Когато търсят начини за управление на сколиозата, много хора се обръщат към физическа активност. Една форма на движение, която спечели много последователи в общността на сколиозата, е йога.
Сколиоза, която причинява а
Физическата активност, като редовна практика на йога, е една от формите на лечение, която вашият лекар може да препоръча, за да ви помогне да се справите с предизвикателствата и болката, които съпътстват сколиозата.
Въпреки това има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да се влеете в йога последователност. Ето няколко съвета и движения, за да започнете.
Защо йога е полезна при сколиоза
Йога може да бъде много полезна за тези със сколиоза, особено като се има предвид комбинацията от гъвкавост и стабилизация на ядрото, необходими за правилното изпълнение на йога пози, според Сами Ахмед, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия.
Разтягайте и укрепвайте страните на тялото
Когато практикува йога, Ахмед казва, че части от тялото се разтягат, а други са принудени да се свиват, като изпълняват различни модели на движение, които изискват продължително задържане на определена позиция. Това често води до повишена подвижност на гръдния кош.
Намалете болката и сковаността
„Когато гледаме гръбначния стълб, особено за тези със сколиоза, ние мислим за две концепции по отношение на неговата стабилност: форма и сила на затваряне“, казва Ахмед.
Чрез укрепване на силовото затваряне, което се състои от мускули и съединителна тъкан, които поддържат гръбначния стълб в правилна подредба, Ахмед казва, че често можете да видите намаляване на болката и подобряване на цялостната функция.
Физическата активност, като йога, може да помогне за поддържането на неутрален гръбначен стълб или да подобри цялостното подравняване.
Поддържане или подобряване на позицията на гръбначния стълб
Всъщност, едно проучване на 25 пациенти със сколиоза установи, че тези, които изпълняват позата Side Plank, виждат подобрение в първичната сколиотична крива на гръбначния стълб (измерена като ъгъл на Коб).
За да покажат подобрение, участниците практикуваха йога поза за 90 секунди, средно 6 дни в седмицата, за малко повече от 6 месеца.
Представяне на йога
Познайте вашия тип сколиоза
Ако се интересувате да опитате йога, за да намалите болката и да коригирате извивката си, Елиз Браунинг Милър, старши сертифициран учител по йога по Айенгар (CIYT) с магистърска степен по терапевтичен отдих, казва, че първо трябва да разберете какъв е вашият модел на сколиоза.
„С други думи, те трябва да си представят в коя посока върви тяхната крива отзад и да разберат въртенето, защото ако не знаят своята крива, няма да разберат как да направят позите, за да коригират кривата“, казва тя .
Започнете със съзнателно дишане
Когато Милър работи с ученици, които имат сколиоза, тя първо се фокусира върху йога дишането с прости пози, за да пренесе дъха в компресираните зони, където дишането е компрометирано.
„Ако има стягане отстрани или отстрани на гърба, където сколиозата върви странично и ротационно, тогава разтягането на тази област може да облекчи дискомфорта“, добавя тя.
„Подходът трябва да включва както намаляване на болката, така и коригиране на сколиозата“, казва Милър. Въпреки това тя посочва, че най-важното нещо е да се намали болката или дискомфорта и да не се влошава кривата, което може да стане с правилния подход към йога.
Приемете, че движенията могат да бъдат различни за дясната и лявата страна
Джени Тарма, терапевт по Yoga Medicine®, казва, че когато използвате йога за управление на сколиозата, трябва да помните, че разпределението на напрежението в околните тъкани е станало неравномерно поради изкривяването на гръбначния стълб.
„По-конкретно, тъканите от вдлъбнатата страна на кривата са по-къси и по-стегнати, докато тези от изпъкналата страна са в непрекъснато удължено положение и най-вероятно по-слаби“, казва тя.
Разтегнете или укрепете, където е необходимо
В идеалния случай Тарма казва, че целта е да се възстанови някакъв баланс и да се опитаме нещата да станат по-симетрични с:
- целево разтягане на вдлъбнатата или скъсена страна
- укрепване на изпъкналата или удължена страна
Пропуснете позата, всяка поза
Тя също така напомня на учениците, че тъй като може да има значителни ограничения с обхвата на движение, трябва да се чувствате комфортно и да имате възможност да пропускате пози, които не са осъществими или продуктивни. Винаги е важно да работите в рамките на собствените си възможности.
