Безсънието може да се появи преди менструацията ви – Ето как да го управлявате

Какъв е краткият отговор?

Ако ви е трудно да заспите и се окажете будни за дълги участъци през нощта, може да имате безсъние.

И може да сте забелязали това да се случва в дните преди менструацията или да се влошава през този период.

Няколко проучвания установиха, че качеството на съня е по-лошо преди цикъл на човеккато хората съобщават, че се събуждат по-често и им отнема повече време, за да заспят.

това е не е ясно защо. Възможно е менструалните симптоми като спазми и главоболие да затрудняват съня или хормоналните промени, които влияят на телесната температура и производството на мелатонин, са виновни.

Така или иначе, дори краткотрайното безсъние може да бъде трудно за справяне.

Но може да успеете да намерите облекчение чрез следното:

• проследяване на вашите симптоми и показването им на лекар или друг медицински специалист
• опитване на лекарства без рецепта (OTC) или лекарства с рецепта
• избягване на всичко, което съдържа съставки, които могат да ви държат будни няколко часа преди лягане
• влизане в режим на добър сън (дори през уикендите)

Прочетете, за да научите повече.

Обърнете внимание на текущите си лекарства или добавки

Ако в момента приемате лекарства или добавки, вижте списъка със съставките и потенциалните странични ефекти.

Някои може да навредят на способността ви да спите. Например всичко, което съдържа кофеин, може да ви помогне да останете будни –особено ако го приемате вечер.

Някои антидепресанти и кортикостероиди също могат да допринесат за безсъние, заедно с някои лекарства за настинка и антихистамини.

Ако се притеснявате, че вашето лекарство може да затруднява съня, говорете със здравен специалист, тъй като той може да ви замени с друго лекарство, да промени дозата ви или да ви посъветва да го вземете по-рано.

От друга страна, някои лекарства може да имат страничен ефект да ви направят сънливи. Ако е така, потенциално бихте могли да ги приемате вечер, за да подпомогнете съня си.

Винаги говорете с лекар или друг медицински специалист, преди да промените нещо, свързано с лекарства.

Изключете всички основни условия

Състояния като предменструално дисфорично разстройство (PMDD) и синдром на поликистозни яйчници (PCOS) могат да окажат влияние върху съня ви по време на менструацията.

Както и проблеми със съня, PMDD може да доведе до чувство на депресия, тревожност и раздразнителност, заедно с ежедневна умора и подуване на стомаха.

Проучванията са установили, че нарушенията на съня са по-често при хора със СПКЯ. Други често срещани симптоми включват нередовен цикъл, акне, наддаване на тегло и растеж на косата.

Дори предменструалният синдром (ПМС) може да бъде причина за проблеми със съня в дните, водещи до вашия цикъл.

Затова е добра идея да водите дневник за симптомите си в продължение на няколко месеца, за да го покажете на лекар.

Те могат да направят кръвни изследвания и да проверят нивата на хормоните ви, за да видят дали основната причина може да е причина или да допринесе за вашето безсъние преди менструация.

Преоценете рутината си на сън и коригирайте, ако е необходимо

Опитът да се придържате към рутина през нощта може да помогне за подобряване на съня ви с течение на времето. Можете да опитате да заспите и да се събудите в същото време всеки ден.

Също така е разумно да се опитате да се отпуснете известно време, преди да си легнете –например, като избягвате ярките светлини на телефоните и телевизорите и заменяте кофеина с нещо по-малко стимулиращо.

Всъщност се препоръчва да избягвате кофеина цели 6 часа преди лягане, тъй като едно проучване установи, че консумацията на кофеин 6 часа преди лягане може да наруши и намали съня с един час.

Охлаждането на температурата в стаята ви до около 65°F (18°C) също може да ви помогне да заспите. Това може да означава да държите прозореца отворен през нощта или да използвате вентилатори.

Планирайте дейности, за които знаете, че ще ви изморят

Можете да структурирате дните си и с оглед на съня.

Това не означава непременно дневна дрямка. Вместо това помислете за дейности, които ви карат да се чувствате уморени и се опитайте да правите поне една всеки ден. (Колкото по-близо до времето ви за лягане, толкова по-добре.)

