Депресия и сън: каква е връзката?

Каква е връзката?

Депресията и сънят са свързани по интересен начин. Симптомите на депресия могат да повлияят на съня ви, а симптомите на нарушения на съня като сънна апнея или безсъние също могат да доведат до депресия.

Влияе ли депресията на съня ви?

Ефектът, който депресията има върху съня е добре документиран. Един от най-честите симптоми на депресия е нарушението на съня. До 70 процента от хората с депресия имат някакво нарушение на съня. Това може да бъде под формата на:

• Безсъние. Това нарушение на съня затруднява заспиването или заспиването за дълги периоди от време.
• Хиперсомния. Наричана още прекомерна дневна сънливост (EDS), хиперсомнията ви кара да се чувствате необичайно сънливи през целия ден, дори ако сте спали много.

Влияе ли сънят върху депресията?

Връзката става все по-ясна. Например, а Проучване от 2005 г установи, че безсънието увеличава вероятността от симптоми на депресия почти 10 пъти. А преглед от 2009 г от проучванията за сънна апнея отбелязват силна корелация между обструктивната сънна апнея (OSA) и симптомите на депресия.

Може би по-малко разбраната е връзката в другата посока: Ефектът, който сънят има върху депресията.

Свързани ли са безсънието и депресията?

Нека се задълбочим малко в тази връзка. Първо, добре известно е, че безсънието е често срещан симптом на депресия.

Но изследванията все повече показват, че връзката между безсънието и депресията е двупосочна. Проучване от 1997 г. установи, че както безсънието, така и хиперсомнията са свързани с по-висок процент на суицидни мисли и поведение. Самото безсъние увеличава риска от развитие на симптоми на депресия 10 пъти.

А проучване от 2006 г. на близо 25 000 души показа ясна връзка между депресията и твърде малко сън (по-малко от 6 часа), както и твърде много сън (повече от 8 часа).

Свързани ли са сънната апнея и депресията?

Обструктивната сънна апнея (OSA) също е свързана с депресия.

А Проучване от 2003 г от близо 19 000 участници установи, че депресията увеличава риска от развитие на разстройство на съня със симптоми на дишане пет пъти. Преглед от 2009 г. отбелязва, че в проби от хора, лекувани в клиники за сън за OSA, от 21% до 41% също показват симптоми на депресия. И а Проучване на съня за 2017 г от 182 души установиха, че от 47 участници, които са имали депресия, 44 са имали лека до тежка OSA.

Рискът от развитие на депресия от OSA също може да се увеличи с напредване на възрастта. Проучване от 2005 г. предполага поне това 26 процента от хората над 65 години с OSAимат забележими симптоми на депресия.

Лечение

Ако имате депресия и изпитвате симптоми, свързани със съня, най-добре е да потърсите лечение на депресията си. Ако имате нарушение на съня и забелязвате признаци на депресия, по-полезно е да лекувате разстройството на съня, за да намалите получената депресия.

Някои ефективни лечения за депресия включват:

• лекарства, включително антидепресанти като циталопрам (Celexa) или флуоксетин (Prozac)
• да видите терапевт, който да ви помогне да се справите с вашите емоции, чувства и поведение чрез разговорна терапия или когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
• да се излагате на бяла светлина, за да регулирате настроението си
• билкови добавки, като рибено масло и жълт кантарион, може да са полезни, но резултатите от проучванията са противоречиви.

Някои лечения за OSA включват:

• използване на непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) — изследвания също така показва, че CPAP машините могат да помогнат при депресия
• с помощта на двустепенна машина с положително налягане в дихателните пътища (BiPAP или BPAP).
• прием на назални деконгестанти
• загуба на наднормено тегло, за да облекчите натиска върху белите дробове и диафрагмата
• увулопалатофарингопластика (UPPP) за отстраняване на излишната тъкан от задната част на гърлото

Терапия за лишаване от сън

Терапията за лишаване от сън се състои в оставане буден за дълги периоди от време. Например, може да останете будни цяла нощ до следващия ден или да се събудите в 1 сутринта и да останете будни през целия следващ ден. А Проучване от 2015 г установи, че това лечение може да ви даде временно облекчение от симптомите на депресия.

Промени в начина на живот

Ето някои стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите съня си и да облекчите симптомите на депресия:

• Яжте здравословна, редовна диета. Опитайте се да приемате редовни порции плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо, за да поддържате цялостното си здраве.
• Правете поне 30 минути умерени упражнения всеки ден. Опитайте да си направите рутина от ходене, джогинг или посещение на фитнес.
• Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Наличието на последователен график на съня може да помогне за намаляване на някои от симптомите на депресия и нарушения на съня.
• Спрете да използвате електронни устройства поне два часа преди лягане. Синята светлина и стимулите от телефони, таблети или телевизори могат да прекъснат циркадния ви ритъм и да затруднят съня.
• Ограничете времето си онлайн и в социалните мрежи. Потопът от информация от социалните медии може да ви накара да се почувствате претоварени и изследвания предполага връзка между използването на социални медии и ниското самочувствие. Сведете употребата си до минимум, особено непосредствено преди лягане.
• Дръжте приятелите и семейството си близо. Наличието на силни лични взаимоотношения може да помогне намаляване на ефектите от депресията и допринасят за чувството ви за лична удовлетвореност, което също може да ви помогне да заспите.
• Опитайте да медитирате. Затворете очи, изчистете ума си и вдишвайте бавно, когато се чувствате стресирани или депресирани.

Кога да отидете на лекар

Потърсете незабавно медицинска помощ или услуги за психично здраве, ако изпитате един или повече от следните симптоми:

• постоянна тъга цели дни, повече от две седмици
• редовни мисли за самоубийство, порязване или самонараняване
• необичайна болка, болки или храносмилателни проблеми, които не се повлияват от медицинско лечение
• невъзможност за сън в продължение на няколко дни
• постоянна невъзможност за фокусиране, концентриране или запомняне на нещата ясно.
• внезапно се събуждате през нощта, задъхвайки въздух или имате проблеми с поемането на въздух
• постоянни главоболия
• чувство на тревожност или раздразнителност
• усещане за необичайна сънливост през деня
• загуба на интерес към секса
• необичайно подуване на краката (оток)

Долния ред

Депресията и сънят са свързани помежду си по различни начини. Докато депресията може да ви накара да искате да спите по-често и по-дълго, тя също може да ви държи будни през нощта с безсъние. А състояния като безсъние и сънна апнея увеличават риска от развитие на симптоми на депресия.

Връзките тук не са окончателни и в момента се правят повече изследвания, за да се разбере по-добре как са свързани тези състояния.

Обърнете се към специалист по психично здраве, ако:

• усещане за безнадеждност
• постоянно уморен
• има суицидни мисли
• загрижени, че може да изпитате депресия

Можете също да се обадите на една от следните горещи линии:

• Гореща линия за предотвратяване на самоубийства на 1-800-273-8255
• Психична помощ гореща линия на 1-888-993-3112

Прочетете тази статия на испански.