Вашето 5-минутно четене за борба с мозъчната мъгла

Направете си истинска почивка

Чувствали ли сте се някога като просто не можеше накарайте се да се съсредоточите върху дадена задача, без значение колко сте се старали? Е, изследванията показват, че решението не е да се опитвате повече. Може би е най-добре моментално да се откажете.

А проучване от 2016 г предположи, че отдръпването от дадена задача и почивката може значително да подобри представянето, фокуса и степента на самоконтрол.

Не всички умствени прекъсвания обаче са създадени равни. Едно проучване от 2019 г. показа, че посягането към мобилен телефон не позволява на мозъка да се презарежда толкова ефективно, колкото другите видове релаксация.

За да дадете на мозъка си по-ефективна почивка, опитайте:

• медитирайки. Само няколко внимателни минути могат да увеличат концентрацията, per Изследване от 2018 г.
• Обаждане на приятел или любим човек. Изследвания от 2020 г. показват, че социалната връзка подобрява мозъчната функция.
• Поемане на силна дрямка. Дремките могат да засилят задържането на паметта и познанието, казват изследвания от 2017 г., особено за млади възрастни.
• Правете нещо креативно. Това може да включва рисуване, писане, оцветяване, танци, готвене или печене. Изследователи от 2018 г. предполагат, че креативността е достоен противник на стреса.
• Излизане на открито. Голям брой изследвания сочат природата като положителен стимулатор на психичното здраве.

Прочетете повече за важността на почивката.

Яжте (и пийте), за да се чувствате добре

Лакомства като бонбони и чипс могат да осигурят незабавен тласък на мозъка, но придържането към балансирана диета ще ви помогне да се представяте по-последователно през целия ден.

Не е нужно да правите драматични промени веднага. Вместо да премахвате „нездравословните“ храни, които редовно ядете, започнете с добавяне на хранителни добавки към храната и времето за закуски.

Храни с високо съдържание на антиоксиданти – като боровинки, портокали и ядки – помагат за намаляване на оксидативния стрес в тялото, което може да има положителен ефект върху мозъка и тялото.

C60 Purple Power’s Carbon 60 в органично масло от авокадо е направен с чист, сублимиран въглерод 60 (никога не е изложен на разтворители). Carbon 60 е антиоксидант, който може да помогне за намаляване на оксидативния стрес в тялото.

Други хранителни храни за мозъка включват риба. Рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което е свързано с по-ниски нива на когнитивен спад, според експерти.

Също така е важно да останете хидратирани. Не забравяйте, че мозъкът е приблизително 75 процента вода! Всъщност проучване от 2021 г. установи, че дехидратацията може да повлияе на паметта и настроението. Добро правило е да пиете достатъчно течности, за да бъде урината ви бистра или светложълта.

Прочетете повече за храните с високо съдържание на антиоксиданти.

Размърдай се

Може да сте чували хора да сравняват мозъка ви с компютър, но истината е много по-сложна от това. Вашият мозък и тялото са тясно свързани. Така че, ако умът ви е изключен, може да е полезно да се раздвижите.

Учените свързват голямо разнообразие от упражнения с подобрена мозъчна функция. А проучване от 2016 г установи, че упражненията насърчават експресията на протеини в мозъка, които подобряват мозъчната функция и намаляват случаите на тревожност и депресия.

Изследвания от 2015 г. показват, че упражненията могат да облекчат хроничната болка и умора. Но това не е всичко – проучване от 2021 г. предполага, че може също да ни отклони от разстройващите мисли, а проучване от 2017 г. отбелязва, че може да помогне за емоционално регулиране след стресово събитие.

Докато Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да упражнявате за 30 минути на денвсеки вид движение се брои.

