Здравословно хранене за сърцето за понижаване нивата на холестерола

Общ преглед

Обръщането на голямо внимание на това, което ядете, може да ви помогне да намалите риска от развитие на атеросклероза. Атеросклерозата е стесняване на артериите, причинено от натрупване на плака вътре в артериите. Тъй като артериите се стесняват, кръвта не може да тече правилно през артериите. Това може да доведе до инфаркт или инсулт. Ако процесът на запушване на артериите вече е започнал, може да успеете да го забавите, като промените начина си на живот, включително диетата си.

Важно е да намалите нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL/„лошия“) холестерол. Следвайте указанията в този материал, за да помогнете за намаляване на тези нива.

Ограничете лошите мазнини и холестерола

Изследванията показват, че всъщност няма връзка между това колко мазнини ядете и риска от заболяване. Най-голямото влияние върху риска е видът на мазнините, които ядете. Две нездравословни мазнини, включително наситени и трансмазнини, увеличават количеството холестерол в холестерола в кръвта ви и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания. Въпреки това, два много различни вида мазнини – мононенаситени и полиненаситени мазнини – правят точно обратното. Всъщност изследванията показват, че намаляването на наситените мазнини и замяната им с моно и полиненаситени мазнини може да помогне за понижаване на нивото на LDL холестерола в кръвта.

Какво представляват наситените мазнини?

Наситените мазнини обикновено са твърди или восъчни при стайна температура и най-често се намират в животински продукти и тропически масла. Следните храни съдържат наситени мазнини:

• Мазни разфасовки от говеждо, свинско, агнешко, телешко и кожа от домашни птици.
• Хот-дог, бекон и месо за обяд с високо съдържание на мазнини, като салам и болоня.
• Пълномаслени и топени сирена, крема сирене.
• Високомаслени млечни продукти, като пълномаслено мляко, сметана, половина и половина, масло и заквасена сметана.
• Свинска мас, мазнина от бекон, сосове и сосове от животински мазнини.
• Повечето пържени храни и бързи храни.
• Тропически масла – палмови, палмови и кокосови.
• Печени изделия, приготвени със свинска мас, масло или тропически масла.

Колко е твърде много наситени мазнини?

Повечето храни, които избирате, трябва да съдържат не повече от 2 грама (g) наситени мазнини на порция. За да помогнете за намаляване на вашия LDL холестерол, не повече от 5 до 6 процента от дневния ви прием на калории трябва да идват от наситени мазнини. Използвайте списъка по-долу, за да разберете максималното количество наситени мазнини, което можете да имате всеки ден.

• Ежедневни калории: 1200
  • Дневен лимит на наситени мазнини (g): 7-8g
• Ежедневни калории: 1400
  • Дневен лимит на наситени мазнини (g): 8-9g
• Ежедневни калории: 1600
  • Дневен лимит на наситени мазнини (g): 9-10g
• Ежедневни калории: 1800
  • Дневен лимит на наситени мазнини (g): 10-11g
• Ежедневни калории: 2000
  • Дневен лимит на наситени мазнини (g): 11-13g
• Ежедневни калории: 2200
  • Дневен лимит на наситени мазнини (g): 12-15g

Какво представляват трансмастните киселини?

Трансмастните киселини се образуват, когато течната мазнина се промени в твърда мазнина чрез процес, наречен хидрогениране. Много производители използват хидрогенирани мазнини в своите съставки, защото създават продукт с удължен срок на годност и по-добра консистенция.

Трансмастните киселини са особено вредни за вас. Те повишават нивата на LDL холестерола в кръвта ви и понижават нивата на липопротеините с висока плътност (HDL/„добрия“) холестерол.

Понастоящем няма безопасни нива на трансмазнини, които да се консумират всеки ден, така че ги избягвайте напълно или ги яжте възможно най-малко.

Много производители са спрели да използват или значително са намалили количеството трансмазнини в своите храни. Но проверете етикета и избягвайте:

• Частично хидрогенирани масла. Това означава, че продуктът съдържа поне малко количество трансмазнини, дори ако на етикета е посочено „без трансмазнини“. Храните могат да съдържат до 0,49 грама трансмазнини на порция и твърдят, че са „без трансмазнини“.
• маргарин: Стик маргаринът съдържа повече частично хидрогенирано масло (трансмазнини), отколкото маргаринът за вана, а маргаринът за вана съдържа повече от течния маргарин. Изберете маргарин, който не съдържа частично хидрогенирано масло.
• Съкращаване е пример за трансмазнини в най-чистата си форма. Някои съкращения твърдят, че не съдържат трансмазнини, но не забравяйте, че такива храни все още могат да съдържат малки количества трансмазнини във всяка порция. Също така, мазнините, използвани за заместване на трансмазнините при съкращаването, са с високо съдържание на наситени мазнини, така че все още не е здравословен избор.
• Бързи храни и пържени храни. Почти всички са с високо съдържание на трансмазнини.
• Удобни храни. Някои марки гранола/енергийни блокчета с шоколад или кисело мляко; течни, ароматизирани кремове за кафе; Кафе на прах; и предварително опакованите печени продукти съдържат трансмазнини.

Какво е холестерол?

