Разтягане

Основите на разтягането

Ако има една универсална истина за разтягането, тя е, че всички трябва да го правим. И все пак малцина от нас всъщност го правят. Фитнес експертите казват, че това е част от тренировката, която повечето хора са склонни да пропускат. Може да промени начина, по който мускулите ви реагират на упражненията. Разтягането загрява мускулите ви, а топлите мускули са по-гъвкави.

Ето един поглед към някои от истините и лъжите за разтягането.

Общи вярвания за разтягането

1. Най-доброто време за разтягане е след тренировка, когато мускулите ви са топли.

Вярно и невярно: По-безопасно е да разтягате топъл мускул, а топлите мускули са по-отпуснати и имат по-голям обхват на движение. Въпреки това, бързото ходене или джогинг в продължение на пет минути, докато не се изпотите, е достатъчна загрявка за разтягане. В един перфектен свят ще се разтегнете няколко минути в и след тренировка.

2. Има само един „правилен“ начин за разтягане.

невярно: Всъщност има половин дузина или повече начини за разтягане. Някои от най-често срещаните са изброени по-долу.

Статично разтягане

Разтегнете определен мускул, докато почувствате напрежение и след това задръжте позицията за 15 до 60 секунди. Това се счита за най-безопасния начин за разтягане – направено нежно, дава време на мускулите и съединителната тъкан да „нулират“ рефлекса на разтягане.

Активно изолирано (AI) разтягане

Разтегнете определен мускул, докато почувствате напрежение, и след това задръжте позицията само за една или две секунди. Често трябва да използвате въже или ръцете си, за да накарате мускула да достигне точката му на разтягане. Тъй като не насилвате мускула да остане свит, мускулът, който работи, всъщност остава отпуснат. Критиците обаче предупреждават за риска от преразтягане, особено ако използвате въже.

Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF) стречинг

Свийте мускул, освободете го и след това разтегнете, обикновено с помощта на партньор, който „натиска“ разтягането. Докато PNF може да бъде много ефективен, той може да бъде и опасен, ако се направи неправилно. Преследвайте го само под наблюдението на физиотерапевт или треньор.

Балистично или динамично разтягане

Преместете се бавно в изпъната позиция и след това отскочете, след като стигнете до там. Това е, което много хора научиха в часовете по фитнес, но сега повечето експерти са съгласни, че този метод е опасен, защото оказва твърде голям натиск върху мускулите и съединителната тъкан.

3. Разтягането трябва да е неудобно.

невярно: Всъщност, ако разтягането е болезнено, отивате твърде далеч. Вместо това преминете към разтягане и спрете, когато почувствате напрежение. Дишайте дълбоко, докато задържате разтягането за 15 до 30 секунди. След това се отпуснете и повторете разтягането, опитвайки се да се придвижите малко по-навътре в него по време на второто разтягане.

4. Трябва да задържите разтягане поне 15 секунди.

Вярно: Повечето експерти сега са съгласни, че задържането на разтягане за 15 до 30 секунди е достатъчно.

Разтягания за начинаещи

Разтягане над главата (за раменете, врата и гърба)

Застанете с краката си на ширината на раменете, отпуснати коленете и бедрата. Сплетете пръстите си и изпънете ръцете си над главата с дланите нагоре. Направете 10 бавни, дълбоки вдишвания, като удължавате разтягането при всяко издишване. Отпуснете се и повторете още веднъж.

Разтягане на торса (за долната част на гърба)

Застанете с краката си на ширината на раменете, коленете са свити. С ръце в долната част на гърба, наклонете таза си напред, като насочите опашната си кост леко назад; усетете разтягането в долната част на гърба. Издърпайте раменете си назад. Задръжте за 10 дълбоки вдишвания; повторете още веднъж.

Котка и крава се разтягат

Спуснете се на ръце и колене с ръце директно под раменете, с изправен гръб и пръсти на краката, насочени зад вас. Стегнете коремните мускули, извийте гърба си и спуснете главата си надолу, така че да гледате корема си. Задръжте за 10 секунди, дишайте дълбоко. Сега спуснете гърба си, докато се люлее, като едновременно с това повдигате главата си. Задръжте за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете четири пъти.