Ето няколко дейности, които да опитате:

• Разходка. Дори 10 минути могат да подобрят настроението, per Изследване от 2018 г.
• йога. Проучвания, като един от 2019г в Иран показват, че може да намали стреса, тревожността и депресията.
• Упражнение с висока интензивност. Установено е, че подобрява когнитивната функция, според преглед на изследване от 2021 г.
• Разтягане. Изследване от 2019 г установи, че може да подобри безсънието.
• Градинарство. Силни доказателства от анализ от 2017 г. показват, че градинарството може да намали тревожността и депресията и да увеличи удовлетвореността от живота. Освен това, събирането на собствени пресни зеленчуци е задоволително и вкусно.

Прочетете повече за упражненията като лечение на хроничен стрес и болка.

Спокойно с кофеина и алкохола

Ние съществуваме в култура, в която е социално приемливо да се консумират кофеин и алкохол, особено в умерени количества.

Но когато става въпрос за тези две вещества, важно е да се вземе предвид разликата между нашето разбиране за „умереност“ и това, което науката всъщност казва.

Кофеинът може да причини треперене, главоболие, безсъние, стомашно разстройство и ускорен сърдечен ритъм, особено ако имате чувствителност към кофеин. Поради това, Администрация по храните и лекарствата препоръчва не повече от 400 милиграма, или 4 до 5 чаши кафе на ден.

Много е лесно да достигнете този максимум от 4 до 5 чаши, без да го осъзнавате – едно кафе Grande в популярната верига Starbucks е около 2,5 чаши, например.

Същото важи и за алкохола. Алкохолът е едновременно стимулант и депресант, което значително влошава когнитивното функциониране. След като нивата на алкохол в тялото ви се понижат, оттеглянето от веществото може да причини умора, главоболие, световъртеж, омаселост и други симптоми на мозъчна мъгла.

Освен това, Изследване от 2021 г свързва хроничната употреба на алкохол с повишено възпаление в мозъка и тялото, а преглед от 2019 г. отбелязва, че това може да доведе до повишени когнитивни увреждания и неврологични разстройства като деменция.

Прекомерно пиене се определя като пиене на 4 или повече напитки (за жени) или 5 или повече напитки (за мъже) за 2 часа. Но една напитка се отнася до „единица“ алкохол. Типичната бутилка вино от 750 ml съдържа 10 единици, като пример.

Ако се опитвате да се справите с прекомерното пиене, говорете с вашия медицински специалист.

Прочетете повече за ефектите на хроничното възпаление върху тялото.

Дайте приоритет на съня

Всички сме установили връзката между съня и умората, но ефектите от лишаването от сън върху мозъка и тялото са обширни.

Лошият сън засяга способността ви да взимате решения, да решавате проблеми и да контролирате емоциите си. и нещо повече, експерти казват, че лишаването от сън може да увеличи риска от хронични здравословни проблеми като високо кръвно налягане, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Дайте приоритет на съня с тези прости промени в начина на живот:

• Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите, ако можете да го размахнете.
• Успокойте се поне 1 час преди лягане, като изключите електрониката си, която е свързана с по-висока честота на безсъние, по-кратка продължителност на съня, според изследване от 2018 г.
• Избягвайте никотина и кофеина, които са стимуланти, които могат да попречат на съня.
• Поддържайте стаята си тъмна със затъмняващи сенки, ако е необходимо. Пуснете звукова машина за сън, за да маскирате уличните или домашни шумове.

Прочетете повече за добър сън и най-добрия си живот.

Мозъчната мъгла е временно състояние, което може да ви затрудни концентрирането, припомнянето или запазването на информация и изпълнението на задачи.

Може да намерите облекчение, като подобрите диетата и режима си на сън, добавите креативност към ежедневния си живот и правите подходящи (без телефонни!) почивки през деня.

За повечето от нас мозъчната мъгла е свързана с начина на живот или временни стресови фактори. Но ако замъгляването ви е придружено от други симптоми и оказва значително влияние върху способността ви да функционирате, струва си да говорите с вашия медицински специалист, за да изключите потенциални основни състояния.