Холестеролът се произвежда от черния дроб и се намира само в храни от животински произход. Нашите тела се нуждаят от малко холестерол, за да работят правилно, но ние произвеждаме достатъчно и не се нуждаем от допълнителен холестерол в диетата си. Въпреки това, няма достатъчно научни доказателства, които да покажат, че яденето на холестерол влияе върху нивата на холестерола в кръвта ви.

За да контролирате холестерола във вашата диета, опитайте тези съвети:

• Яжте жълтъците в умерени количества.
• Не яжте кожата на домашни птици.
• Отрежете излишната мазнина от червеното месо преди ядене.
• Ограничете порциите птиче и червено месо до 3-4 унции (размерът на тесте карти).
• Изберете сирене с намалено съдържание на мазнини, частично обезмаслено или сирене, приготвено с 2% мляко вместо пълномаслено.
• Избягвайте супи на базата на крем. Вместо това изберете супи на базата на бульон.
• Използвайте обезмаслени или нискомаслени млечни продукти вместо високомаслени разновидности на крема сирене, заквасена сметана, извара (4%) и кисело мляко.

Какво представляват ненаситените мазнини („здравословни мазнини“)?

Ненаситените мазнини се считат за най-здравословните мазнини, защото подобряват холестерола, помагат за намаляване на възпалението (рисков фактор за сърдечни заболявания) и помагат за намаляване на общия риск от развитие на сърдечни заболявания. Основният източник на ненаситени мазнини са храните на растителна основа. Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура. Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени.

Мононенаситени мазнини се считат за един от най-здравословните източници на мазнини в диетата. Тези мазнини трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на мазнини. Добрите източници на мононенаситени мазнини включват:

• Маслини, рапица и фъстъчено масло.
• Повечето ядки, орехово масло и ядково масло (напр. натурално фъстъчено масло или бадемово масло).
• маслини.
• авокадо.

Добри източници на Полиненаситени мазнини включват:

• Шафлоново масло.
• Ленено масло и ленено семе.
• Слънчогледово олио.
• Орехи.
• Риба.

Омега-3 мазнини са вид полиненаситени мазнини. Омега-3 мазнините помагат за предпазване от сърдечни заболявания, като понижават нивата на триглицеридите, предпазват от неравномерен пулс, намаляват риска от сърдечен удар и понижават кръвното налягане. За да получите най-много защитни ползи от тези храни, яжте ги няколко пъти седмично.

Тялото не може да произвежда омега-3 мазнини, така че те трябва да идват от вашата диета. Най-добрият хранителен източник на омега-3 мазнини е студеноводната риба като:

• сьомга.
• риба тон.
• Скумрия.
• Херинга.
• Сардини.

Други хранителни източници, които съдържат по-малки количества омега-3 мазнини са:

• Ленено семе.
• Семена от чиа (салвия).
• Орехи.
• Конопени семена.
• Соеви зърна (едамаме).
• Масло от канола.

Увеличете количеството фибри във вашата диета

Повечето от нас не получават достатъчно фибри в диетата си. Препоръчителното количество е 25-35 грама диетични фибри на ден. Диетичните фибри са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Тъй като фибрите преминават през тялото, те оказват влияние върху начина, по който тялото усвоява храната и усвоява хранителните вещества. Фибрите могат да помогнат за намаляване на нивото на LDL холестерола. Богатата на фибри диета може също да помогне за контролиране на кръвната захар, да насърчи редовността, да предотврати стомашно-чревни заболявания и да ви помогне да управлявате теглото си.

Има два вида диетични фибри: разтворими (вискозни) и неразтворими. За да получите най-голяма полза за здравето, яжте голямо разнообразие от всички храни с високо съдържание на фибри. Рафинираните храни, като бял хляб, бели тестени изделия и обогатени зърнени храни са с ниско съдържание на фибри. Процесът на рафиниране отстранява външната обвивка (трици) от зърното, което намалява количеството останали фибри.

Най-добрите източници на фибри са пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения (сушен боб, леща, грах).

Какво е разтворими фибри?

Разтворимите фибри осигуряват най-големите ползи за здравето на сърцето. Той помага за понижаване на общия и LDL холестерол, като се свързва с жлъчката в червата и я отстранява с отпадъците от тялото. Жлъчката се състои от холестерол. Добрите източници на разтворими фибри включват:

• Овес и овесени трици.
• ечемик.
• Бобови растения (напр. сушен боб, леща и натрошен грах).
• Псилиум.
• Смляно ленено семе.
• Ябълки, банани, круши и цитрусови плодове.
• Брюкселско зеле, броколи, зеле, сладки картофи, тиква.

Какво представляват неразтворимите фибри?

Неразтворимите фибри обикновено се наричат ​​“груба храна“. Неразтворимите фибри насърчават редовността, придават обем и мекота на изпражненията, помагат за регулиране на теглото и помагат за предотвратяване на много стомашно-чревни разстройства. Добрите източници на неразтворими фибри включват:

• Пшенични трици и пълнозърнест или зърнест хляб/хлебни продукти, тестени изделия, зърнени храни и крекери.
• Зеленчуци.
• ядки.

Четене на етикет на храната

Панелът Хранителни факти на етикета на храната ви дава информация за хранителните стойности в храните. Той разбива стойностите чрез сервиране и също така ви казва как една порция се вписва в ежедневните ви хранителни количества. Примерът по-долу разбива всяка част от етикета. Ако имате въпроси, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог.