В днешния ден и възраст много хора често седят на бюро за дълги периоди от време. В допълнение, седящата поза има тенденция да варира, което често води до отпусната или огъната поза. Освен това има страшната „поза на мобилен телефон“, която включва извита поза, независимо дали седите или стоите.
Когато седите за дълги периоди, мускулите на гърба поддържат тялото ви в съответствие. В крайна сметка тези мускули се уморяват, което кара тялото ви да се отпусне и главата ви да се измести напред в отговор. Освен това багажникът ви ще се огъне и тазът ви ще се търкаля назад.
Всъщност продължителните статични пози, като седене пред компютър или гледане на телевизия за дълго време, могат да повлияят на мускулната сила и дължина.
Мускулите в задната част на шията и тялото ви се удължават и отслабват, докато мускулите в предната част на шията, гърдите, раменете и корема се втвърдяват и скъсяват. Резултатът е ефект на снежна топка, която поддържа тази поза, дори когато не седите.
Добрата новина? Изпълнението на умишлени упражнения, които укрепват мускулите на стойката ви, може да помогне в борбата с този модел.
Стенните ангели са отличен избор. Само с това едно упражнение ще укрепите мускулите на гърба и ще удължите мускулите в предната част на врата, раменете и кората.
Какво представляват стенните ангели?
Ангелите на стената също се наричат разтягане от „V“ до „W“, наречено така за началната и крайната позиция на ръцете. Обикновено се изпълняват с гръб към стената. Стената осигурява обратна връзка, поддържайки гръбнака ви неутрален и ръцете ви в позиция.
Това упражнение ще ви бъде от полза, ако седите през по-голямата част от деня, както и ако правите много тренировки за съпротива на горната част на тялото.
Упражнения като лежанка могат да доведат до съкращаване на участващите мускули, но ангелите на стената противодействат на този ефект, главно чрез работа на гръдните мускули (голям и малък гръден мускул) и големия гръбен мускул (latissimus dorsi).
Как се правят ангели на стената
- Застанете с краката си на приблизително 6–8 инча (около 15–20 см) от стената. Опирайте дупето, гърба, раменете и главата си в стената.
- Опитайте се да започнете с неутрален гръбнак, като привлечете пъпа си към гръбначния стълб. Изтеглете ребрата си навътре и надолу, усещайки как средата на гърба ви се свързва със стената.
- Извийте леко брадичката си, опитвайки се да накарате задната част на главата си да докосне стената. Ако е трудно да поставите главата си на стената, опитайте да поставите малка възглавница зад главата си.
- След това вдигнете ръцете си право нагоре и ги поставете върху стената отгоре, като се стремите да накарате гърба на ръцете си да докосне стената в позиция „V“. Ако имате затруднения с която и да е част от това подравняване, отдалечете краката си по-далеч от стената и вижте дали това коригира проблема.
- След това започнете да огъвате лактите, докато плъзгате ръцете си надолу по стената, докато ръцете ви са точно над раменете. Междувременно дръжте главата, багажника и дупето си до стената.
- Спуснете се само толкова, колкото можете, като същевременно поддържате добра стойка без болка (добре е да усетите разтягане). В най-ниската точка задръжте за броене до 5, преди да се върнете в начална позиция „V“, като същевременно поддържате подравняване.
- Повторете 5–10 повторения, като спрете, ако мускулите ви вече не могат да поддържат постуралното подравняване без болка.
Как да модифицирам:
Ако е предизвикателство да държите гръбнака си до стена без напрежение, друга възможност е да изпълните това упражнение, докато стоите на прага, вместо да сте опрян с гръб на стената.
За да извършите модификацията, поставете ръцете си върху ръбовете на врата над главата си в позиция „V“. Бавно пристъпете с единия крак, докато почувствате разтягане в гърдите.
