Какви са ползите и рисковете от бягането всеки ден?

Трябва ли да тичам всеки ден?

Бягането всеки ден може да има някои ползи за здравето. Проучванията показват, че бягането само от 5 до 10 минути всеки ден с умерено темпо може да помогне за намаляване на риска от смърт от инфаркти, инсулти и други често срещани заболявания. Но същото изследване също така показва, че тези предимства достигат до 4,5 часа седмично, което означава, че няма нужда да бягате с часове всеки ден. Бягането е упражнение с голямо въздействие и претренирането може да доведе до наранявания като стрес фрактури и шини на пищяла.

Колко дни е безопасно да бягате всяка седмица зависи от вашите цели и нива на физическа годност. Планирането на дни за кръстосани тренировки, силови тренировки и почивка трябва да бъде част от вашия тренировъчен план. Те могат да ви направят по-силен и по-здрав бегач като цяло.

Прочетете, за да научите повече за ползите и рисковете от ежедневното бягане, плюс съвети за добавяне на ежедневно бягане към рутината си.

Какви са ползите от бягането всеки ден?

Бягането всеки ден може да има ползи за вашето здраве. Проучванията показват, че ползите от бягането само за 5 до 10 минути с умерено темпо (6,0 мили в час) всеки ден могат да включват:

• намален риск от смърт от инфаркт или инсулт
• намален риск от сърдечно-съдови заболявания
• по-нисък риск от развитие на рак
• по-нисък риск от развитие на неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон

Въпреки че тези ползи могат да бъдат постигнати с минимално количество ежедневно бягане, група холандски изследователи препоръчват бягане 2,5 часа на седмица или 30 минути, пет дни в седмицата, за да се насладите на максимални ползи за дълголетие.

Други ползи от бягането могат да включват подобрен сън и настроение. Изследователи в едно проучване наблюдават група здрави юноши, които бягат в продължение на 30 минути с умерена интензивност всяка сутрин в продължение на три седмици. Техният сън, настроение и способност за концентрация през деня са тествани по-добре от контролна група от небегачи.

Може да успеете да изпитате същите предимства и от 30 минути друга ежедневна дейност, като ходене, колоездене, плуване или йога.

Безопасно ли е да бягате всеки ден?

Бягането всеки ден може да увеличи риска от нараняване при прекомерна употреба. Нараняванията при прекомерна употреба са резултат от поемането на твърде много физическа активност, твърде бързо и не позволява на тялото да се адаптира. Или могат да са резултат от технически грешки, като бягане с лоша форма и претоварване на определени мускули.

За да избегнете нараняване при прекомерна употреба:

• Уверете се, че имате подходящи обувки за бягане и често сменяйте обувките си.
• Постепенно увеличавайте броя на изминаваните мили всяка седмица.
• Смесете дните за бягане с кръстосани тренировки, като колоездене или плуване.
• Загрейте преди да бягате и се разтегнете след това.
• Бягайте с правилна форма.

Ако получите травма при бягане, спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар за план за възстановяване. ОРИЗ (почивка, лед, компресия, издигане) може да помогне за възстановяването ви.

Имате ли нужда от друго упражнение?

Кръстосаното обучение или тренировка с друга форма на упражнения, различна от бягане, може да бъде от полза за бегачите. Някои потенциални ползи включват:

• намалява риска от нараняване
• ангажира различни мускулни групи
• увеличава гъвкавостта и здравината на сърцевината
• подпомага възстановяването при наранявания, без да се компрометира нивото на фитнес
• предлага разнообразие

Ако бягането е основната ви форма на упражнения, помислете за кръстосани тренировки един до два пъти седмично с колоездене, плуване, йога или пилатес, за да изпитате горните предимства. Трябва да помислите за добавяне на анаеробни дейности като силови тренировки и тежести в рутината си един до два пъти седмично.

Как да тичам всеки ден

Консумативи

Единствените неща, от които се нуждаете, за да започнете да бягате всеки ден, включват чифт или два маратонки и чорапи. Може да искате да редувате два чифта обувки, в случай че единият се намокри или кален.

Ще ви трябват и устойчиви на пот дрехи за бягане като шорти и тениски. Ако бягате през нощта или рано сутрин, вземете светлоотразителна жилетка или светлина за безопасност.

Седмичен план

Колко често бягате всяка седмица трябва да зависи от вашите цели и ниво на физическа годност. Например, ако сте начинаещ, не е нужно да започвате да бягате всеки ден, защото сте изложени на по-висок риск от изгаряне или нараняване. Вместо това започнете с тичане през ден за 20-30 минути. Помислете да опитате програма от диван до 5K, за да започнете.

Поставянето на достатъчно време за бягане ежедневно или няколко пъти седмично може да бъде предизвикателство. Опитайте се да бягате първо сутрин, преди денят ви да е натоварен. Или бягайте по време на обедната си почивка. Потърсете клубове за бягане и срещи във вашия район за подкрепа и мотивация. Правете кратки бягания през седмицата и запазете дългите си бягания за уикенда, когато имате повече време.

Ако сте опитен бегач и планирате да бягате всеки ден, важно е да планирате седмичните си тренировки с много разнообразие. Например, един ден в седмицата можете да правите дълго бягане с темпото на състезанието за цел. Можете да прекарате още един ден за бърза работа. Един до два дни може да са кратки, периоди на възстановяване. Останалите дни можете да прекарате в тренировка на хълм, където бягате нагоре по наклон многократно, за да натрупате сила в краката си. Можете също да бягате или да бягате в басейн за активно възстановяване.

Примерен 10K тренировъчен план

Това е пример за примерен 10K тренировъчен план за напреднал бегач:

Намерете пълния тренировъчен план и други тук.

Безопасност

Не забравяйте да се придържате към добре осветени, населени места, когато бягате. Потърсете популярни пътеки за бягане и пътеки във вашия район. Носете ярки цветове и светлоотразителна жилетка, ако бягате през нощта или рано сутрин. Можете също да бягате обиколки на писта или да извършвате скоростната си работа там. Внимавайте за клони и пръчки, когато бягате по пътеки. Те представляват опасност от спъване и могат да причинят нараняване.

Разтягане

Не винаги е нужно да се разтягате, преди да бягате. Можете да ходите първите няколко минути или да бягате с по-бавно темпо, за да загреете мускулите си. След бягането винаги се разтягайте.

В крайна сметка

Бягането само по няколко минути всеки ден може да бъде от полза за вашето здраве. Изследванията показват, че това може дори да удължи живота ви. Но трябва ли да бягате всеки ден от седмицата, за да се възползвате? Не.

Не забравяйте, че дори елитните бегачи остават без наранявания, като планират дни за почивка и дни за кръстосани тренировки. Опитайте дейности с по-малко въздействие, като плуване и колоездене в дните за кръстосани тренировки, за да се възстановите и да дадете почивка на трудолюбивите си мускули.

Ако не сте сигурни колко често да тренирате или дали е безопасно да започнете да бягате, говорете с Вашия лекар. Те могат да препоръчат програма за физическа подготовка, която е подходяща за вашата възраст и ниво на фитнес.