Току-що завършихте бягане, елиптична сесия или клас по аеробика. Вие сте гладни и се чудите: Кой е най-добрият начин за зареждане с гориво?
За да увеличите максимално мускулния растеж, обикновено е важно да консумирате закуска, пълна с протеини, веднага след тренировка за силова тренировка. Но какво трябва да ядете след кардио сесия зависи от това какъв тип кардио сте завършили, колко дълга и интензивна е била сесията ви и какво сте яли преди тренировка.
Докато кардиото може да изгради малко количество мускули, ще трябва да включите силови тренировки, за да видите наистина увеличаване на мускулите. Истинската полза от кардио упражненията е, че горят калории, което може да ви помогне да поддържате или отслабнете, когато се комбинира с правилната диета. Има някои насоки за хранене, които можете да следвате, за да сте сигурни, че извличате максимума от храненето си след тренировка.
Колко скоро трябва да ядете след кардио тренировка?
Ако сте правили по-малко от час кардио с ниска или умерена интензивност, вероятно не сте изчерпили всички енергийни запаси на мускулите си. Енергията се съхранява в мускула като гликоген, верига от захарни молекули. Вашето тяло използва мазнини и захар, за да подхранва аеробните упражнения. Ако не сте яли или сте правили по-дълга и/или по-интензивна кардио тренировка, не забравяйте да ядете в рамките на 45 до 60 минути, за да възстановите мускулния гликоген. Това е важно преди всичко за тези, които скоро ще тренират отново.
Ето настоящите препоръки от проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Ако сте гладували преди да тренирате, трябва да консумирате комбинация от протеини и въглехидрати малко след тренировката, за да насърчите мускулния растеж. Ако не сте яли четири до шест часа преди тренировка, може да се възползвате и от богата на протеини и въглехидрати храна веднага след тренировка.
- Ако сте яли един до два часа преди тренировка, това хранене може да е достатъчно за насърчаване на изграждането на мускули дори след тренировка. Това е така, защото изграждащите мускулите аминокиселини, разградени от храната ви, остават в кръвния поток до два часа след хранене.
Имайки предвид това, ето какво трябва да ядете след различни кардио тренировки.
Какво да ядем след умерено кардио
Ако допълвате рутината си за силови тренировки със стандартна 30- до 45-минутна умерено интензивна кардио сесия (като 5K бягане или клас по Zumba), трябва да се съсредоточите върху попълването на загубените течности след това. Въпреки че сърдечната ви честота е повишена и се потите, разходът на калории все още е относително нисък.
След този тип кардио тренировка пийте поне 8 унции вода. Пийте повече, ако не сте били правилно хидратирани преди тренировка.
Можете да замените кокосовата вода, но стойте далеч от спортни напитки като Gatorade, които осигуряват ненужно количество захар за по-кратка тренировка.
Какво трябва да ядете след HIIT кардио тренировка?
HIIT тренировките, като спринтове или клас по колоездене, съчетават кратки изблици на пълна активност с кратки периоди на почивка. Този тип кардио, наречено анаеробно упражнение, е интензивна тренировка. Ще изгорите повече калории за определен период от време и ще изпитате ефекта на последващо изгаряне или излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).
EPOC е количеството кислород, необходимо за връщане на тялото в състояние на покой. HIIT сесиите стимулират по-висок EPOC, защото консумирате повече кислород по време на тях. Това създава по-голям дефицит, който да замести след тренировка. Това означава, че ще продължите да горите калории, дори след като вашата HIIT сесия приключи.
Количеството усилие, което тялото ви упражнява по време и дори след HIIT тренировка, е по-голямо. Така че това, с което зареждате, е по-важно, отколкото е стабилна кардио сесия със същата продължителност. Върху поне 8 унции вода или кокосова вода, изберете малка храна с комбинация от протеини и въглехидрати.
Според Академията по хранене и диететика съотношението въглехидрати/протеини от 3:1 в хранене след тренировка е подходящо за повечето хора.
Протеините ще помогнат за възстановяването на мускулите, докато въглехидратите ще заменят запасите от мускулен гликоген. Това ще попълни енергията ви.
Примерите за тези видове ястия включват:
- протеинов шейк с една лъжица протеин и банан
- чаша шоколадово мляко
- Гръцко кисело мляко с горски плодове
- риба тон на пълнозърнест хляб
Какво трябва да ядете след по-дълга кардио сесия?
Ако тренирате за състезание и полагате сериозни кардио мили, тези часове упражнения също изискват внимателно зареждане с гориво.
След тренировка пийте много вода или изберете спортна напитка с електролити, като Gatorade. Тези напитки помагат за заместване на течности и натрий, загубени чрез потта.
След това изберете малка храна със съотношение въглехидрати/протеини 3:1. Някои примери включват зърнени храни и мляко, багел с яйца или протеинов шейк с добавени плодове.
Следващи стъпки
Какво трябва да ядете след кардио, зависи от няколко фактора, включително интензивността и продължителността на вашата сесия. Най-важният фактор е да слушате тялото си. Горните препоръки не са постоянни правила, а насоки, които трябва да следвате.
Ако сте гладни след всяка тренировка, изберете питателна, добре балансирана малка храна, за да заредите и заредите тялото си.
Discussion about this post