антидепресанти също може да насърчи дълбокия сън, въпреки че са необходими повече изследвания в тази област.

Получаването на достатъчно сън като цяло може също да увеличи дълбокия ви сън.

Ето няколко съвета:

• Поставете си график за лягане, при който лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.
• Упражнявайте се много. относно 20 до 30 минути всеки ден е добро начало, просто избягвайте да тренирате в часовете преди лягане.
• Придържайте се към вода и други безкофеинови напитки преди лягане. Кофеинът, алкохолът и никотинът могат да затруднят добрата нощна почивка.
• Създайте си рутина преди лягане, за да се отпуснете от деня, като четене на книга или къпане.
• Прогонете ярките светлини и силните шумове от спалнята си. Твърде многото време за телевизия или компютър може да затрудни релаксацията.
• Не лежете в леглото да се мятате и обръщате. Помислете за ставане и извършване на лека дейност, като четене, докато не се уморите отново.
• Помислете за смяна на възглавниците си, ако сте ги носили повече от година и имате проблеми да се настаните удобно.

Ако горните съвети не помогнат, запишете час за преглед при Вашия лекар.