Изборът на правилната закуска
Когато сте в сутрешен прилив, може да нямате време да ядете нищо, освен бърза купа зърнени храни. Но много марки зърнени закуски са заредени с бързо усвоими въглехидрати. Обикновено тези въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Това означава, че тялото ви бързо ги разгражда, което бързо повишава нивата на кръвната ви захар. Ако имате диабет, това може да бъде опасно.
За щастие не всички зърнени култури са еднакви. Прочетете, за да научите за благоприятните за диабета опции за зърнени храни, които могат да ви измъкнат бързо от вратата, без да ви подлагат на пързалка с кръвна захар.
Изброихме нашите препоръки от най -високата оценка на гликемичния индекс до най -ниската.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс или GI измерва колко бързо въглехидратите повишават нивата на кръвната Ви захар. Ако имате диабет, най -добре е да изберете храни с по -нисък рейтинг на GI. Усвояването им отнема повече време, което може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната Ви захар.
Според Харвардското училище по обществено здраве:
- храни с нисък ГИ имат рейтинг 55 или по-нисък
- храни със среден GI имат рейтинг 56-69
- храни с висок ГИ имат рейтинг 70-100
Смесването на храни може да повлияе на това как те усвояват и адсорбират в кръвта ви и в крайна сметка на техния GI рейтинг. Например, яденето на зърнени храни с висок ГИ с гръцко кисело мляко, ядки или други храни с нисък ранг на ГИ може да забави храносмилането и да ограничи скоковете в кръвната Ви захар.
Какво е гликемичен товар?
Гликемичното натоварване е друга мярка за това как храната влияе на кръвната Ви захар. Той взема предвид размера на порциите и смилаемостта на различните въглехидрати. Това може да е по -добър начин за идентифициране на добър и лош избор на въглехидрати. Например, морковите имат висок рейтинг на GI, но нисък гликемичен товар. Зеленчукът осигурява здравословен избор за хора с диабет.
Според Харвардското училище по обществено здраве:
- гликемичното натоварване под 10 е ниско
- гликемичното натоварване от 11-19 е средно
- гликемичен товар от 20 или по -висок е висок
Ако имате диабет, най -добре е да започнете деня си със закуска с нисък ГИ.
Корнфлейкс
Средно царевичните люспи имат GI рейтинг 93 и гликемичен товар 23.
Най -популярната марка е Corn Flakes на Kellogg. Можете да го купите обикновен, със захарно покритие или в вариации с мед и ядки. Основната съставка е смляната царевица, която има по-висок ГИ рейтинг от пълнозърнестите алтернативи. Когато царевицата се смила, нейният твърд външен слой се отстранява. Това оставя след себе си нишестен продукт, който има малка хранителна стойност и много бързо смилаеми въглехидрати.
Гроздови ядки
Гроздовите ядки имат GI рейтинг 75 и гликемичен товар 16, което е подобрение в сравнение с зърнените храни на основата на царевица.
Зърнените култури се състоят от кръгли зърна от пълнозърнесто пшенично брашно и малцов ечемик. Той е добър източник на витамини В6 и В12, както и на фолиева киселина.
Гроздовите ядки осигуряват около 7 грама фибри на половин чаша порция. Фибрите са важни за хората с диабет. Може да помогне за забавяне на храносмилането, стабилизирайки кръвната Ви захар. Може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
Сметана от пшеница
Средно обикновеният крем от пшеница има GI рейтинг 66 и гликемично натоварване 17. Instant версията има по -висок GI рейтинг.
Тази топла зърнена култура е направена от фино смляна пълнозърнеста пшеница. Има гладка текстура и фин аромат. Популярните марки включват B&G Foods и Malt-O-Meal.
Кремът от пшеница осигурява 11 милиграма желязо на порция, значителна доза. Вашите червени кръвни клетки използват този минерал, за да пренасят кислород в тялото ви.
мюсли
Средно мюслито има GI рейтинг 66 и гликемичен товар 16.
Състои се от сурови овесени ядки и други съставки, като сушени плодове, семена и ядки. Реномираните марки включват Червената мелница на Bob и Familia Swiss Muesli Cerea.
Със своята основа от овес, мюслито е чудесен източник на фибри.
Зърнени храни на оризова основа
Зърнените храни на основата на ориз, като Kellogg’s Special K, са склонни да повлияят нивата на кръвната захар малко по-малко от мюслито. Special K има GI рейтинг 69 и гликемичен товар 14.
Има много разновидности на Special K, включително, червени плодове, плодове и кисело мляко, многозърнести и овес и мед. Всички те имат различни калорични и хранителни стойности.
Овесена каша
Овесените ядки са една от най-здравословните зърнени храни, с GI рейтинг 55 и гликемичен товар 13.
Овесените ядки се приготвят от суров овес. Можете да изберете специални, органични или популярни укрепени марки, като Quaker. Но внимавайте: мигновеният овес има два пъти повече гликемичен товар от обикновения овес. Внимавайте да избягвате предварително подсладените сортове, тъй като те съдържат двойно повече захар и калории.
Овесените ядки са богат източник на фибри.
Зърнени храни на базата на пшенични трици
Зърнените култури от пшенични трици са победители, когато става въпрос за най -ниска оценка на GI и гликемичен товар. Средно те имат GI рейтинг 55 и гликемичен товар 12.
Когато се сервират като зърнени храни, пшеничните трици се преработват на люспи или пелети. Те са по-тежки от зърнените храни на оризова основа, поради голямото си съдържание на фибри.
Пшеничните трици също са богати на тиамин, желязо, цинк и магнезий. Някои подсилени марки също са добри източници на фолиева киселина и витамин В12. All-Bran на Kellogg и 100% Bran на Post са добри възможности.
Допълнения и алтернативи
Ако не ви се яде зърнени храни, има много други възможности за закуска. Помислете да посегнете към богати на протеини яйца и хляб, приготвен от пълнозърнеста пшеница или ръж. Яйцето съдържа по -малко от 1 грам въглехидрати, така че има малко влияние върху кръвната Ви захар. Освен това ще забави храносмилането на всички въглехидрати, изядени с него.
Бъдете внимателни, когато става въпрос за напитки. Плодовите сокове имат по-висок гликемичен индекс от целите плодове. Изберете цял портокал или ябълка вместо сок.
Discussion about this post