Всичко, което трябва да знаете за циркадния си ритъм

Как работи

Има няколко компонента, които съставляват циркадния ритъм на тялото ви. Това е един от четирите биологични ритъма в тялото.

Клетки в тялото ви

Първо, клетките в мозъка ви реагират на светлина и тъмнина. Очите ви улавят такива промени в околната среда и след това изпращат сигнали до различни клетки за това кога е време да сте сънливи или будни.

След това тези клетки изпращат повече сигнали до други части на мозъка, които активират други функции, които ви правят по-уморени или бдителни.

Хормоните играят роля

Хормоните като мелатонин и кортизол могат да се увеличат или намалят като част от циркадния ви ритъм. Мелатонинът е хормон, който ви кара да спите и тялото ви отделя повече от него през нощта и го потиска през деня. Кортизолът може да ви направи по-бдителни и тялото ви произвежда повече от него сутрин.

Други фактори

Телесната температура и метаболизмът също са част от вашия циркаден ритъм. Температурата ви пада, когато спите и се повишава през будните часове. Освен това вашият метаболизъм работи с различна скорост през целия ден.

Други фактори също могат да повлияят на циркадния ви ритъм. Вашият ритъм може да се коригира въз основа на вашето работно време, физическа активност и допълнителни навици или избор на начин на живот.

Възрастта е друг фактор, който влияе на циркадния ви ритъм. Бебетата, тийнейджърите и възрастните усещат циркадните ритми по различен начин.

Циркаден ритъм при бебета

Новородените нямат развит циркаден ритъм, докато не навършат няколко месеца. Това може да доведе до непостоянни модели на сън през първите дни, седмици и месеци от живота им. Техен развива се циркадния ритъм тъй като се адаптират към околната среда и изпитват промени в телата си. Бебетата започват да отделят мелатонин, когато са на около три месеца, а хормонът кортизол се развива от 2 до 9 месеца.

Малките деца и децата имат доста регулиран график на съня, след като циркадният им ритъм и съответните функции на тялото узреят. Децата се нуждаят от около 9 или 10 часа сън на нощ.

Циркаден ритъм при тийнейджъри

Тийнейджърите изпитват промяна в циркадния си ритъм, известен като забавяне на фазата на съня. За разлика от детските си години с ранно лягане около 20 или 21 часа, тийнейджърите може да се уморят едва по-късно през нощта.

Мелатонинът може да не се повиши до по-близо до 22 или 23 часа или дори по-късно. Тази промяна води и до нуждата на тийнейджъра да спи по-късно сутрин. Пиковите им часове за сън през нощта са от 3 до 7 сутринта – или дори може да са по-късно – но те все още се нуждаят от същото количество сън като децата.

Циркаден ритъм при възрастни

Възрастните трябва да имат доста постоянен циркаден ритъм, ако практикуват здравословни навици. Времето за лягане и събуждане трябва да остане стабилно, ако следват доста редовен график и се стремят към седем до девет часа сън всяка нощ. Възрастните вероятно стават сънливи доста преди полунощ, тъй като мелатонинът се отделя в телата им. Те достигат до най-уморените си фази от деня от 2 до 4 сутринта и от 13 до 15 часа

Възрастните хора може да забележат промените в циркадния си ритъм с възрастта и да започнат да си лягат по-рано, отколкото преди, и да се събуждат в малките часове на сутринта. Като цяло това е нормална част от стареенето.

Как излиза от синхрон

Понякога не е възможно да следвате циркадния си ритъм и нуждите ви от начина на живот и вътрешния часовник се сблъскват. Това може да се случи поради:

• През нощта или извън работното време работят смени, които са в противоречие с естествената светлина и тъмното време на деня.
• Работни смени с неравномерно работно време.
• Пътуване, което обхваща курса на една или повече различни часови зони.
• Начин на живот, който насърчава късните нощни часове или ранното събуждане.
• Лекарства, които приемате.

• Стрес.

• Състояние на психичното здраве.
• Здравни състояния като мозъчно увреждане, деменция, наранявания на главата или слепота.
• Лоши навици за сън, включително липса на график за сън, ядене или пиене късно през нощта, гледане на екрани твърде близо до лягане или липса на удобно място за спане.

