Ако сте прекарали известно време във фитнес зала, има голям шанс да сте запознати с кабелната машина. Тази функционална част от уреди за упражнения, наричана още машина за скрипци, е основен продукт в много фитнес зали и центрове за атлетически тренировки.
Кабелната машина е голямо оборудване за фитнес зала, което има регулируеми кабелни ролки. Съпротивлението на кабелите ви позволява да изпълнявате множество упражнения в различни посоки. Някои машини имат една или две кабелни станции, докато други имат няколко.
В тази статия ще разгледаме предимствата на упражненията с кабел, как да ги правите безопасно и упражненията с кабел, които можете да опитате следващия път, когато сте във фитнеса.
Какви са ползите от упражненията с кабел?
Възможността да изпълнявате упражнения в различни диапазони на движение е едно от основните предимства на включването на упражнения с кабелна машина във вашата тренировка.
Също така, Американският съвет за упражнения казва, че отдръпването от щанги и дъмбели и използването на кабели за няколко седмици може да помогне за увеличаване на силата ви и пречупване на фитнес плато.
Но какво точно прави кабелните упражнения толкова страхотна тренировка?
Е, като за начало, това е за разлика от типична машина за вдигане на тежести, която има фиксиран път на движение.
Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, посочва, че кабелната машина ви позволява свободата да се движите по начина, по който искате да се движите, и да избирате пътя и движението на упражнението или движението.
Освен това, „кабелните машини осигуряват плавно концентрично и ексцентрично свиване без резки движения, докато тренирате“, обяснява той.
Кабелната машина също ви позволява да изпълнявате повече вариации на упражнения за множество мускулни групи и ви позволява да ходите леки или тежки със съпротивление.
Освен това, тъй като това оборудване като цяло е безопасно, е по-малко вероятно начинаещите да се наранят при използване на кабелна машина в сравнение със свободни тежести или традиционните машини за тежести, обясни Уикъм.
Mecayla Froerer, BS, NASM и iFit личен треньор, обяснява, че тъй като кабелните машини са лесни за използване, можете да се настроите бързо, което ви позволява бързо да преминете през вашата тренировка.
Въпреки това, отнема известно време, за да свикнете с използването на кабелната система и разнообразието от дръжки, които можете да използвате за различни видове упражнения. Но след като се овладеете, вероятно ще се насладите на ефективността и интензивността на този тренажор за цялото тяло.
Съвети за безопасност
Като цяло кабелната машина се счита за безопасно оборудване за упражнения за всички нива. Въпреки това, има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите безопасността си по време на тренировка.
- Дайте си достатъчно място. Кабелната машина заема много място и трябва да можете да се движите свободно, докато правите упражненията.
- Поискайте съдействие. Ако не сте сигурни на каква височина да настроите кабелите или как да направите движение, винаги се обръщайте към сертифициран личен треньор за помощ. Изпълнението на упражнение на грешна височина не само намалява ефективността, но също така увеличава шансовете ви за нараняване.
- Не се пренапрягайте. Точно като свободни тежести и други машини за съпротивление, изберете тежест, която е удобна и ви позволява да използвате правилната форма. „Ако в даден момент ви е трудно да изпълните упражнение с правилна форма, намалете съпротивлението, за да предотвратите нараняване“, казва Фрьорер.
- Проверете за повреди. Проверете кабелите и приставките, преди да ги използвате, и предупредете член на персонала, ако видите износване или разцепване на кабелите.
- Не модифицирайте оборудването. За да сте в безопасност, използвайте само дръжките и приставките, предназначени за кабелната машина. Също така, не модифицирайте оборудването, като добавяте плочи или друга устойчивост към стекове с тежести.
Упражнения с кабел за горната част на тялото
Има много упражнения, които можете да правите на кабелната машина, които са насочени към мускулите в горната част на тялото. Две от по-популярните упражнения, които са насочени към гърдите, раменете и трицепсите, са раменната преса в изправено положение и мушката за гърди с кабел.
Преса за рамо в изправено положение
- Застанете между два кабела с ниска до средна височина с дръжки.
- Клекнете, хванете всяка дръжка и се изправете със свити лакти и в изходна позиция за раменна преса. Дръжките трябва да са малко по-високи от раменете ви.
- Отстъпете назад с единия крак, за да имате повече стабилност. Включете ядрото си и натиснете кабелите нагоре, докато ръцете ви се изпънат над главата.
- Обърнете движението, докато дръжките се изравнят с раменете ви.
- Направете 2-3 серии от 10-12 повторения.
Кабелен гръден кош
- Застанете между два кабела с дръжки малко по-високи от раменете ви.
- Хванете дръжка във всяка ръка и пристъпете напред с единия крак. Ръцете ви трябва да са протегнати встрани.
- Свийте леко лактите и използвайте гръдните си мускули, за да съберете дръжките заедно, за да се срещнат в центъра.
- Направете пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 2-3 серии от 10-12 повторения.
Упражнение с кабел за корем
Тренирането на коремните мускули с постоянно напрежение е бърз начин за укрепване и тонизиране на средната част. За страхотна стабилност и тренировка за ядро, опитайте упражнението за нарязване на дърва.
Дървесна цепка
- Застанете отстрани на кабелната машина с краката си на ширината на раменете. Макарата трябва да е на най-висока настройка.
- Прикрепете дръжка към куката на кабела.
- Хванете дръжката с две ръце над едното рамо. Ръцете ви ще бъдат напълно изпънати и ще гледате скрипеца.
- Издърпайте дръжката надолу и през тялото си, докато торсът и бедрата ви се въртят. Ще завършите на противоположната страна. Дръжте корема си ангажиран през цялото време.
- Направете пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 2-3 серии от 10-12 повторения.
Упражнения с кабел за долната част на тялото
Долната част на тялото ви може да се възползва от извършването на различни упражнения с кабел, насочени към глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия. За да тренирате глутеусите, опитайте тези две упражнения с кабел за долната част на тялото.
Откат на седалищния мускул
- Застанете с лице към кабелната машина с ролката на най-ниската настройка.
- Закачете приставка за глезена към куката за кабел и увийте приставката около левия си глезен. Уверете се, че е сигурно.
- Внимателно хванете машината, за да поддържате горната част на тялото. Свийте леко дясното коляно, повдигнете левия си крак от пода и изпънете левия крак зад себе си. Не извивайте гърба си. Върнете се само доколкото можете, без да компрометирате формата си.
- Стиснете в края на движението и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти, преди да преминете към другия крак. Направете 2-3 серии по 10 повторения на всеки крак.
Румънска мъртва тяга
- Застанете с лице към кабелната машина с ролката на най-ниската настройка.
- Закачете две дръжки или въже към куката на кабела. Ако използвате дръжки, вземете една дръжка във всяка ръка и се изправете. Краката трябва да са на ширината на раменете. Уверете се, че стоите достатъчно далеч от машината, така че да имате достатъчно място да се наведете в бедрата.
- Свийте леко коленете си и се наведете напред в бедрата, докато съпротивлението дърпа ръцете ви към краката ви. Дръжте ядрото си ангажирано и гърбът изправен през цялото време.
- Направете пауза и се протегнете от бедрата, за да се изправите.
- Направете 2-3 серии от 10-12 повторения.
Долния ред
Включването на упражнения с кабел във вашата фитнес рутина е отличен начин да добавите разнообразие към вашата тренировка, като същевременно изграждате сила и тренирате мускулите си от различни ъгли.
Ако сте нов в упражненията или не сте сигурни как да използвате кабелната машина, не забравяйте да помолите сертифициран личен треньор за помощ.
Discussion about this post