И двамата имаме диабет тип 1 – и ядем толкова плодове, колкото искаме

Получаване на факти за плодовете

Плодове като захар

Колкото и изкушаващо да е да се обозначават плодовете като „захар“, важно е да знаете спецификата.

Яденето на плодове не е причината хората да имат проблеми с кръвната захар, а плодовете ще влияят на кръвната захар.

Плодовете съдържат естествено срещаща се и проста захар, наречена фруктоза. Въпреки това, за разлика от много преработени и рафинирани храни с прости захари, плодовете съдържат изключително висока плътност на микроелементи, включително:

• витамини
• минерали
• фибри
• вода
• антиоксиданти
• фитохимикали

Микроелементите са едни от най-мощните компоненти на пълноценните храни. Когато минимизирате приема на плодове, вие ограничавате възможността всички тъкани в тялото ви да абсорбират ценни противовъзпалителни микроелементи, които са необходими за оптимално функциониране на тъканите и дълголетие.

И докато плодовете съдържат естествени захари, те също така намаляват риска от преждевременна смърт и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Преди години се заехме да разберем: Има ли начин хората, живеещи с диабет, да се възползват от плодовете?

За нас отговорът определено е да. Ключът е да знаеш колко да ям и как да съчетайте плодовете със здравословни мазнини и протеини.

Плодът като въглехидрат

Хората с диабет трябва да управляват приема на въглехидрати, независимо от вида на въглехидратите. От решаващо значение е да знаете колко въглехидрати приемате за едно хранене.

Една порция плод може да съдържа от 15 до 30 грама въглехидрати, в зависимост от вида.

Така че, докато консумирането на плодове е невероятно здравословно за всеки – включително хора с диабет – знанието колко въглехидрати консумирате е от съществено значение за тези, които живеят с диабет.

Плодове и мазнини

Консумирането на плодове с протеин, здравословни мазнини или и двете може да понижи гликемичния индекс на плодовете, което има по-положителен ефект върху кръвната захар. Комбинирането на плодове и мазнини също ви помага да се чувствате сити и да избягвате преяждането.

Настоящият препоръчителен дневен прием на мазнини е 20 до 35 процента от общите калории, с акцент върху ненаситените мазнини. Ние правим около половината от това. По-долу очертаваме как и защо това работи за нас.

Отново, управлението на диабета е лично нещо, но ние живеем и процъфтяваме по този план. (Той също беше изследван в проучване от 2012 г. с положителни резултати.)

Балансиране на въглехидрати, мазнини и протеини, когато ядете повече плодове

Важна част от увеличаването на приема на плодове беше да научим как ефективно да балансираме приема на въглехидрати, мазнини и протеини като цяло. Ето как гарантираме, че отговаряме на нуждите си от мазнини и протеини, докато ядем повече богати на въглехидрати плодове.

Елиминирайте „празните“ въглехидрати

В допълнение към плодовете, ние ядем множество порции храни, богати на хранителни вещества, пълни с противовъзпалителни фитохимикали, включително нишестени и нишестени зеленчуци и бобови растения (боб, леща, грах).

Елиминирахме бедни на хранителни вещества и богати на въглехидрати храни, като:

• рафинирани хлябове
• крекери
• традиционни тестени изделия
• бисквитки
• сладкиши
• подсладени с глюкоза и фруктоза напитки

Тези „празни“ храни често са с ниско съдържание на микроелементи и фибри, което води до бързи промени в кръвната захар, които могат да повишат инсулиновата резистентност и нуждата от перорални лекарства и инсулин.

Разгледайте растителните протеини

Има два вида протеин в храната: животински протеин и растителен протеин. Важно е да получаваме достатъчно количество протеин всеки ден, тъй като всяка клетка в тялото ни съдържа протеин под формата на ензими, рецептори на клетъчната повърхност, мембранни протеини и ДНК протектори.

Видът протеин, който консумирате, е изключително важен. Диета с високо съдържание на животински протеин насърчава загубата на тегло, но може да увеличи риска от много хронични състояния, включително:

• инсулинова резистентност
• сърдечно заболяване
• рак
• хипертония
• затлъстяване

Поради тези причини и двамата приехме диета на растителна основа, която отговаря или надвишава препоръчителния прием на протеини, без да увеличава риска от хронични заболявания.

Разберете 3-те вида мазнини

Важно е да се прави разлика между видовете мазнини и как те влияят върху инсулиновата резистентност и риска от диабет.

Има три класа мазнини: трансмазнини, наситени мазнини и ненаситени мазнини.

Транс мазнини

Трансмазнините се срещат естествено. Те присъстват в много малки количества в говеждо, свинско, агнешко, масло и мляко (между 1 до 10 процента от всички мазнини), но преобладаващото мнозинство от трансмазнините се намират в продукти, съдържащи частично хидрогенирани растителни масла. Помислете за торти, пайове, бисквитки, понички, бисквити, пуканки за микровълнова фурна.

Те могат да повишат вашия LDL холестерол, да намалят вашия HDL холестерол и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.

Наситени мазнини

Наситените мазнини предизвикват много дебати за това дали подобряват или влошават риска от диабет. Привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като палео и кето твърдят, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини насърчават оптималното метаболитно здраве и подобряват здравето на диабета.

