Добри мазнини, лоши мазнини и сърдечни заболявания

Тлъсти факти

Когато става въпрос за диета, мазнините се отразяват лошо. Част от това е оправдано, тъй като някои видове мазнини – и подобното на мазнини вещество холестерол – могат да играят роля в:

• сърдечно-съдови заболявания
• диабет
• рак
• затлъстяване

Но не всички мазнини са създадени еднакви. Някои мазнини са по-добри за вас от други и дори могат да помогнат за насърчаване на доброто здраве. Познаването на разликата може да ви помогне да определите кои мазнини да избягвате и кои да ядете умерено.

Изследванията върху хранителните мазнини продължават да се развиват, но някои факти са ясни.

Хранителните мазнини, известни още като мастни киселини, могат да бъдат намерени в храни както от растения, така и от животни. Някои мазнини са свързани с отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, но е установено, че други предлагат значителни ползи за здравето.

Мазнините са толкова важни за вашата диета, колкото протеините и въглехидратите за захранването на тялото ви с енергия. Някои телесни функции също разчитат на наличието на мазнини. Например, някои витамини изискват мазнини, за да се разтворят в кръвта ви и да осигурят хранителни вещества.

Въпреки това, излишните калории от яденето на твърде много мазнини от всякакъв вид могат да доведат до наддаване на тегло.

Храните и маслата съдържат смес от мастни киселини, но преобладаващият вид мазнини, които съдържат, е това, което ги прави по-здрави или по-малко здрави.

Кои са по-малко здравословните мазнини?

Два вида мазнини – наситени мазнини и трансмазнини – са идентифицирани като потенциално вредни за вашето здраве. Повечето от храните, които съдържат тези видове мазнини, са твърди при стайна температура, като:

• масло
• маргарин
• съкращаване
• телешка или свинска мазнина

Трансмазнините трябва да се избягват, докато наситените мазнини трябва да се консумират много пестеливо.

Наситени мазнини: Използвайте пестеливо

Повечето наситени мазнини са животински мазнини. Те се намират в месо с високо съдържание на мазнини и млечни продукти.

Източниците на наситени мазнини включват:

• мазни разфасовки телешко, свинско и агнешко
• тъмно пилешко месо и птича кожа
• високомаслени млечни храни (пълномаслено мляко, масло, сирене, заквасена сметана, сладолед)
• тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло)
• свинска мас

Яденето на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола в кръвта и нивата на LDL (лошия) холестерол.

Традиционно лекарите свързват по-високия прием на наситени мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания. Тази идея беше поставена под въпрос съвсем наскоро.

Според Харвардския университет сега изследователите смятат, че наситените мазнини може да не са толкова лоши, колкото се смяташе някога – но все още не са най-добрият избор за мазнини.

Преглед от 2015 г. на 15 рандомизирани контролирани проучвания разглежда наситените мазнини и сърдечните заболявания. Изследователите стигнаха до заключението, че заместването на наситени мазнини във вашата диета с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.

Въпреки че намаляването на риска е ниско, тези разлики могат да повлияят на вашето здраве.

Статия от списание от 2017 г., публикувана в British Journal of Sports Medicine, съобщава, че рисковете от LDL (лошия) холестерол преди това са били надценени, особено когато става въпрос за отрицателен ефект върху здравето на сърцето.

Статията препоръчва вместо това да сравните общото си ниво на холестерол с нивото на HDL (добрия) холестерол. Лекарите свързват по-високото съотношение с повишена инсулинова резистентност и сърдечни проблеми.

Трансмазнини: Избягвайте, когато е възможно

Съкратено от „трансмастни киселини“, трансмазнините се появяват в храни, които съдържат частично хидрогенирани растителни масла. Това са най-лошите мазнини за вас. Може да намерите трансмазнини в:

• пържени храни (пържени картофи, понички, дълбоко пържени бързи храни)
• маргарин (пръчка и вана)
• зеленчуково съкращаване
• печени изделия (бисквитки, торти, сладкиши)
• преработени закуски (крекери, пуканки за микровълнова фурна)

Подобно на наситените мазнини, трансмазнините могат да повишат LDL (лошия) холестерол, известен също като „лош“ холестерол. Трансмазнините могат също да потиснат нивата на HDL (добрия) холестерол или „добрия“ холестерол.

Лекарите също така свързват трансмазнините с повишен риск от възпаление в тялото. Това възпаление може да причини вредни последици за здравето, които могат да включват сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Някои маргарини ще съдържат трансмазнини, ако са направени с хидрогенирани съставки, така че винаги избирайте нехидрогенирани версии.

Законите за етикетиране позволяват на хранителните компании да закръглят надолу до нула и да твърдят „без трансмазнини“ или „нула грама трансмазнини“, ако количеството на порция е по-малко от 0,5 g, въпреки че все още съдържа хидрогенирани масла.

Важно е да игнорирате маркетинга на предната част на опаковката и винаги да четете списъка със съставките.

Храни с добри мазнини

Лекарите смятат мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини за по-здравословни за сърцето мазнини. Това са мазнини, които са по-добрият избор за вашата диета.

Храните, които основно съдържат тези по-здравословни мазнини, обикновено са течни, когато са на стайна температура. Пример за това е растителното масло.

Мононенаситени мазнини

Този вид полезни мазнини присъстват в различни храни и масла.

Изследвания постоянно показва, че яденето на храни, които съдържат мононенаситени мазнини, може да подобри нивото на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези храни включват:

• ядки (бадеми, кашу, фъстъци, пекани)
• растителни масла (зехтин, фъстъчено масло)
• фъстъчено масло и бадемово масло
• авокадо

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са известни като „есенциални мазнини“, защото тялото не може да ги произвежда и трябва да ги набавя от храни. Растителните храни и масла са основният източник на тази мазнина.

Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола в кръвта, според Американска сърдечна асоциация.

Доказано е, че определен вид от тази мазнина, наречен омега-3 мастни киселини, е особено полезен за сърцето ви.

Омега-3 изглежда не само намаляват риска от коронарна артериална болест, но също така помагат за понижаване на нивата на кръвното налягане и предпазват от нередовен сърдечен ритъм. Следните видове храни съдържат омега-3 мастни киселини:

• сьомга
• херинга
• сардини
• пъстърва
• орехи
• ленено семе
• семена от чиа
• масло от канола

В допълнение към омега-3 мастните киселини, можете да намерите полиненаситени мазнини в следните храни, които съдържат омега-6 мастни киселини:

• тофу
• печени соеви зърна и масло от соеви ядки
• орехи
• семки (слънчогледови семки, тиквени семки, сусам)
• растителни масла (царевично масло, шафраново масло, сусамово масло, слънчогледово масло)
• мек маргарин (течен или вана)

Долния ред

Ново изследване разкри, че мазнините са повече в континуум от добро към лошо, отколкото се смяташе преди.

Докато трансмазнините са вредни за вашето здраве, наситените мазнини в момента не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, те вероятно не са толкова здравословни, колкото могат да бъдат мононенаситените и полиненаситените мазнини.

По-здравословните мазнини са важна част от вашата диета, но все пак е от решаващо значение да ограничите консумацията си, защото всички мазнини са с високо съдържание на калории.

В резултат на това е добра идея да се включат храни, които съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това е стратегия, която ще помогне на сърцето ви и ще подобри качеството ви на живот.

Прочетете тази статия на испански.