Попитайте експерта: Съвети за здравословна закуска

Защо е добра идея да похапвате през деня?

Похапването може да служи за различни цели за различните хора. Тъй като има толкова много причини хората да похапват, има много добри причини да похапвате през деня! Може да хапнете, за да избегнете глада между храненията. Но други хора могат да хапват, за да помогнат за контролиране на кръвната захар или да си дадат допълнителен тласък на енергия преди тренировка.

Леките закуски през деня подхранват клетките ви и осигуряват енергия, за да прекарате деня, особено ако имате активен начин на живот. Леките закуски също могат да бъдат отличен начин да си набавите ежедневните порции плодове и зеленчуци, което понякога е трудно да се постигне само с три хранения дневно.

Имайте предвид, че похапването през деня може да не ви свърши работа. Например, ако работите на смени с по-високи нива на активност през нощта, може да имате повече полза от лека закуска през нощта.

Колко често трябва да похапвам през деня?

Повечето хора избират да похапват веднъж или два пъти на ден. Но този брой ще варира от човек на човек. Най-добрият ми съвет е да слушате тялото си. Ако стомахът ви ръмжи и все още не е време за обяд или вечеря, може да е подходящ момент за лека закуска.

Вслушването в сигналите за глад и ситост на тялото ви е добра практика за внимание. Проучване свързва внимателното хранене с по-здравословна връзка с храната – такава, която е по-малко ограничаваща и без срам и осъждане.

Обичам закуска с текстура. Кои са някои питателни хрупкави закуски, които трябва да обмисля да добавя в килера си?

Когато мисля за закуски с текстура, мисля за плодове, зеленчуци и ядки. Можете да вземете шепа сурови моркови, но можете също да комбинирате хранителни продукти за по-засищаща и вкусна закуска.

Ето някои от любимите ми двойки:

• ябълки и фъстъчено масло (или любимото ви ядково масло)
• целина и моркови и ранчо гръцко кисело мляко
• орехи със сушени плодове и гевреци
• замразени плодове, потопени в кисело мляко
• краставици и хумус

Какви видове закуски са добри източници на фибри?

Плодове, зеленчуци, семена, бобови растения и пълнозърнести храни са богати източници на фибри.

Повечето от фибрите, които получавате от плодовете, са в кожата им. Например значителна част от фибрите на една ябълка се намират в кожата. Освен това знаете ли, че можете да ядете кожата на киви и че е високо съдържание на фибри?

Освен това зърнени храни като овес, царевица, ориз и киноа, които са нерафинирани, са чудесни източници на фибри. И така, купа овесени ядки или пуканки са страхотни закуски, богати на фибри.

Семената от чиа също са известни с това, че съдържат много фибри в малка опаковка. Добавете 1 супена лъжица семена от чиа към любимата си рецепта за смути за допълнителни 6 g фибри.

Какви други хранителни вещества трябва да търся в лека закуска?

Протеините, фибрите и натрият са добри хранителни вещества, на които трябва да обърнете внимание, когато похапвате.

Богатите на протеини закуски са чудесни след тренировка, тъй като протеините играят жизненоважна роля в изграждането и възстановяването на мускулите.

Повечето хора в Съединените щати ядат много по-малко фибри, отколкото трябва. Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 до 30 g на ден. Богатите на фибри закуски са добра идея, ако търсите начини да увеличите приема на фибри и да се чувствате удовлетворени между храненията.

Според Американската сърдечна асоциация, 70% от натрия, който ядем, идва от преработени и ресторантски храни. Един хранителен продукт се счита за беден на натрий, ако има по-малко от 140 милиграма натрий. Помислете за непреработени храни за лека закуска, тъй като е по-вероятно те да са с ниско съдържание на натрий.

Добре ли е да заменям храненията с леки закуски, ако съм зает или в движение?

Замяната на храненията със закуски е добре, ако сте в движение. Може да не винаги имате лукса да седнете и да хапнете пълноценно. Балансирана лека закуска, съдържаща и трите макронутриента – въглехидрати, мазнини и протеини – може да бъде полезна, когато нямате време.

Смутитата са чудесен пример за балансирана закуска, защото е лесно да смените съставките и да ги консумирате в движение. Моята любима рецепта за смути съдържа смесени горски плодове и богати на фибри въглехидрати, заедно със семена от чиа и фъстъчено масло, които съдържат здравословни мазнини и протеини.

Ако можете да дадете един единствен съвет относно похапването, какъв би бил той?

Насладете се на вашите закуски! Да, чудесно е да избирате закуски, които съдържат фибри, протеини и други хранителни вещества, но закуските, които са полезни за вашите вкусови рецептори, са също толкова важни. Не е нужно да правите компромис с вкуса за хранене.

Понякога просто е необходимо малко повече проучване и експериментиране, за да намерите закуски, които ви харесват. Няма реални правила за похапване, но ако мога да си измисля едно, то би било да му се насладя!

Саде Мийкс е регистриран диетолог, хранителен активист и писател. Тя е и изпълнителен директор и основател на организацията с нестопанска цел GRITS Inc., чиято мисия е да насърчава равенството в здравеопазването сред необслужваните общности.