Вашето 5-минутно четене за възстановителния сън

Направете спалнята си убежище за сън

Има различни начини да подготвите спалнята си за успешен сън. Едно от най-важните неща е да се уверите, че вашето място за спане е катранено-черно или близо до него. Това е така, защото тъмнината казва на часовника на тялото ви, че е време за почивка.

Дори мекото сияние може да наруши съня ви, изследване от 2018г показва. Така че, ако през прозорците ви прониква някаква светлина, помислете за закупуване на затъмняващи щори или завеси. Друг интелигентен ход за сън: Опитайте да изключите или покриете всички електронни устройства или зарядни устройства, които излъчват светлина.

Може също да искате да определите леглото си като зона само за сън.

Може да бъде изкушаващо да наваксате служебните имейли, да превъртите социалните медии или да гледате любимото си предаване от комфорта на матрака си.

Експертите обаче казват, че третирането на леглото ви като на свещено място за сън може да тренира мозъка ви да свързва катеренето под завивките със заспиване. И това може да подготви тялото ви за по-спокойна нощ.

Намалете термостата

Поддържането на спалнята ви хладна през нощта също може да помогне за създаването на среда, която поддържа съня.

Вашата основна телесна температура естествено се понижава вечер, за да подготви тялото ви за почивка. Експертите предполагат, че настройването на термостата на приблизително 60 до 65°F (16 до 18°C) може да ви помогне да се охладите.

Ако сте склонни да тичате горещо през нощта, може също да искате да пазарувате чаршафи и спално облекло, изработени от охлаждащи, влагоотвеждащи материали. Това може да ви помогне да не се събуждате горещо.

Прочетете повече за това как температурата може да повлияе на съня ви.

Създайте релаксираща рутина преди лягане

Лягането в леглото приблизително по едно и също време всяка вечер и събуждането по едно и също време всяка сутрин може да насърчи здравословния график на съня.

Изследване от 2015г предполага, че постоянните часове на сън и събуждане могат да поддържат вътрешния часовник на тялото ви. Това може да улесни заспиването през нощта и събуждането на следващия ден.

Много хора намират успокояващ нощен ритуал за полезен. С течение на времето мозъкът и тялото ви може да започнат да свързват дейностите ви преди лягане със заспиване, което може да ви помогне да кимате по-лесно.

Помислете за следните практики за вашата вечерна рутина, за да подпомогнете съня.

Вземете гореща вана или душ

Водата с пара не само е успокояваща, но малко след гореща вана или душ основната ви телесна температура започва да се понижава.

Изследване от 2019г предполага, че този охлаждащ ефект може да поддържа естественото понижение на температурата, което се случва вечер, за да подготви тялото ви за сън.

Напишете списък със задачи

Ако сте склонни да обмисляте най-належащите си задачи през нощта, опитайте се да ги изхвърлите от главата си, като ги запишете на хартия.

Проучване от 2018 г. показва, че писането на подробен списък със задачи преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо.

Намалете светлините

Изследване от 2019г показва, че излагането на ярка светлина може да потисне производството на стимулиращия съня хормон мелатонин в тялото ви, така че изключването или намаляването на осветлението около час преди лягане може да ви помогне да се унесете.

Може също така да избягвате да гледате в екраните – включително смартфони, лаптопи и таблети – няколко часа преди лягане. А Преглед на изследването за 2018 г предполага, че синята светлина, която тези устройства излъчват, може да намали производството на мелатонин.

Прочетете още съвети за изграждане на благоприятна за съня нощна рутина.

Движете тялото си

има доказателства да се предположи, че упражненията през деня могат да бъдат свързани с по-спокоен сън, особено за възрастни и възрастни хора.

Физическата активност не само изморява мускулите ви, но също така е известно облекчаване на стреса. С други думи, поддържането на активност може да отпусне както тялото, така и ума ви. И това улеснява заспиването и заспиването.

Не е нужно обаче да бягате маратон, за да извлечете ползите. Изследване от 2017г показва, че редовното движение може да подобри продължителността и качеството на съня, независимо от вида на дейността или интензивността.

Прочетете повече за разтяганията, които можете да правите преди лягане.

Опитайте техники за релаксация в леглото

Трудно е да спите, когато се чувствате напрегнати или тревожни, така че помислете за тези релаксиращи, подкрепени от изследвания техники, за да превключите мозъка и тялото си в режим на почивка:

• насочвани изображения
• медитация
• бавно, дълбоко дишане
• прогресивна мускулна релаксация

Вероятно сте забелязали, че опитите да се насилите да заспите обикновено имат обратен ефект.

Много хора препоръчват, ако наистина не можете да заспите, да четете (при слаба светлина) или да слушате успокояваща музика или успокояващ подкаст.

Може да звучи контраинтуитивно, но приемането на вашето безсънно състояние може да намали напрежението, което ви прави по-вероятно да станете сънливи.

Сънят е изключително важен за поддържане на вашето здраве и благополучие. Все пак, знаейки, че ти Трябва даването на приоритет на съня не го прави непременно по-лесно.

Съветите в тази статия предлагат няколко мощни действия, които можете да предприемете, за да си осигурите дълбок, възстановяващ сън.