Как да нулирате

Може да изпитате смущения в циркадния си ритъм, но можете да го върнете в правилната посока. Ето няколко съвета за насърчаване на здравословен 24-часов график:

• Опитайте се да се придържате към рутина всеки ден.
• Прекарвайте време на открито, когато навън е светло, за да подобрите будността си.
• Получавайте достатъчно ежедневни упражнения – обикновено се препоръчват двадесет или повече минути аеробни упражнения.
• Спете в среда, която насърчава почивка с подходящо осветление, комфортна температура и поддържащ матрак.
• Избягвайте алкохола, кофеина и никотина вечер.
• Изключете екраните си доста преди лягане и опитайте да се включите в нещо аналогово, като четене на книга или медитация.
• Не дремете късно следобед или вечер.

Нарушения на съня

Понякога промените в циркадния ви ритъм може да са признак на по-сериозно състояние като нарушение на съня на циркадния ритъм. Две от тези разстройства са напреднала фаза на сън и фаза на забавен сън. Може да сте по-податливи на тях, ако работите на нередовна смяна, сте незрящи или сте тийнейджър или по-възрастен.

Разстройството на забавената фаза на съня се появява, когато си легнете и се събудите два часа или повече след повечето хора. Може да мислите за себе си като за „нощна сова“. Тийнейджърите и младите хора са по-податливи на това състояние.

Разстройството на напредналата фаза на съня е обратното на разстройството на забавената фаза на съня. Вие всъщност заспивате няколко часа преди повечето хора и след това се събуждате много рано сутрин.

Нарушенията, свързани с циркадния ви ритъм, могат да доведат до трудно заспиване през нощта, често събуждане през нощта и събуждане и невъзможност да заспите отново посред нощ.

Симптомите, свързани с тези състояния, включват:

• безсъние
• загуба на сън
• проблеми със събуждането сутрин

• умора през целия ден

• депресия или стрес

Други състояния, които са свързани с циркадния ви ритъм, включват:

• джет лаг, причинен от бързо пътуване през няколко часови зони

• разстройство в работата на смени, причинено от работа извън работно време или работа с непредвидимо работно време
• нередовно разстройство на съня и събуждане, причинено от невъзможност за установяване на редовен график за сън и събуждане

Лечението на тези състояния може да включва различни подходи. Може да опитате да:

• задайте по-редовен график
• използвайте светлинна терапия
• приемайте лекарства или добавки като мелатонин, за да заспите по-лесно
• опитайте умишлена промяна в съня си, приложена в продължение на няколко дни или седмици

Ефекти върху здравето

Поддържането на циркадния ритъм е жизненоважно за вашето здраве. Ако изпитвате нарушение на циркадния си ритъм и се борите да получите подходящо количество сън, може да изпитате краткосрочни и дългосрочни последици за здравето си.

Нарушаването на циркадния ви ритъм може да причини здравословни състояния в няколко части на тялото в дългосрочен план. Това включва вашето:

• органи
• сърдечносъдова система
• метаболизъм
• стомашно-чревна система
• кожа

Може да сте по-податливи на диабет, затлъстяване и психични заболявания.

Краткосрочните смущения в циркадния ви ритъм могат да доведат до проблеми с паметта или липса на енергия. Може също да отнеме повече време, за да заздравите нараняване, ако не спите достатъчно.

Кога да говоря с лекар

Има няколко причини, поради които може да искате да говорите с лекар за проблем с вашия циркаден ритъм. Ако изпитвате някой от тези проблеми за продължителен период от време, помислете за назначаване на лекар:

• Имате проблеми с постигането на адекватен сън всяка вечер
• Не може да заспя лесно
• Събуждайте се няколко пъти на нощ и не успявате да получите качествен сън
• Имайте проблеми със събуждането
• Чувствайте се изключително уморени по време на събуждане

Долния ред

Вашият циркаден ритъм е естественият начин на тялото ви да се придържа към 24-часовия си телесен часовник, като помага на тялото ви да работи по здравословен график сън-събуждане. Воденето на здравословен, активен начин на живот, който насърчава правилната почивка, ще ви помогне да поддържате този важен компонент на тялото си.

Свържете се с Вашия лекар, ако изпитвате продължителни затруднения със съня или изключителна умора през деня, за да разберете как можете да се съобразите с циркадния си ритъм и да си починете правилно.