Дългите летни дни, които влияят на съня ви? Как да получите почивката, от която се нуждаете

Защо е по-трудно да спим през лятото?

Според а Проучване от 2011 гсезонните вариации могат да повлияят на това колко добре спим.

Изследователите установиха, че времето за събуждане е по-рано през лятото, докато проблемите със съня като безсъние и умора са по-рядко срещани през зимата (въпреки че хората все още могат да имат проблеми със съня през зимата).

Ето някои причини, поради които може да не спите добре през лятото.

Увеличен дневен час

А проучване от 2019 г отбелязва, че излагането на светлина по-късно през деня допринася за повече епизоди на събуждане през нощта и по-малко бавни вълни или делта сън. Това е фаза на сън, която допринася за чувството на спокойствие.

Същото проучване идентифицира светлината като единствения най-важен външен фактор, влияещ на циркадния ритъм, вътрешния часовник на тялото, който контролира нашия цикъл сън-будност.

„По-дългият дневен час и по-високите, понякога влажни, температури затрудняват добре заспиването“, казва д-р Кат Ледерле.

Ледерле е учен по съня, хронобиолог и ръководител на съня в Сомния.

„Вашият телесен часовник, който се намира в мозъка ви, използва светлината и тъмнината като сигнали за деня и нощта“, казва тя. „Колкото по-дълго „виждаме“ светлина, толкова по-дълго телесният часовник ще казва на тялото, че е ден и то трябва да остане будно.”

Забавено освобождаване на мелатонин

Когато се стъмни, нашият телесен часовник сигнализира, че е време за сън с освобождаването на хормона мелатонин. Когато слънцето изгрее, секрецията на мелатонин спира, за да може тялото да се подготви за деня.

„Поради по-дългите дневни часове през лятото, времето за секреция на мелатонин е по-кратко, отколкото през зимата“, казва Ледерле. „Това е една от причините да се събудите по-рано и да спите малко по-малко през лятото.

Стрес

Хипнотерапевтът и експерт по съня Дипти Тейт казва, че сънят може да бъде допълнително нарушен, ако сте стресирани или имате много наум.

„Хормоните и химикалите играят огромна роля в способността ни да поддържаме баланс и хомеостаза“, казва Тейт.

Например, хормоналните промени на менопаузата или надбъбречните и химически дисбаланси от тревожност и стрес „ще имат огромно влияние върху способността ни да освобождаваме мелатонин ефективно и в крайна сметка да се изключваме“, казва тя.

Фактори за начина на живот

Факторите, свързани с начина на живот, също могат да играят роля.

„Тъй като дните са по-дълги, ние обикновено правим повече и също така откриваме, че нашето общуване се увеличава“, казва Тейт. “Тъй като летният начин на живот е по-социален, може да открием, че ядем по-късно и пием повече алкохол.”

Тейт също отбелязва, че часовете ни за сън могат да бъдат намалени, тъй като е обичайно да си лягаме по-късно и да се събуждаме с по-ранното сутрешно слънце.

„Това може да има неблагоприятен ефект върху общия ни модел на сън, причинявайки често събуждане през нощта или потенциална преумора през деня“, казва тя.

Ледерле се съгласява.

„Използваме максимално по-дългата дневна светлина и топлото време“, казва тя. „Въпреки това, нашите натоварени социални календари също отнемат време от съня.“

Както спомена Тейт, по-дългото социализиране може да означава и повече прием на алкохол. Според Ледерле това не помага на съня ни в дългосрочен план.

„Докато алкохолът може да ни помогне да заспим, той нарушава съня през втората половина на нощта“, казва тя. „Сънят става по-фрагментиран и ние се събуждаме неосвежени.“

По-високи температури

В съчетание с по-дългия дневен час, по-високите температури също могат да играят роля в нарушаването на съня.

„Когато сме твърде топли, тялото ни излиза от отпуснато състояние и много фино преминава в повишено състояние на осъзнаване“, казва Тейт.

Според Тейт това е вграден предпазен механизъм, който предотвратява прегряване на тялото.

„Нашето подсъзнание ще ни събуди, за да регулира вътрешния си термостат и да го върне обратно към нормалната телесна температура“, казва тя. „Когато телесната ни температура спадне, това е сигнал, че е „безопасно“ да спим отново. Нашият сън ще бъде много по-дълбок и по-последователен.”

Как да получите останалото, от което се нуждаете

С увеличаването на дневните часове, които се забъркват в циркадния ви ритъм, по-високите температури, които ви държат будни, и общуването, което влияе върху качеството на съня ви, може да се почувствате сякаш водите губеща битка.