Всеки е различен, така че някои хора може да намерят ходенето на фитнес или дългата разходка уморително. Други може да открият, че четенето на тежка книга ги изморява повече от нещо физическо.

Помислете за лекарства или добавки без рецепта

Ако смятате, че менструалните болки могат да допринесат за вашето безсъние, облекчаването на болката без рецепта е опция, която да опитате.

Разбира се, можете да закупите и приспивателни без рецепта. Но те не се препоръчват за продължителна употреба, тъй като може да изпитате странични ефекти като сънливост на следващия ден. Освен това те няма да се насочат към причината за вашето безсъние.

Добавките са друго нещо, което трябва да имате предвид.

Лекар или друг здравен специалист може да препоръча добавки с мелатонин или прогестерон, ако предишни тестове са показали, че техните нива са засегнати около времето на вашия цикъл.

Има също хранителни добавки и витамини, достъпни онлайн, които твърдят, че осигуряват облекчение за подобни симптоми на ПМС. Има обаче малко доказателства в подкрепа на подобни твърдения.

Знайте кога да станете и опитайте отново по-късно

Може да звучи контраинтуитивно, но има някои потенциални ползи просто да станете от леглото, ако не можете да спите.

Проучване установи, че хората с PMDD имат значително подобрение в настроението си след няколко часа лишаване от сън и период на възстановителен сън.

Качество на съня също може да се подобри след кратък период на лишаване от сън.

Освен това, ако сте започнали по-рано, може да имате повече време да се поберете в дрямка и да подпомогнете възстановяването си от недоспиване.

Говорете с лекар за лекарства с рецепта

В някои случаи лекарствата с рецепта могат да бъдат ключът към подобряване на съня.

Някои могат да се приемат в дните, водещи до вашия цикъл; други може да се наложи да се приемат ежедневно за максимална ефективност.

Противозачатъчните хапчета могат да подобрят качеството на съня при хора с предменструален и менструални симптоми, особено ако периодите засягат болката и нивата на настроението.

има доказателства че прогестеронът в оралните контрацептиви може да доведе до по-дълбок сън и по-стабилни модели на сън.

Доказано е, че някои антидепресанти помагат на хора с безсъние.

Клиницистът може да предпише тразодон, който да приемате седмицата преди менструацията —най-добре е да приемате това през нощта, тъй като може да ви накара да се почувствате уморени.

Бензодиазепините също могат да се дават за кратък период от време за лечение на безсъние. Поради странични ефекти като постоянна сънливост и затруднения в концентрацията, заедно с намалена ефективност с течение на времето, те често не се препоръчват за дългосрочна употреба.

Същото важи и за хапчетата за сън с рецепта. Те могат да бъдат полезни, ако имате проблеми със съня само за няколко нощи наведнъж, но потенциалните странични ефекти могат да бъдат проблематични.

Наред с лекарствата, клиницистът може дори да препоръча когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I). Тази терапия може да ви помогне да създадете и поддържате графици за сън и да се научите да се отпускате, докато сте в леглото.

Въпреки че не е имало много изследвания за ефективността на CBT-I за безсъние преди периода, има доведе до значителни подобрения при хора с пренатална инсомния.

Долния ред

Изследванията на ефектите от менструацията върху съня и лечението на безсънието, свързано с менструацията, все още са ограничени.

Но ако забелязвате модел на всеки цикъл, не е нужно да управлявате симптомите си сами. Вместо това се опитайте да си водите дневник за това как се чувствате в продължение на няколко месеца и го покажете на лекар или друг медицински специалист.

Те ще могат да проверят за основни проблеми, засягащи съня ви, да препоръчат промени в начина на живот и да предпишат лекарства и други лечения, които могат да помогнат.

Лорън Шарки е базирана в Обединеното кралство журналистка и авторка, специализирана в проблемите на жените. Когато тя не се опитва да открие начин за прогонване на мигрена, тя може да бъде намерена да разкрива отговорите на вашите дебнещи въпроси за здравето. Тя също е написала книга, представяща профили на млади жени активистки по целия свят и в момента изгражда общност от такива съпротивители. Хвани я Twitter.