Феновете на диети на растителна основа (като нас) твърдят, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини увеличават риска от проблеми, свързани с диабета, включително:

• висока кръвна захар
• инсулинова резистентност
• качване на тегло
• повишена кръвна захар и инсулин на гладно
• висок холестерол
• заболяване на коронарната артерия
• хипертония
• хронично бъбречно заболяване

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини включват есенциални мастни киселини (EFAs). Изпълнението на изискванията за EFA е важно, тъй като те регулират много критични физиологични функции, включително:

• съсирване на кръвта
• контрол на кръвното налягане
• имунитет
• клетъчно делене
• контрол на болката
• възпаление

Има две „родителски“ EFA, които тялото ви не може да произвежда, така че те трябва да идват от вашата диета:

• омега-6: линолова киселина (LA)

• омега-3: алфа линолова киселина (ALA)

Нашата диета с ниско съдържание на мазнини, растителна основа, съдържа значително по-малко ALA и повече LA от типичните западни диети.

Но яденето на достатъчно ALA е лесно за нас, тъй като всички цели растителни храни съдържат малки количества ALA. В Национални здравни институти насоките за консумация на ALA е 1,6 грама на ден за мъже и 1,1 грама на ден за жени.

Ядем 1 супена лъжица смляно ленено семе (2,4 грама ALA) или смлени семена от чиа (1,7 грама ALA) всеки ден в допълнение към голямо разнообразие от цели растения.

Увеличаване на приема на плодове с диабет

След като експериментирахме с приема на плодове и обучавахме хиляди други през процеса, това са нашите съвети за увеличаване на приема на плодове, без да изпитвате разочароващо висока кръвна захар. Не можем да кажем, че това ще работи за всеки, който живее с диабет тип 1, но работи за нас.

Етап 1

Намаляхме общия си прием на мазнини до между 10 и 15 процента от общите калории. За повечето хора това означава максимум 20 до 30 грама мазнини на ден. Ние използваме хранителен тракер на нашите мобилни устройства, за да се уверим, че приемът на мазнини е в този диапазон. Текущите препоръки са по-високи от това, но работи за нас.

Използваме следната таблица, за да определим целта за мазнини въз основа на общия прием на калории:

Стъпка 2

Увеличихме приема на бобови растения (боб, леща и грах) като заместител на богатите на мазнини храни, които сме яли преди. По този начин оставаме сити, тъй като общият ни прием на мазнини намалява значително. Ние се стремим да ядем 1 до 2 чаши на ден за най-добри резултати и никога да не се уморяваме да ги ядем. Вариантите за рецепти са безкрайни!

Стъпка 3

След четири до седем дни започнахме да увеличаваме приема на плодове и да наблюдаваме кръвната си захар за два часа след хранене (след хранене), за да гарантираме, че тя е добре контролирана. Намаляването на общия ни прием на мазнини след стъпки 1 и 2 увеличава максимално шансовете ни да поддържаме стабилна кръвна захар, докато ядем няколко парчета плодове на хранене.

Стъпка 4

В продължение на две до четири седмици се стремихме да ядем приблизително 5 до 15 порции плодове на ден за оптимални енергийни нива и прием на микроелементи.

Ако решите да опитате това, не бързайте да увеличавате приема на плодове твърде бързо. Не бързайте и увеличавайте приема на плодове само, тъй като общият прием на мазнини се стабилизира с течение на времето.

Стъпка 5

Останахме последователни в нашия подход и нашите хранителни модели. Кръвната захар е отражение на последователност във вашия подход към храната, така че правим всичко възможно да се противопоставим на „дните на измамите“ или храните с високо съдържание на мазнини, тъй като е вероятно да причинят много висока кръвна захар в рамките на 6 до 12 часа след това хранене.

За тези, които ядат от време на време храна с високо съдържание на мазнини, предлагаме просто да се върнете към диета с ниско съдържание на мазнини, растителна, пълноценна храна и да останете възможно най-последователни, след което да наблюдавате как инсулиновата ви чувствителност се увеличава отново.

Вземането за вкъщи

Плодовете могат да предложат толкова много като ползи за мозъка и тялото, включително за тези, които трябва да следят внимателно нивата на кръвната си захар. Намерихме начин да ядем повече от него, като същевременно управляваме здравето си и се надяваме, че нашият поетапен план може да предостави някои прозрения за другите, живеещи с диабет.

Сайръс Хамбата, доктор по философия, и Роби Барбаро са съоснователи на Mastering Diabetes, програма за обучение, която обръща инсулиновата резистентност чрез нискомаслено, растително, пълноценно хранене. Сайръс живее с диабет тип 1 от 2002 г. и има бакалавърска степен от Станфордския университет и докторска степен по хранителна биохимия от UC Berkeley. Роби е диагностициран с диабет тип 1 през 2000 г. и води растителен начин на живот от 2006 г. Той работи във Forks Over Knives в продължение на шест години, учи за магистърска степен по обществено здраве и обича да споделя начина си на живот в Instagram, YouTube, и Facebook.