Танцувайте по време на бременност за упражнения: тренировки, класове и безопасност

Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, важно е да я преминете покрай Вашия лекар. Може да има причини, поради които упражняването по време на бременността ви е лоша идея. Те могат да включват:

• някои форми на сърдечни или белодробни заболявания
• прееклампсия
• проблеми с шийката на матката
• вагинално кървене
• проблеми с плацентата
• преждевременно раждане
• тежка анемия
• преждевременно разкъсване на мембраната

Общото правило е, че бременността не е най-доброто време за започване на нов вид упражнения.

Въпреки това, танцова тренировка като Zumba може да бъде добър вариант за фитнес по време на бременност, дори ако я опитвате за първи път. Това е така, защото можете да вървите със собствено темпо. И класните инструктори могат да променят рутините, за да отговарят по-добре на вашите нужди.

Експертите препоръчват на бременните жени да достигнат сърдечна честота не по-висока от 140 удара в минута по време на тренировка. Според клиниката Mayo ограниченията на сърдечната честота вече не се прилагат.

Вместо това препоръката е бременните жени да правят поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. На жените също се препоръчва да се движат по време на тренировките си и да правят почивки, ако е необходимо.

Упражнението, особено в групова обстановка, като фитнес клас по танци, ще повиши телесната ви температура. Това може да повлияе на развитието на вашето растящо бебе. Затова правете почивки с вода и не тренирайте толкова усилено, че телесната ви температура да надхвърли 38°C.

Говорете с вашия класен инструктор преди да започнете. Кажете им, че сте бременна. Поискайте промени в рутината на танците, за да се съобразите с нарастващия ви корем, изместването на центъра на тежестта и потенциално пониженото ви ниво на енергия.

Те могат да включват:

• маршируване вместо да скача
• стъпки на мястото на скокове
• променени обрати
• държайки единия си крак на земята през цялото време

Вероятно ще бъдете посъветвани да правите почивки, когато имате нужда от тях.

Ако имате зелена светлина от вашия лекар, но не можете да намерите клас за тренировки по танци във вашия район, не се обезкуражавайте. Можете да потърсите онлайн видеоклипове за пренатални танцови тренировки и DVD.

Може да намерите и безплатни тренировки, които да използвате за вдъхновение. Не забравяйте да следвате същите правила като за часовете по танци:

• Слушайте тялото си.
• Променете движенията, ако е необходимо.
• Правете почивки, за да си поемете дъх или пийте вода, когато имате нужда.

Последователното движение с умерена интензивност е целта, без значение колко добре го правите.

Независимо дали става дума за клас по танци, редовни разходки или плуване, ползите от редовните упражнения, докато сте бременна, са впечатляващи.

Упражнението по време на бременност може да помогне:

• Намалете болките в гърба.
• Намалете подуването.
• Подобрете своята енергия и настроение.
• Предотвратете прекомерното наддаване на тегло.

Можете също така да благодарите на подобреното кръвообращение, което идва с упражненията за поддържане на много проблеми. По-доброто кръвообращение може да помогне за намаляване на неприятните странични ефекти при бременност, включително:

• хемороиди
• разширени вени
• подуване на глезена
• крампи на краката

Упражнението ще укрепи сърдечно-съдовата ви система, подобрявайки издръжливостта ви. По-добрият мускулен тонус също означава по-малко усилие при ежедневни задачи и повече енергия през целия ден. Освен това редовните упражнения могат да доведат до по-спокоен сън. Може дори да помогне за намаляване на риска от гестационен диабет.

Друго голямо предимство? Според Американската асоциация по бременност, нивото на годност на майката може да повлияе на продължителността на раждането, шансовете за медицински интервенции и общото изтощение по време на раждането. Въпреки че няма да намали болката от раждането и раждането, поддържането на форма по време на бременността ще подобри издръжливостта ви. Колкото по-добре сте, изглежда, толкова по-добре.

Независимо дали харесвате планираните фитнес уроци по танци или предпочитате гъвкавостта да следвате видео за танцова тренировка у дома, не забравяйте първо да получите всичко от Вашия лекар.

Слушайте тялото си и направете промени в танцовата си рутина, докато ходите. Целта е да се чувствате добре, така че не забравяйте, че бременността не е времето за пренапрежение. С последователност вероятно ще откриете, че вашите танцови сесии са чудесен начин да ви помогнат да облекчите напрежението, да подобрите настроението си и да се чувствате силни.