Ето как да използвате йога за намаляване на стреса

Как йога помага за облекчаване на стреса и тревожността?

Йога насърчава умствената и физическата релаксация, което помага за намаляване на стреса и тревожността. Физическите пози насърчават гъвкавостта, облекчават напрежението и облекчават болката.

Йога позите могат да ви помогнат да освободите физически блокажи като мускулни възли, помагайки за освобождаването на емоциите и напрежението. Те също така насърчават освобождаването на ендорфини, повишаващи настроението, които са хормони за добро настроение, които могат да повлияят положително как се справяте със стреса.

Фокусирането върху настоящия момент по време на вашата йога практика подобрява вашето осъзнаване, повишава концентрацията ви и центрира ума ви.

Когато осъзнаете преходния характер на вашите телесни усещания, мисли и чувства, може да ви е по-лесно да се освободите от привързаностите към положителни, отрицателни и неутрални преживявания. Може също да се научите да култивирате чувства като любов, радост и спокойствие.

Какво казва изследването за йога срещу стрес?

Много научни доказателства подкрепят ползите от йога за облекчаване на стреса.

Според проучване от 2018 г. йога има положителен резултат при жени, които практикуват хатха йога 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици. След 12 сесии те изпитаха значително намаляване на стреса, депресията и тревожността (1).

Тези резултати предполагат, че йога може да бъде допълнително лекарство и може да намали нуждата от лекарства, отпускани с рецепта. Необходими са по-задълбочени проучвания, за да се изследва дългосрочната роля на йога при лечението на стрес, депресия и тревожност.

Малко проучване от 2020 г. при възрастни мъже предполага, че йога разтяганията намаляват нивата на кортизол и имат положителен ефект върху активността на парасимпатиковия нерв, което насърчава релаксацията (2).

Изследователи в друго проучване от 2020 г. установиха, че хората, които са правили 11-минутна йога нидра медитация в продължение на 30 дни, намаляват нивата на стрес, подобряват общото си благосъстояние и подобряват качеството на съня си (3).

Практикуването на йога нидра също засили вниманието и намали негативните емоции. Тези ползи остават същите при проследяване 6 седмици по-късно.

Как да използваме йога дишането за облекчаване на стреса

Дихателните упражнения, известни като пранаяма на санскрит, ви учат да се отпуснете, да регулирате дишането си и да дишате дълбоко. Това помага за намаляване на стреса и успокояване на тялото и ума. Дихателните техники също могат да подобрят качеството на съня ви и да насърчат вниманието.

Можете да правите дихателни упражнения по време на вашата йога практика или когато искате да се съсредоточите върху релаксацията през целия ден. Тези техники също са полезни, когато изпитвате неудобни емоции или трудни ситуации.

Няколко популярни вида пранаяма включват:

• алтернативно дишане през ноздрите (нади шодхана)

• уджайи дишане

• дъх на огън (капалабхати)

• лъвски дъх (симхасана)

• ситали дъх

• бръмчащ пчелен дъх (бхрамари)

Йога пози за облекчаване на стреса

Можете да започнете със следните йога пози, за да облекчите стреса.

Поза котка-крава (Марджарясана до Битиласана)

Тази поза ви позволява да свържете дъха си с движенията си, докато успокоявате ума си и освобождавате стреса. Позволете на дъха си да ръководи всяко движение.

1. Започнете в позиция на масата.
2. Поставете китките си под раменете и коленете под бедрата.
3. Докато вдишвате, насочете погледа си към тавана и оставете корема си да се движи към постелката, извивайки гърба си. Това е Поза на крава.
4. Докато издишвате, придърпайте брадичката си към гърдите си и огънете гръбнака си към тавана, като котка.
5. Продължете да течете между тези две позиции за 1 минута.

Детска поза (Баласана)

Позата на детето помага за създаване на вътрешен фокус и възстановяване на енергията. Освен това подпомага умствената и физическата релаксация.

За повече опора поставете възглавница под челото, торса или бедрата.