Не се отчайвайте! Има начини да получите почивката, от която се нуждаете през по-дългите летни дни.

Можете да започнете със следните съвети.

Поддържайте последователен график

Ледерле казва, че е важно да си лягате навреме и да ставате навреме. Въпреки това тя отбелязва, че също е важно да бъдем реалисти.

„Случват се късни нощи и е добре, ако се случва веднъж или два пъти от време на време“, казва тя. „Опитайте се да се придържате към нормалното си време за сън през повечето други нощи.“

Намалете излагането на светлина през деня

Намаляването на излагането на светлина, особено през вечерните часове, може да помогне на тялото ви да се подготви за сън.

„През деня дръжте завесите затворени“, казва Ледерле. „Вечер отворете прозорците, за да създадете бриз за охлаждане на стаята.“

Поддържайте нощната си температура ниска

Поддържането на вентилацията на вашето пространство може да подобри качеството на съня, казва Ледерле. Отворете прозорец или врата или използвайте вентилатор.

Смята се, че най-добрата температура за сън е около 65°F (18,3°C).

Научете как да се отпуснете

Тейт вярва, че релаксацията е недостатъчно използвано умение. Създаването на навик може драстично да подобри способността ви да падате и да спите.

„Ако се научите как да се отпуснете при повторение, можете лесно да успокоите системата си през нощта и да заспите, независимо какъв е сезонът“, казва Тейт. „Намерете тихи времена за мен, дори ако това са няколко минути тук-там, за да съберете мислите си.”

Според Тейт това е добра практика отвъд топлите летни месеци.

„Толкова е важно да отделим време, за да можем да се прегрупираме, калибрираме и облекчаваме стреса през деня, така че да не се претоварваме, докато главата ни удари възглавницата“, казва тя.

Ако се мъчите да заспите през по-дългите летни дни, първият съвет на Ледерле е да се откажете от притесненията.

„Притеснението може да ви накара да работите и да попречите на съня още повече“, казва тя.

Затъмнете стаята си преди лягане

Проучване от 2017 г. установи, че хората, които са били изложени на светлина в сутрешните часове, спят по-добре от тези, които не са били.

Ледерле казва, че тъмната стая може да насърчи по-спокоен сън, но съветва да не използвате затъмняващи завеси.

„Малко светлина сутрин помага на телесния ви часовник да знае, че идва ден“, казва тя. “Това ще подготви тялото ви, преди всъщност да се събудите.”

Вместо затъмнени завеси, изберете маска за сън.

Развийте добри навици за сън

Тейт вярва, че колкото повече развивате добри навици за сън, толкова повече мозъкът ви ще се научи да свързва тези навици със съня.

„Това може да бъде топла вана за отпускане, хубав роман за четене или дори леко разтягане. Някои хора пишат и в дневник за благодарност“, казва тя.

„Намерете практика, която работи за вас през нощта, и я повтаряйте, докато се превърне в нов положителен навик за сън“, съветва тя.

Използвайте леки тъкани

Ако ви притесняват по-високите температури, Ледерле предлага да носите лека пижама и да използвате тънки чаршафи, които отвеждат влагата.

„Опитайте да поставите пижамите си във фризера за няколко часа, за да ги охладите“, казва Ледерле.

Можете също да опитате леки, задържащи топлината материи като коприна, сатен или бамбук за чаршафите, одеялката и калъфките за възглавници.

Опитайте сънна хипноза

Сънната хипноза може да бъде опция, когато други методи не работят.

„Тази нощна практика е добър начин да тренирате мозъка да се изключва в точното време и да навлезе в дълбок, успокояващ, спокоен и възстановителен сън“, казва Тейт.

А 2018 преглед от 24 проучвания установяват, че 58,3 процента от проучванията върху хипнозата са довели до ползи за сън. Техниката също има малко странични ефекти.

Все пак са необходими повече висококачествени изследвания.

Заспиването и заспиването може да се почувстват по-трудни през дългите летни дни. Това се дължи на увеличаване на дневните часове, по-високи температури и фактори на начина на живот, като повече време за общуване.

Все пак има стъпки, които можете да предприемете, за да получите останалото, от което се нуждаете.

Всеки човек е различен, така че експериментирайте, за да намерите най-доброто за вас.

Виктория Стоукс е писателка от Обединеното кралство. Когато не пише за любимите си теми, личностно развитие и благополучие, обикновено носът й е забит в хубава книга. Виктория изброява кафето, коктейлите и розовия цвят сред някои от любимите си неща. Намерете я Instagram.