Раменете ви вършат много работа през целия ден. Имате нужда от тях, за да повдигате, дърпате, бутате и достигате и дори да ходите и да седнете прави.
Не е чудно, че понякога се чувстват уморени или стегнати и може да се чувстват болки или схванати след тренировка. Един ефективен начин да поддържате раменете си гъвкави е като правите делтоидни разтягания.
Делтоидният мускул е разположен около горната част на горната част на ръката и рамото. Основната му цел е да ви помогне да повдигнете и завъртите ръката си.
Делтоидният мускул има три части: предна, странична и задна. Всички тези мускули работят заедно, за да поддържат раменете ви стабилни.
В тази статия ще разгледаме специфични разтягания на делтоидите, които могат да ви помогнат да поддържате раменете си гъвкави и по-малко податливи на болки.
Какви са ползите от разтягането на делтоидите?
Разтягането е наистина ли добре за вас и делтоидните разтягания не са по-различни. Както подсказва името, тези разтягания са насочени предимно към вашия делтоид и могат да осигурят различни предимства.
Делтоидните разтягания могат да помогнат:
- увеличете гъвкавостта и обхвата на движение на вашия делтоиден мускул
- намалете стягането и напрежението в раменете
- подобри стойката си
- намалете вероятността от нараняване и болка в рамото
- повишете атлетичното си представяне
Какво е предно разтягане на делтоида?
Много движения, свързани с гръдния кош, включват предния ви делтоид. Ако този мускул се напрегне или умори, това може да повлияе на стойката ви и да увеличи риска от нараняване, особено при тренировка.
Разтягането на предния делтоид може да помогне за отваряне на предната част на тялото ви, което може да помогне за противодействие на стягането или сковаността. Това упражнение може също да помогне за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение на предния ви делтоид.
Предното разтягане на делтоида е просто движение, което разтяга предната част на рамото ви, както и гръдните ви кости. Можете да направите това упражнение без никакво оборудване.
Как да направите разтягане на преден делтоид
Можете да изпълнявате разтягането на предната делтоидна кост в изправено или седнало положение – просто дръжте краката си здраво поставени и гърба си изправен.
- С изправен гръбнак, протегнете ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си. Ако не можете да преплетете пръстите си, хванете противоположните китки или лакти или опитайте да хванете малка кърпа с всяка ръка.
- Завъртете раменете си назад, за да седнете високо, позволявайки на гърдите ви да се отворят, и леко свийте раменете си заедно.
- Движейки се бавно, внимателно изправете ръцете си.
- След това започнете постепенно да вдигате ръцете си зад себе си, като се движите само дотолкова, доколкото можете да поддържате изправена стойка. Спрете, след като почувствате разтягане.
- Направете пауза, дишайте дълбоко в разтягането.
- Повторете 2 до 3 пъти, ако е необходимо.
Какво е задно разтягане на делтоидите?
Въпреки че вашият преден делтоид има тенденция да бъде доста доминиращ в много движения при упражнения, също толкова важно е да разтягате задния си делтоид.
Това разтягане се фокусира върху задната част на рамото ви, но е нормално да усетите разтягането, което работи и в трицепсите и лопатката.
Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS) препоръчва това разтягане за предотвратяване на наранявания и подобряване на обхвата на движение.
Как да направите разтягане на задната част на делтоида
За да изпълните разтягането на задната част на делтоида, започнете в изправено или седнало положение с изправен гръбначен стълб.
- Отпуснете раменете си.
- Протегнете едната си ръка през тялото си, като използвате другата си ръка или китката, за да я хванете внимателно за горната част на ръката.
- Започнете бавно да дърпате ръката си към гърдите си, доколкото е възможно, позволявайки на разтягането да достигне дълбоко в задната част на рамото.
- Направете пауза, дишайте дълбоко в разтягането. Задръжте поне 30 секунди.
- Отпуснете и повторете с другата ръка.
Съвети за безопасност
За да останете в безопасност по време на разтягане на делтоидите, имайте предвид тези предпазни мерки.
- Не натискайте твърде силно. Докато делтоидните разтягания може да са неудобни, особено ако сте схванати, избягвайте разтягането до точката на болка.
- Не подскачай. Балистичното разтягане може да бъде опасно, така че избягвайте да подскачате в разтяганията, освен ако не е указано от Вашия лекар или физиотерапевт.
- Вървете бавно. Разтяганията са предназначени да бъдат бавни и нежни, така че не бързайте да завършите разтягането.
- Ако имате остро или хронично нараняванеговорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да извършите тези разтягания.
- Ако не можете да изпълните разтягането правилно, не насилвайте тялото си в него. Говорете с лекар или физиотерапевт за алтернативи, които могат да ви помогнат да увеличите гъвкавостта си.
Кой е най-добрият начин да добавите разтягане на делтоидите към вашата тренировка?
Ако искате да включите делтоидните разтягания в тренировките си, първо се уверете, че сте загряли.
AAOS предлага да добавите няколко минути разтягания в края на вашата загрявка – за да помогнете да подготвите делтоидите си за упражнения – а също и в края като част от разхлаждането.
Проучванията показват, че разтягането след тренировка може да бъде от полза за възстановяване и намаляване на мускулната болка.
Долния ред
Делтоидните разтягания могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение в мускулите на раменете.
Тези разтягания могат също да помогнат за облекчаване на стреса и напрежението в раменете ви и да намалят риска от нараняване, когато тренирате или правите много посягане или повдигане.
Свържете се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате болка в рамото или скованост, която не преминава или се влошава с течение на времето. Те могат да ви помогнат да идентифицирате причината за вашата болка и могат да създадат план за безопасно и ефективно облекчаване.
Discussion about this post