1. От позиция на колене, поставете коленете си заедно или леко раздалечени.
2. Седнете обратно на петите си.
3. Панти на бедрата си, докато се сгъвате напред, опирайки челото си върху постелката.
4. Изпънете ръцете си пред себе си или покрай краката.
5. Позволете на торса да потъне в бедрата ви.
6. Дишайте дълбоко и се съсредоточете върху отпускането на тялото си.
7. Задръжте тази поза до 5 минути.

Поза с крака нагоре към стената (Випарита Карани)

Позата с крака до стената осигурява дълбока релаксация, като същевременно засилва лимфния поток и циркулацията.

1. Седнете на пода с лице към стената, като тялото ви е възможно най-близо до стената.
2. Легнете по гръб и поставете краката си нагоре по стената с прави колене.
3. Поставете бедрата си до стената или на няколко сантиметра от нея.
4. Поставете ръцете си до тялото или поставете едната си ръка на корема, а едната на гърдите.
5. Задръжте тази поза до 15 минути.

Поза на труп (Шавасана)

По време на тази поза се съсредоточете върху дълбокото дишане, докато успокоявате ума си и освобождавате напрежението.

1. Легнете по гръб с краката си малко по-широки от бедрата.
2. Оставете пръстите на краката си да се разпръснат встрани.
3. Поставете ръцете си до тялото си под ъгъл от 45 градуса.
4. Подравнете главата, шията и раменете си с гръбначния стълб.
5. Дишайте дълбоко, докато позволявате на тялото си да се отпусне напълно.
6. Останете в тази поза за 10-20 минути.

Йога медитация за облекчаване на стреса

Можете да практикувате медитация самостоятелно или да я включите като част от рутинната си асана. Позициите за медитация включват седене на стол или на пода. Можете също да правите медитация в изправено положение, ходене и легнало положение.

Експериментирайте с няколко вида медитация сами или потърсете напътствията на учител, който може да ви помогне да създадете структурирана, последователна рутина. След като създадете практика за медитация, придържайте се към тази рутина за известно време, вместо да променяте редовно.

Йога нидра, известна като йогийски сън, е ръководена медитация, която правите лично с учител или чрез запис. Той насърчава дълбока релаксация, облекчава стреса и ви помага да спите по-добре.

Йога нидра е фантастичен вариант, когато сте твърде уморени за асана (придвижване през пози) или практика за медитация в седнало положение, но все пак искате да посветите време на своята йога рутина.

Съвети при използване на йога за облекчаване на стреса

Йога може да бъде много ефективна, когато се опитвате да успокоите тялото и ума си. За да извлечете максимума от облекчаването на стреса, запомнете тези съвети.

Освободете негативността по време на вашата йога практика

Отрицателните мисли непременно ще се появят, когато правите йога. Можете да практикувате осъзнаване, приемане и откъсване, за да създадете положителни ментални модели. Това може да ви помогне да имате по-малко негативни мисли и да бъдете по-малко засегнати от тях.

Научете се да се фокусирате върху настоящия момент и да насочвате вниманието си към мислите си, докато те възникват и преминават, което ви помага да разпознаете тяхната мимолетна природа.

Всеки път, когато откриете, че се губите в мислите си – независимо дали са положителни или отрицателни – върнете осъзнаването си към дъха и тялото си. С течение на времето можете да създадете навик да се откъснете както от положителните, така и от отрицателните състояния на ума.

Използвайте техники за облекчаване на стреса извън постелката

За да управлявате стреса извън постелката, разгледайте графика и начина си на живот, за да видите къде можете да направите промени. Това може да включва да си позволите повече свободно време, да разработите план за здравословно хранене или да прекарате повече време сред природата.

Докато йога може да осигури огромни ползи, важно е да запомните, че все още ще изпитвате възходи и падения на живота. Естествено е да изпитвате широк спектър от чувства и емоции.

Ако откриете, че вашата йога практика създава повече стрес в живота ви, говорете с инструктор, който може да ви помогне да разработите рутина, съобразена с вашите нужди. И, както винаги, говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е йога рутина, особено ако имате някакви здравословни проблеми или приемате лекарства.

Долния ред

Йога, медитация и дихателни упражнения са прекрасни начини да намалите стреса, да попълните енергията си и да подобрите цялостното си благосъстояние. Насладете се на процеса на откриване кои техники и практики ви носят най-голяма полза.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство