Поза на гълъб: ръководство за употреба

Вариации на гълъбовата поза

Поза на гълъб (официално известна като Капотасана на санскрит) е популярна йога поза, която разтяга бедрата и долната част на гърба.

Има много вариации на гълъбовата поза, но най-често срещаните форми включват:

• Класическа поза на гълъб
• Поза на почиващ гълъб
• Поза на кралски гълъб

Всяка вариация представя различни участъци и степени на трудност.

Тъй като позата на гълъба изисква известна гъвкавост, трябва да направите лека загрявка, преди да я практикувате. Като цяло тези пози работят чудесно, за да ви подготвят за поза на гълъб:

• Гледащо надолу куче
• Котка-крава
• Нанижете иглата
• Детска поза
• Поза на сфинкс

След вашата загрявка може да искате да започнете с класическа поза на гълъб, последвана от поза на почиващ гълъб и в крайна сметка поза на кралски гълъб. Тази последователност постепенно ще подготви тялото ви за по-трудни вариации, за да предотврати нараняване и да ви помогне да изпълнявате правилно позата.

Резюме

Основните вариации на позата на гълъба включват класическа поза на гълъб, поза на почиващ гълъб и поза на кралски гълъб. Те обикновено се изпълняват за разтягане на бедрата и долната част на гърба.

Предимства на гълъбовата поза

Редовното практикуване на поза на гълъб носи много предимства.

Тази поза се фокусира върху отварянето на бедрата ви, което поддържа мобилността и гъвкавостта в тази става.

Позата на гълъба също така разтяга бедрата и долната част на гърба, които обикновено са стегнати поради продължително седене. Редовното разтягане на тези мускули може да облекчи лека болка в долната част на гърба или тазобедрената става (1, 2, 3, 4).

Смята се също, че тази поза подпомага храносмилането чрез нежно разтягане и движение на долната част на корема. Това може да подпомогне перисталтиката – движението на смляната храна през чревния тракт (5, 6).

И накрая — според аюрведичната медицина — стресът, тъгата и страхът се съхраняват в бедрата ви. Редовното практикуване на позата може да помогне за облекчаване на вътрешния стрес или безпокойство. Имайте предвид обаче, че липсват научни изследвания в подкрепа на това.

Резюме

Позата на гълъба може да помогне за разтягане на мускулите около бедрата и долната част на гърба, като флексорите на бедрата, които обикновено са стегнати поради излишното седене. Може също да подпомогне храносмилането и психическото благополучие.

Как да направите поза на гълъб

Класическа и почива на гълъб поза

1. На постелка за йога започнете в поза на куче, обърнато надолу. За да направите това, започнете на четири крака и поставете ръцете си пред себе си върху постелката (дланите надолу). Натиснете в ръцете и краката си, изправете краката си и повдигнете бедрата си към небето. Тялото ви ще бъде в обърната V позиция.
2. След това повдигнете десния си крак от земята и приближете дясното си коляно до задната част на дясната китка. След това завъртете десния си пищял, така че да е успоредно на предната част на постелката.
3. Докато приближавате десния си крак до постелката, дръжте левия си изправен, докато достига земята.
4. Изведете дясното си коляно навън, така че да е по-надясно от бедрата и се уверете, че десният ви крак е дорзфлексиран (сгънат към пищяла). Внимателно спуснете дясното си седалище към земята, но се уверете, че поддържате теглото си равномерно разпределено между двете бедрата. Ако това е твърде трудно, поставете сгъната кърпа под дясното си дупе.
5. Поставете двете си ръце под раменете си и леко натиснете в дланите на ръцете си, за да изправите и удължите гръбнака си. Гледайте право напред и усетете разтягането. В този момент сте постигнали класическа поза на гълъб.
6. След това поемете дълбоко въздух и докато издишвате, спуснете торса си над десния крак и изпънете ръцете си прави пред себе си, с леко свити лакти. Поставете челото си върху йога блок или върху кръстосаните отпред предмишници. Ако това ви е неудобно, просто протегнете напред, доколкото ви е удобно.
7. Внимателно отдръпнете раменете си от ушите в спокойна позиция.
8. Задръжте тази позиция за 5-10 бавни, дълбоки вдишвания.
9. Повторете от другата страна.

Поза на кралски гълъб:

1. Следвайте стъпки 1–5 по-горе, за да влезете в класическа поза на гълъб.
2. С десния си крак огънат и левия крак изправен, огънете лявото коляно, за да приведете левия си крак към гърба. Не забравяйте да държите плантарния пръст на крака си огънат (заострен).
3. След това повдигнете лявата си ръка към небето, бавно огънете лакътя назад и хванете левия си крак.
4. Може леко да повдигнете брадичката си и да погледнете нагоре, но избягвайте да огъвате врата си назад.
5. Задръжте тази позиция за 5-10 бавни, дълбоки вдишвания.
6. Повторете от другата страна.

За повечето начинаещи този ход ще бъде много труден и може да увеличи риска от нараняване. Опитайте само позата на кралския гълъб, докато придобиете гъвкавост и можете лесно да изпълнявате класическа поза на гълъб в покой и с лекота.

Резюме

Най-добре е да започнете с вариации за начинаещи, като класическа и поза на гълъб в покой, преди да преминете към по-трудни версии като поза на кралски гълъб. Започването твърде агресивно ще увеличи риска от нараняване.

Рискове от позата на гълъбите

Въпреки че гълъбовата поза като цяло е безопасна, може да увеличите риска от нараняване, ако изпълнявате разтягането твърде агресивно (надхвърляйки възможностите на тялото си).

Ако имате хронични проблеми с тазобедрената става, коляното или долната част на гърба, най-добре е напълно да избягвате позата на гълъбите, освен ако не сте посъветвани от медицински специалист. Хората, които са бременни или имат леки до умерени мускулно-скелетни наранявания, трябва първо да говорят със своя лекар.

Освен това има нарастваща загриженост, че гълъбовата поза може да преразтегне глутеалните сухожилия, които са сухожилия, които се прикрепят към външните тазобедрени кости. С течение на времето това може да отслаби сухожилията и да се прояви като други проблеми, свързани с тазобедрената става (7).

Освен това много хора не могат да поставят пищяла си успоредно на предната част на постелката за йога. Вместо това те прибират пищяла си твърде плътно към тялото си. С течение на времето това може да доведе до нараняване на коляното, поради прекомерен натиск върху коленете.

За да преодолеете тези рискове, най-добре е да поставите сгъната кърпа под дясното седалище и бедро, за да подобрите позиционирането на бедрата и коленете. Това ще намали натиска и риска от нараняване.

Можете също да работите с обучен инструктор по йога, който може да предостави предложения или вариации на позата. В крайна сметка, ако изпитвате някаква постоянна болка или дискомфорт с поза на гълъб, най-добре е да го избягвате.

Резюме

Въпреки че като цяло е безопасна, позата на гълъба – особено когато се изпълнява неправилно – може да увеличи натиска върху бедрата, коленете и долната част на гърба. Хората, които са бременни или имат хронични мускулно-скелетни наранявания, трябва първо да говорят с лекаря си.

Долния ред

Позата на гълъба е страхотна йога поза за разтягане на бедрата и долната част на гърба.

Когато се изпълнява правилно, може да увеличи гъвкавостта на бедрените флексори и мускулите на долната част на гърба, като същевременно поддържа храносмилането. Някои също вярват, че може да облекчи психическия стрес или безпокойството, тъй като Аюрведа твърди, че тези емоции се съхраняват в бедрата.

Въпреки това, гълъбовата поза може да не е подходяща за тези, които са бременни или имат хронични болки в бедрото, коляното или гърба. Винаги говорете със здравен специалист, преди да опитате нови упражнения.

Ако искате да добавите нещо ново към ежедневната си йога рутина, опитайте Pigeon Pose.