Предупредете инструктора
Обичайно е инструкторите да се движат по време на клас по йога и да коригират позата на човек.
„Практическите корекции в часовете не са непременно извън масата“, казва Тарма, „но определено бих препоръчал да уведомите инструктора за особеностите преди час и абсолютно да го уведомите, ако предпочитате да не бъдете коригирани за каквото и да било причина.”
Практикуване на йога със сколиоза
Що се отнася до метода на йога, Милър предпочита Айенгар, защото се фокусира върху подравняването и укрепването на постуралното съзнание, както и гъвкавостта.
„Това е терапевтичен подход, а също така съзнанието на ума е ключово за тази система (медитация в действие), където оставате в позата достатъчно дълго, за да се приспособите към сколиозата си“, добавя тя.
Йога пози за сколиоза
Йога позите, които Милър препоръчва за сколиоза, включват:
- Нагъване наполовина напред (Ардха Утанасана)
- Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasna) с колан около врата за сцепление за удължаване на гръбначния стълб
- Поза на скакалец (Салабхасана)
- Поза на мост (Сету Бандха)
- Странична планка (Васистхасана)
- Повдигане на крака със странично наклон (Анантсана)
- Планинска поза (Тадасана)
Други упражнения за разтягане при сколиоза
Използвайте подпори, ролки или други аксесоари за разтягане
Милър добавя, че поддържаното гръбно отваряне, като например лягане върху опора, и коригиращото дишане, като например легнало настрани, където е върхът на кривата на сколиозата, могат да бъдат от полза. Той отваря дишането и коригира извивката.
Практикувайте позата си
Постуралната осведоменост също е от ключово значение и Милър казва, че я преподава между изправените пози, като например в планинската поза.
Опитайте нежни гръбначни извивания и странични извивания
Прости движения като гръбначно въртене и странични извивания също могат да бъдат много полезни за справяне с дисбаланса. Тарма обаче казва, че поради асиметрията тези движения ще бъдат значително по-предизвикателни от едната страна, отколкото от другата.
„Целта е да се тренира по-добър обхват на движение и функция на по-слабата страна. Например, ако завъртането надясно е по-предизвикателно, това е страната, върху която ще се съсредоточим“, казва тя. Можете да правите завъртания и странични завои в обикновена седнала поза, на пода или на стол.
Укрепете ядрото си
Въпреки това Тарма посочва, че поне част от работата трябва да е активна, което означава, че използвате мускулите на сърцевината и гърба, за да изпълните движението, вместо да използвате ръцете или ръцете си, за да се заемете в позицията. „Дългосрочните резултати изискват по-активно укрепване, за да преместите гръбначния стълб в по-неутрална позиция“, добавя тя.
Работете за баланс, а не за симетрия
И докато перфектната симетрия може да не е постижима или дори необходима, Тарма казва, че работата по нея може да помогне за смекчаване на дискомфорта и подобряване на цялостната функция.
Експертни съвети как да започнете
- Вземете частни инструкции. Когато започвате с йога, Тамра препоръчва частни сесии с опитен инструктор, преди да участва в публични уроци. „Един подходящо обучен инструктор може да помогне за идентифициране на изпъкналите и вдлъбнатите страни на гръбначния стълб, да осигури подходящите терапевтични упражнения и да даде насоки за начини за промяна в обществените класове“, казва Тарма.
- Практикувайте ежедневно. Милър казва, че ежедневната практика е ключова, дори и само за кратко време. „Като се ангажирате с ежедневна практика, можете да образовате и да оставите отпечатък върху тялото, за да намерите повече симетрия от асиметрично тяло“, казва тя.
- Избягвайте инверсии или пози, които нараняват. Съветът на Ахмед? Разумно е да избягвате йога пози, които причиняват болка над ниво 2 по скала от 1 до 10. „Като цяло открих, че обърнатите пози са склонни да създават най-много болка поради натиска върху гръдния гръбнак“, казва той .
- Работете в рамките на вашата гъвкавост и обхват на движение. Той също така препоръчва да избягвате да натоварвате нивата на гъвкавост на тялото си, особено за начинаещи. Трябва също така да облекчите всички очаквания за това как трябва да се чувства една поза. „С времето и практиката всеки може да подобри изпълнението на йога“, казва Ахмед.
Discussion about this post