Фибрите са важна част от всяка диета. Ако искате да добавите повече фибри към вашите, има много лесни начини да го направите.
![Няколко купички храни с високо съдържание на фибри като боб и леща.](https://media.post.rvohealth.io/wp-content/uploads/2023/11/bowls-of-beans-nuts-legumes-chickpeas-lentils-1296x728-header.jpg)
Ето една гатанка: какво е общото между овесените ядки, артишока, малините и боба? Е, освен че са вкусна част от добре закръглена диета, всички тези храни са с високо съдържание на вид въглехидрати, известни като диетични фибри.
Диетичните фибри или само фибрите описват вида въглехидрати в храната, които телата ни не могат да усвоят. Можем да намерим фибри в голямо разнообразие от различни плодове, зеленчуци, зърнени храни и семена, като има два основни вида – разтворими фибри и неразтворими фибри.
Яденето на фибри е един от многото начини, по които подхранваме червата си, но изследванията показват, че има още повече ползи от диета с високо съдържание на фибри. По-долу ще разгледаме някои от тези предимства и ще споделим как можете да набавите повече храни с високо съдържание на фибри в чинията си и в червата си.
Какво се счита за диета с високо съдържание на фибри?
Здравните експерти смятат, че a
- 25 грама за жени 19-50 години
- 21 грама за жени на 51 и повече години
- 38 грама за мъже 19-50 години
- 30 грама за мъже на възраст 51 и повече години
Например, ако сте 30-годишна цис жена, вашата диета се счита за богата на фибри, ако ядете поне 25 грама фибри или повече всеки ден.
Транссексуалните индивиди имат уникални хранителни нужди, които вероятно ще се променят по време на техния преход. Нуждите от фибри на интерсексуалните индивиди също ще бъдат силно индивидуализирани.
Поради липсата на изследвания върху транссексуалните и интерсексуалните популации, най-добре е да обсъдите това с вашия лекар или диетолог относно вашия идеален прием на фибри.
За какво е добра диета с високо съдържание на фибри?
Въпреки че няма недостиг на храни с високо съдържание на фибри, повечето от нас не получават достатъчно фибри в диетата си. Всъщност,
Но защо фибрите са толкова важни и какви са ползите за здравето от диета с високо съдържание на фибри?
Един голям
- подобряване на подвижността на червата
- намаляване на възпалението на червата
- подобряване на чревната флора
- намаляване на запека
- управление на телесното тегло
- балансиране на кръвната захар
- намаляване на сърдечносъдовия риск
- намаляване на риска от рак на дебелото черво
В крайна сметка има убедителни доказателства, че фибрите са полезни не само за червата, поради което експертите препоръчват да се яде поне препоръчителното количество на ден.
Кои храни са с най-високо съдържание на фибри?
Вероятно вече сте яли храни с високо съдържание на фибри. Но за всеки случай – ето няколко от нашите най-добри избори за храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към чинията си.
Леща за готвене
-
20,5 грама фибри на чаша, неварени - 10,7 грама фибри на всеки 100 грама
Лещата е чудесен източник на хранителни вещества и още по-добър източник на диетични фибри. Само 1 чаша неварена леща съдържа над 20 грама фибри, което ги прави чудесни за партидни рецепти като къри, яхнии и супи.
овесени ядки
-
16,5 грама фибри на чаша, неварени - 10,6 грама фибри на всеки 100 грама
Овесените ядки са друг бърз, лесен и достъпен източник на диетични фибри, особено за закуска. Но дори и да не сте фен на овесените ядки сутрин, пак можете да ги използвате в други рецепти за печене, като хляб, мъфини и др.
Черен боб
-
15 грама фибри на чаша, варени - 8,7 грама фибри на всеки 100 грама
Черният боб е основен продукт в диетите на растителна основа, защото е не само с високо съдържание на фибри – той е и чудесен източник на протеини. Една чаша сварен черен боб съдържа 15 грама фибри, което е около половината от препоръчителното дневно количество.
Фасул
-
13,1 грама фибри на чаша, варени - 7,4 грама фибри на всеки 100 грама
Подобно на черния боб, бобът също е с високо съдържание на витамини, минерали, протеини и фибри. Фасулът е универсален и може да се намери в различни рецепти, като вегетариански чили, червен боб и ориз и дори студени салати.
Нахут
-
12,5 грама фибри на чаша, варени - 7,6 грама фибри на всеки 100 грама
Нахутът е друг чудесен растителен източник на протеини и диетични фибри. И може да се изненадате от всички начини, по които можете да ги ядете – в супи, яхнии, салати, къри и дори печени във фурната за хрупкава закуска.
авокадо
-
10 грама фибри на чаша - 6,7 грама фибри на всеки 100 грама
Авокадото е вкусно кремообразно и богато на хранителни вещества – също с много фибри. Повечето хора се наслаждават на авокадо на препечени филийки или в салати, но ако търсите малко повече фибри сутрин, те също имат страхотен вкус в смутита.
семена от чиа
-
9,75 грама фибри за унция, изсушени - 34,4 грама фибри на всеки 100 грама
Семената от чиа са един от най-добрите източници на разтворими фибри, видът фибри, който помага за забавяне на храносмилането и балансиране на кръвната захар. Ако искате да добавите семена от чиа към вашата диета, тялото ви ще ги преработи по-лесно, ако първо ги накиснете.
малини
-
8 грама фибри на чаша - 6,5 грама фибри на всеки 100 грама
Малините може да изглеждат като сладко лакомство, но знаете ли, че те също са с високо съдържание на фибри? Добавянето на 1 чаша от тези плодове към вашата закуска или лека закуска ще ви осигури 8 грама фибри, което ще ви доближи много по-близо до целта ви за фибри.
Какви храни трябва да избягвате при диета с високо съдържание на фибри?
Освен ако вашият лекар не ви е посъветвал да го направите, не е необходимо да изключвате храни от диетата си, ако сте на диета с високо съдържание на фибри. Но ако искате да напълните чинията си предимно с храни с високо съдържание на фибри, ето някои от храните, които съдържат по-малко фибри:
- месо
- риба
- домашни птици
- млечни продукти
- яйца
- рафинирани зърна
- преработени закуски
- плодови сокове
- пържени храни
Разбира се, диета с високо съдържание на фибри все още може да включва тези храни и повечето хора, които ядат много фибри, все още се наслаждават на голямо разнообразие от храни в чинията си. Храненето добре е свързано с умереност и намиране на баланс, който работи за вас.
Продължавайте да учите за храненето
Диетата с високо съдържание на фибри е един от начините да подобрите здравето си, но ползите от доброто хранене не свършват дотук. Обмислете да проверите някои от нашите най-добри хранителни ресурси, за да ви помогнем да научите повече за храните, които ядем:
- Центърът за здравословно хранене на Healthline
- Обновяване на здравословното хранене на Healthline
- Окончателното ръководство за здравословно хранене в реалния живот
- 50 храни, които са супер здравословни
- 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата
- 14-те най-здравословни зеленчуци на Земята
- 20 здравословни и енергизиращи закуски
Фибрите са несмилаеми видове въглехидрати, които имат множество ползи за здравето, от подхранване на чревната ни флора до защита на здравето на сърцето ни и много други.
Ако ви е трудно да приемате достатъчно фибри всеки ден, не сте сами — и има стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите приема на фибри. Като напълните чинията си с храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и семена, вие ще дадете на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да процъфтява.
Discussion about this post