Развържете маратонките си, приберете ръкавиците си за повдигане и сменете бързосъхнещите си шорти за чифт супер удобни клинове. Време е за дълбоко, добро за костите ви възстановяване след тренировка.
Между другото, това е буквално добро за костите ви, според проучване, публикувано в списание FASEB. Всъщност правилното възстановяване не е добро само за костите ви, а е добро за цялото ви тяло.
„Когато тренирате, вие физически разграждате тялото си: мускулните влакна, имунната ви система, съединителната тъкан, всичко. Ако не се възстановите, вие просто разрушавате тялото си отново и отново,” казва Карли Алвино CPT, FNS, треньор в Mile High Run Club и основател на Iron Diamond Fitness.
Спестяването на възстановяване може да доведе до симптоми на претрениране като намалена производителност, повишено кръвно налягане, лош сън, намалена имунна сила и обща раздразнителност, обяснява сертифицираният специалист по сила и кондициониране, Алена Лучани, MSc, CSCS, Pn1 и основател на Training2XL.
„Без значение как тренирате, храненето, хидратацията и сънят са основните стълбове на възстановяването“, казва Алвино. Това означава да ядете достатъчно протеини и висококачествени въглехидрати, да консумирате (поне) половината от телесното си тегло в унции вода и да се стремите да получите 8+ часа сън на нощ, добавя тя.
Но в зависимост от вашата фитнес основа, има допълнителни методи за възстановяване, които могат да ви помогнат да извлечете максимума от тренировката си. Така че, независимо дали тепърва започвате да се занимавате с фитнес или започвате нов фитнес режим, ние събрахме най-добрите практики за възстановяване за вашата рутина.
Не забравяйте да включите тези три практики във вашето възстановяване след тренировка:
- хидратация
- сън
- хранене
Тренировка с висока интензивност
Методи за възстановяване
- 15-минутно разтягане за разхлаждане непосредствено след класа
- чаша кафе
Тренировките в стил HIIT са невероятно натоварващи централната нервна система и тяло, казва Лучани, поради което тя предлага 15-минутна рутина за охлаждане. „Охлаждането на разтягане позволява на централната ви нервна система да се дерегулира, връща сърдечната честота до нормалната й честота в покой и ви настройва за по-бързо възстановяване“, обяснява тя.
За допълнителен тласък на възстановяването, не се отклонявайте от тази втора чаша Джо. Едно проучване, публикувано в Journal of Pain, показва, че трениращите са забелязали спад в мускулната болка със забавено начало (DOMS), когато пият кафе.
Съвет за графика за почивка
- Според Алвино никога не трябва да правите тренировки в стил HIIT повече от два дни подред. Вместо това тя предлага график за почивка от два дни и един почивен ден.
Вдигане на тежести
Методи за възстановяване:
- масаж
- валцоване на пяна
Облекчаването на напрежението в мускулите след сесия за вдигане на тежести е от първостепенно значение, за да се почувствате най-високо по време на следващата си сесия за повдигане, казва Лучани. Един от най-добрите начини за това, обяснява тя, е масажът. Всъщност едно проучване, публикувано в
Но докато масажът може да е идеална техника за възстановяване, не може да се отрече, че те са и скъпи. Ако не можете да пуснете необходимото тесто на седмична сесия, Алвино предлага вместо това разточване с пяна. Това също може да помогне за намаляване на DOMS и дори да подобри представянето във вашите тренировки, които следват, според проучване, публикувано в
Съвети за графика за почивка
- Начинаещите трябва да си вземат два дни почивка между сесиите, докато обикновените хора трябва да почиват на всеки трети ден, според преглед, публикуван в
Медицина и наука в спорта и упражненията .- Правете седмица за разтоварване веднъж на всеки два месеца. Лучани определя „разтоварването“ като „целенасочено затишие в обема и интензивността на тренировките, което продължава една седмица“. Лучани добавя, че треньорите, работещи с щангисти, стратегически ще поставят седмица за разтоварване в тренировъчен график след тежка силова фаза.
Съпротивление и кръгова тренировка
Методи за възстановяване
- разходка
- бутам
- велосипед
Докато сънят е необходима практика за възстановяване от повечето упражнения, Алвино подчертава, че сънят е „нещо номер едно, което можете да направите [for] вашето тяло”, за да ви помогне да подобрите представянето си и да подобрите възстановяването си от силови тренировки. „Помага [repair] мускули [and] възстановяване на енергийните нива и [allows] тялото ви да намери хомеостаза, особено след силова тренировка“, добавя тя.
Колко важен е сънят след тренировка? Ако тренирате редовно, сънят винаги трябва да бъде приоритет, но особено след тежка тренировка. Всъщност, според един
проучване , лишаването от сън всъщност влошава възстановяването на мускулите след мускулно натоварване. Ето колко часа сън наистина ви трябват.
Можете също така да включите леко кардио, като ходене, бягане (въпреки че трябва да е кратко и бавно) или каране на колело, за да ускорите възстановяването. Лучани обяснява, че трябва да участвате в дейност, която е „достатъчно нежна, за да ви предпази от допълнително разкъсване на мускулните влакна“, но и достатъчно „активна“, за да накара кръвта ви да изпомпва. „Това доставя кислород и хранителни вещества в целевата област и помага на тялото да се възстанови“, добавя тя.
Съвет за графика за почивка Алвино препоръчва да не правите тренировки за съпротива на една и съща мускулна група два дни подред. Вместо това трябва да вземете един до два непоследователни почивни дни всяка седмица.
Маратонска тренировка
Методи за възстановяване
- Вана с английска сол
- кисели череши
Тъй като тренировките за издръжливост натоварват тялото ви, Лучани казва, че възстановяването от тренировките и поддържането на крака е жизненоважно. Един от начините да направите това? Баня. Ваните с английска сол са спечелили много внимание за своите ползи за здравето, особено за спортисти, но изследването все още е доста ново.
Едно малко проучване, публикувано в списание Temperature, обаче установи, че вземането на гореща вана може да изгори около 140 калории на час и да намали кръвната захар с около 10 процента повече от упражненията.
За допълнителен тласък на възстановяването, хвърлете малко кисели череши в закуската си след бягане. Изследване, публикувано в
Съвет за графика за почивка
- Алвино казва, че тези, които тренират за маратон, трябва да включват почивка и възстановяване поне два пъти седмично в тренировъчния си график. Те трябва да са в непоследователни дни.
Габриел Касел е писателка за уелнес, базирана в Ню Йорк, която играе ръгби, бяга по кал, смесва протеинови смути, приготвя храна, CrossFitting. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството на Whole30 и яде, пи, изчетка, търка и се къпе с въглен — всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.
Discussion about this post