Както при изпълнение на стандартния ангел на стената, издърпайте пъпа си, за да поставите гръбнака си в неутрално положение, и леко приберете брадичката си, за да поддържате главата си възможно най-подравнена с торса. След това плъзнете ръцете си надолу в позиция „W“.
Върнете се в изходна позиция и повторете. След 5–10 повторения отстъпете назад и сменете водещия си крак.
Тази модификация ще ви позволи да подобрите стойката си постепенно, така че в крайна сметка да е по-удобно да правите ангели до стената.
Наистина ли помагат да оправите стойката си?
Доказано е, че упражненията за стойка ви помагат да подобрите стойката си. Доказано е, че подобрената стойка предлага различни ползи, включително намаляване на болката и промяна на ъглите на ставите за намаляване на стреса върху тъканите (
Някои постурални модели са по-малко податливи на промяна с възрастта и може да не реагират на постурални упражнения. В допълнение, тези, които имат съществуващи проблеми, като вродени форми на сколиоза, може да не изпитат никакви промени от извършването на упражнения за корекция на стойката.
Въпреки това повечето хора могат да се възползват от ежедневните постурални упражнения. Като минимум ще натрупате сила в мускулите, които ви поддържат ежедневно.
Резюме
Стенните ангели се изпълняват, като поставите дупето, гърба и главата си до стената, след което бавно плъзгате ръцете си нагоре и надолу по стената в модел „V“ до „W“. Изследванията показват, че интервенцията за постурални упражнения може да помогне за подобряване на стойката и намаляване на болката.
Предимства на стенните ангели
Стенните ангели активират постуралните мускули в горната част на гърба, които помагат да държите раменете ви изтеглени назад. Те също така работят за удължаване и укрепване на мускулите на гърдите, гръбначния стълб и багажника. Също така, основните мускули трябва да работят, за да стабилизират багажника ви, като ви държат в неутрална позиция.
Като такива, те са полезно упражнение, което помага за премахване на ефектите от по-огъната поза. Това помага за намаляване на напрежението в раменете, което ви позволява по-лесно да повдигате ръцете си над главата и помага да държите главата си в съответствие с тялото си, намалявайки напрежението в мускулите на врата.
Резюме
Стенните ангели помагат за удължаване на мускулите на гърдите и гърба, като същевременно укрепват постуралните мускули на горната част на гърба.
Често срещани грешки при правене на стенни ангели
Има много начини, по които тялото ви може да компенсира, за да може да достигне над главата и да спусне ръцете си по време на това упражнение, което води до грешки във формата.
Най-често срещаното е отвеждането на задните части от стената, когато плъзгате ръцете си над главата.
Това обикновено се дължи на скованост в мускулите на гърба, гърдите и раменете. Може да се дължи и на скованост в тазобедрените флексори. Намаляването на обхвата на движение и недостигането толкова високо, докато не се подобри гъвкавостта ви, може да се бори с това.
Друга грешка е извиването на гърба – обикновено по време на фазата на спускане. Това може да се дължи на проблем със слаби мускули за стабилизиране на ядрото или скованост в раменете. Отново, намаляването на обхвата на движение и не спускането на ръцете толкова много ще противодейства на това.
Поемането на поза на главата напред по време на движението също е често срещана компенсация. Това може да се случи при повдигане или спускане на ръцете или по време на цялото движение. Обикновено се дължи на скованост на шийните и гръдните мускули.
Последната често срещана грешка е да не поддържате контакт на ръката и лакътя със стената. Това най-често се дължи на скованост в раменете, гърдите, гърба или багажника. Тази компенсация може да възникне и когато вдигате или спускате ръцете си, или по време на цялото движение.
Резюме
Когато изпълнявате стенни ангели, дръжте задните си части до стената, долната част на гърба плоска и главата си до стената.
Долния ред
Стенните ангели са отлично упражнение за стойка, защото удължават мускулите на гърдите, раменете и корема, като същевременно укрепват мускулите на гърба.
Discussion about this post