Вашето ръководство за диета с високо съдържание на фибри

Здравните експерти смятат, че a диета с високо съдържание на фибри всяка диета, при която някой яде колкото или повече от препоръчителния дневен прием на диетични фибри. Като цяло тези препоръчителни количества за възрастни са както следва:

• 25 грама за жени 19-50 години
• 21 грама за жени на 51 и повече години
• 38 грама за мъже 19-50 години
• 30 грама за мъже на възраст 51 и повече години

Например, ако сте 30-годишна цис жена, вашата диета се счита за богата на фибри, ако ядете поне 25 грама фибри или повече всеки ден.

Транссексуалните индивиди имат уникални хранителни нужди, които вероятно ще се променят по време на техния преход. Нуждите от фибри на интерсексуалните индивиди също ще бъдат силно индивидуализирани.

Поради липсата на изследвания върху транссексуалните и интерсексуалните популации, най-добре е да обсъдите това с вашия лекар или диетолог относно вашия идеален прием на фибри.

Въпреки че няма недостиг на храни с високо съдържание на фибри, повечето от нас не получават достатъчно фибри в диетата си. Всъщност, изследвания предполага, че американците ядат само средно 15 грама фибри на ден – само около половината от препоръчителното количество за повечето възрастни.

Но защо фибрите са толкова важни и какви са ползите за здравето от диета с високо съдържание на фибри?

Един голям литературен преглед публикувана през 2020 г. изследва наличните изследвания за ползите за здравето от фибрите. Резултатите от прегледа установиха, че основните предимства на диетичните фибри са:

• подобряване на подвижността на червата
• намаляване на възпалението на червата
• подобряване на чревната флора
• намаляване на запека
• управление на телесното тегло
• балансиране на кръвната захар
• намаляване на сърдечносъдовия риск
• намаляване на риска от рак на дебелото черво

В крайна сметка има убедителни доказателства, че фибрите са полезни не само за червата, поради което експертите препоръчват да се яде поне препоръчителното количество на ден.

Вероятно вече сте яли храни с високо съдържание на фибри. Но за всеки случай – ето няколко от нашите най-добри избори за храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към чинията си.

Леща за готвене

• 20,5 грама фибри на чаша, неварени
• 10,7 грама фибри на всеки 100 грама

Лещата е чудесен източник на хранителни вещества и още по-добър източник на диетични фибри. Само 1 чаша неварена леща съдържа над 20 грама фибри, което ги прави чудесни за партидни рецепти като къри, яхнии и супи.

овесени ядки

• 16,5 грама фибри на чаша, неварени
• 10,6 грама фибри на всеки 100 грама

Овесените ядки са друг бърз, лесен и достъпен източник на диетични фибри, особено за закуска. Но дори и да не сте фен на овесените ядки сутрин, пак можете да ги използвате в други рецепти за печене, като хляб, мъфини и др.

Черен боб

• 15 грама фибри на чаша, варени
• 8,7 грама фибри на всеки 100 грама

Черният боб е основен продукт в диетите на растителна основа, защото е не само с високо съдържание на фибри – той е и чудесен източник на протеини. Една чаша сварен черен боб съдържа 15 грама фибри, което е около половината от препоръчителното дневно количество.

Фасул

• 13,1 грама фибри на чаша, варени
• 7,4 грама фибри на всеки 100 грама

Подобно на черния боб, бобът също е с високо съдържание на витамини, минерали, протеини и фибри. Фасулът е универсален и може да се намери в различни рецепти, като вегетариански чили, червен боб и ориз и дори студени салати.

Нахут

• 12,5 грама фибри на чаша, варени
• 7,6 грама фибри на всеки 100 грама

Нахутът е друг чудесен растителен източник на протеини и диетични фибри. И може да се изненадате от всички начини, по които можете да ги ядете – в супи, яхнии, салати, къри и дори печени във фурната за хрупкава закуска.

авокадо

• 10 грама фибри на чаша
• 6,7 грама фибри на всеки 100 грама

Авокадото е вкусно кремообразно и богато на хранителни вещества – също с много фибри. Повечето хора се наслаждават на авокадо на препечени филийки или в салати, но ако търсите малко повече фибри сутрин, те също имат страхотен вкус в смутита.

семена от чиа

• 9,75 грама фибри за унция, изсушени
• 34,4 грама фибри на всеки 100 грама

Семената от чиа са един от най-добрите източници на разтворими фибри, видът фибри, който помага за забавяне на храносмилането и балансиране на кръвната захар. Ако искате да добавите семена от чиа към вашата диета, тялото ви ще ги преработи по-лесно, ако първо ги накиснете.

малини

• 8 грама фибри на чаша
• 6,5 грама фибри на всеки 100 грама

Малините може да изглеждат като сладко лакомство, но знаете ли, че те също са с високо съдържание на фибри? Добавянето на 1 чаша от тези плодове към вашата закуска или лека закуска ще ви осигури 8 грама фибри, което ще ви доближи много по-близо до целта ви за фибри.

Освен ако вашият лекар не ви е посъветвал да го направите, не е необходимо да изключвате храни от диетата си, ако сте на диета с високо съдържание на фибри. Но ако искате да напълните чинията си предимно с храни с високо съдържание на фибри, ето някои от храните, които съдържат по-малко фибри:

• месо
• риба
• домашни птици
• млечни продукти
• яйца
• рафинирани зърна
• преработени закуски
• плодови сокове
• пържени храни

Разбира се, диета с високо съдържание на фибри все още може да включва тези храни и повечето хора, които ядат много фибри, все още се наслаждават на голямо разнообразие от храни в чинията си. Храненето добре е свързано с умереност и намиране на баланс, който работи за вас.

Фибрите са несмилаеми видове въглехидрати, които имат множество ползи за здравето, от подхранване на чревната ни флора до защита на здравето на сърцето ни и много други.

Ако ви е трудно да приемате достатъчно фибри всеки ден, не сте сами — и има стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите приема на фибри. Като напълните чинията си с храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и семена, вие ще дадете на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да процъфтява.