Упражнения за кифоза за лечение на заоблена горна част на гърба

Какво е кифоза?

Кифоза се появява, когато има прекомерно изкривяване на гръбначния стълб, което в крайна сметка причинява появата на гърбица в горната част на гърба.

Между 20 и 40 процента от възрастните хора изпитват кифоза. Най-голяма промяна в гръдната крива се наблюдава при жени на възраст между 50 и 70 години.

Причини и лечение

Някои от причините за кифоза включват:

• дегенеративни промени
• компресионни фрактури
• мускулна слабост
• променена биомеханика

Д-р Ник Араза, хиропрактик уелнес в Санта Барбара Family Chiropractic, казва, че той свързва кифозата с лоша стойка и лоши модели на движение. Той казва, че само 20 минути лоша стойка могат да причинят негативни промени в гръбнака ви.

Докато прекарвате време в изгъната (сгъната) позиция, главата ви започва да запазва позиция напред. Това причинява повишен стрес и тежест върху гръбначния ви стълб и шията. Главата трябва да е директно над тялото, създавайки права линия от раменете до ушите.

Като практикувате правилна стойка и се занимавате с упражнения за укрепване на гърба и шията, можете да облекчите натоварването. Това ще даде почивка на гръбначния ви стълб.

Защо упражненията са важни?

Упражненията, съчетани с добра стойка и хиропрактика, могат да помогнат за подобряване на заоблената горна част на гърба.

Изследователите разглеждат ефекта от упражненията за разгъване на гръбначния стълб върху кифозата. Те открили, че силните мускули на гърба са по-способни да противодействат на издърпването напред на гръбначния стълб. Това означава, че упражненията, които укрепват мускулите на екстензорите, могат да намалят ъгъла на кифоза.

Същото проучване установи, че след една година упражнения, прогресът на кифозата при жени на възраст от 50 до 59 години е забавен в сравнение с тези, които не са завършили упражненията за удължаване.

Упражнения, които да опитате

Араза препоръчва тези пет упражнения за предотвратяване или подобряване на заоблена горна част на гърба. Последователността е ключова. Тези упражнения трябва да се повтарят най-малко три до четири пъти седмично, за да видите резултатите с течение на времето.

Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете рутинни упражнения и не забравяйте да слушате тялото си. Ако упражнение или разтягане причиняват повишена болка, спрете и потърсете помощ.

1. Огледално изображение

За това упражнение просто направете движението, обратното на позата, която се опитвате да коригирате.

1. Застанете изправени, до стена, ако е необходимо.
2. Извийте леко брадичката си и върнете главата си назад директно над раменете.
3. Чувствайте се, сякаш връщате раменете си назад и надолу. Задръжте тази позиция от 30 секунди до 1 минута. Направете почивка, ако започнете да усещате болка.

Ако е предизвикателство да накарате главата си да докосне стената, като същевременно поддържате позиция на брадичката, можете да поставите възглавница зад себе си и да натиснете главата си във възглавницата.

2. Прибиране на главата

Това упражнение се прави в легнало положение на пода и е чудесно за мускулите на шията, които често са изпънати и слаби.

1. Издърпайте брадичката си назад към пода, сякаш се опитвате да направите двойна брадичка.
2. Задръжте за 15 секунди. Повторете 5 до 10 пъти.

3. Супермен

1. Легнейки по корем, изпънете ръцете си пред главата.
2. Поддържайки главата си в неутрално положение, гледайки към пода, повдигнете ръцете и краката си нагоре към тавана.
3. Чувствайте се, сякаш протягате далеч от тялото си с ръцете и краката си. Задръжте за 3 секунди и повторете 10 пъти.

4. Удължаване на живота

Целта на това упражнение е да разтегнете стегнатите мускули на гърдите и да укрепите слабите мускули на гърба.

1. Започнете да стоите високо, коленете са меки, сърцевината е ангажирана, гърдите изправени и раменете назад и надолу.
2. След като се окажете в идеална поза, вдигнете ръцете си нагоре в Y позиция с палци, насочени зад вас.
3. В тази позиция поемете две до три дълбоки вдишвания, като се фокусирате върху поддържането на тази поза при издишване.

5. Пяна на гръдния отдел на гръбначния стълб

1. Легнете на пода с a foam roller под вас, през средата на гърба.
2. Внимателно навийте нагоре и надолу върху фоум ролера, като масажирате мускулите на гърба и гръдния кош.

Можете да опитате това с ръце, протегнати над главата в описаната по-горе позиция за удължаване на живота. Правете това за поне 30 секунди до 1 минута.

Вземането за вкъщи

Като правите малки промени, за да се погрижите за стойката си днес и да предотвратите кифоза, можете да се възползвате от ползите за здравето за години напред. Така че, вземете почивка от телефона си, практикувайте добра стойка и работете за по-добро качество на живот.