Пилатес за остеопороза: безопасност, ползи и рискове

Остеопорозата е състояние, което отслабва костите, което ги прави крехки и податливи на фрактури.

Засяга предимно жени над 50 години и все повече и повече мъже, както и млади жени. Настоящата траектория предвижда епидемия до 2050 г. с изумителни икономически и лични разходи (1, 2).

Фокусирането върху здравето на костите в ранен етап е идеално по отношение на превенцията. Но никога не е късно да започнете да правите положителни промени.

Една от тези положителни промени може да бъде започването на практика на пилатес.

Ребека Ротщайн, инструктор по пилатес и посланик на American Bone Health, създаде Buff Bones®, одобрена от медицината система за движение, която използва пилатес наред с други модалности. Ротщайн подчертава, че „Пилатесът може да бъде полезен [for those with osteoporosis]но трябва да бъде модифициран по подходящ начин”.

Благоприятният за костите клас по пилатес има множество ползи за цялостното здраве на костите и е безопасен за хора с ниска костна плътност, остеопения или остеопороза.

RainStar/Гети изображения

Какви са ползите от пилатес при остеопороза?

Пилатес може да подобри качеството ви на живот с остеопороза, но е важно да се отбележи, че традиционният клас по пилатес не е подходящ за хора с ниска костна плътност. Най-добре е да работите индивидуално със сертифициран инструктор, който разбира остеопорозата и може да персонализира програма специално за вас.

Предотвратява разрушаването на костите

Изследванията за пилатес и костната плътност са неубедителни. Някои проучвания съобщават за увеличаване на костната плътност, докато други не откриват никакво.

Въпреки че повечето проучвания за пилатес и остеопорозата откриват много малко увеличение на костната плътност след практикуване на пилатес, те обаче положително отбелязват, че пилатесът може да предотврати по-нататъшно влошаване на костите и че това е безопасна тренировка с много други предимства (3, 4, 5, 67).

Въпреки че костната плътност е важен компонент на здравето на костите, тя не е единственият фактор, който (буквално) прави или счупва вашите кости.

Ротщайн ни напомня, че костите трябва да бъдат еластични, както и плътни, за да се справят с различни видове сили. Въпреки че Ротщайн е защитник на пилатес, тя силно препоръчва да добавите тренировки с тежести към вашата физическа активност. За да се увеличи плътността на костите, костите трябва да се адаптират към по-тежки натоварвания върху тялото.

Намалява болката и подобрява качеството на живот

Някои от основните принципи на Пилатес включват дишане, концентрация, прецизност и поток, което го прави истинска модалност на ума и тялото, която подобрява самосъзнанието (8).

Дишането може да бъде средство за релаксация и успокояване на нервната система. Повишеното самосъзнание прави индивида отговорен и отговорен и е по-вероятно да направи необходимите корекции за собственото си благополучие.

Проучванията показват, че пилатесът намалява болката, подобрява качеството на живот, повишава настроението, намалява стреса и е безопасна и полезна форма на упражнения (5, 910, 11, 12).

Подобрява баланса и предпазва от падане

Падането е пагубно за всеки с остеопороза и е водещата причина за фрактури.

Пилатес е отличен не само за физиологията на подобряване на баланса и походката, но и за резултата от увереността, който вдъхва в поддържането на собствената независимост (1213, 14, 15).

Подобрява стойката и подравняването

Оптималната поза и подравняване позволява на тялото да се движи и функционира с по-голяма лекота.

Деформацията и лошата стойка допринасят за компресия на ставите и органите заедно със стегнати и дисбалансирани мускули.

Комбинацията от сила, мобилност и гъвкавост на Пилатес с фокус върху оптималното подравняване може да доведе до по-малко болка (13, 16, 17, 18, 19).

Подобрява мобилността

Мобилността се постига чрез баланс между сила и гъвкавост.

Подвижността е от съществено значение за контролиран и оптимален обхват на движение в ставата. Той се вписва в цялостното здраве като жизненоважна част от подреждането, силата и баланса за улеснение в ежедневните и извънкласни дейности.

Пилатес упражненията са бавна, контролирана комбинация от укрепване с разтягане, която подобрява мобилността (13, 2021).

Какви видове пилатес са безопасни за остеопороза?

Когато става въпрос за пилатес matwork, има много характерни упражнения за пилатес, които не само са безопасни, но и много полезни за всеки с остеопороза.

Упражнението за изграждане на мускули е широко предписано, за да помогне на хората, живеещи с остеопороза (22). Упражненията, които стабилизират и укрепват бедрото, гръбначния стълб и китката, са безценни, като се има предвид, че това са основните стави, податливи на фрактури (23).

Всички вариации на Side Leg Series и Bridge подчертават силата на сърцевината, подравняването и баланса, докато укрепват мускулите около бедрото.

Упражненията за разгъване и укрепване на гърба са особено важни и трябва да се наблегне на тях (освен в случай на стеноза или спондилоза). Упражненията в позиция на четири крака (на четири крака) и вариациите на планк са чудесни за кондициониране на цялото тяло, както и за укрепване на китките.

Упражненията за пилатес в изправено положение, за укрепване на краката и за подобряване на баланса също са отлични, защото носят тежест и помагат за предотвратяване на падания. Добавянето на съпротивление като ленти или тежести е още по-добро, тъй като носенето на тежести с допълнително натоварване е това, което помага за подобряване на качеството на костите.

По същия начин, ако можете да използвате оборудване за пилатес като реформатор, стол или кула, ще изградите повече сила поради съпротивлението, създадено от пружините.

Какви са рисковете, когато правите пилатес за остеопороза?

Много от по-традиционните упражнения на пилатес не са подходящи за хора с остеопороза.

Прекомерното огъване (заобляне на гърба) и усукване са неподходящи за компрометирана костна тъкан.

Натоварените флексии или упражнения, които включват търкаляне в извита позиция по гръб, също са проблем. Те включват упражнения на пилатес като търкаляне като топка, люлка с отворени крака, контрол на баланса, нож и преобръщане.

Упражненията, които съчетават странична флексия (странично огъване), флексия и ротация, е най-добре да се избягват.

Трябва да се отбележи, че въпреки че прекомерното огъване, усукване и странично огъване са противопоказани за остеопороза, ние не сме роботи, които вървят, движат се и се представят по линеен начин.

Ротщайн казва: „Хората трябва да са наясно, че има толкова много възможности за движение с диагноза остеопороза! Със сигурност избягването на натоварена гръдна флексия е ключово, но все пак можете да намерите начини да се мобилизирате чрез ротация, която е изолирана и безопасна.“

Добрият инструктор по пилатес ще подготви, укрепи и все пак ще мобилизира и разтегне тялото ви по безопасен начин. Ако живеете с остеопороза и искате да опитате пилатес, започнете с намиране на квалифициран инструктор, който да ви води безопасно.

Как да модифицираме пилатес за остеопороза

Много от упражненията на пилатес могат да бъдат щадящи костите и безопасни за остеопороза с няколко модификации.

Вземете например всички онези упражнения за укрепване на корема, които традиционно ви извиват напред. Просто пропуснете повдигането на главата и раменете, за да промените движението по подходящ начин (което между другото прави тези упражнения за корема по-предизвикателни!).

Включването на тазобедрена панта с неутрален гръбнак вместо заобляне на тялото напред поддържа гръбначния стълб изправен и настройва тялото за оптимално предаване на натоварването през ставите.

Препоръчва се работа с квалифициран и опитен инструктор или специализиран пилатес, безопасен за костите.

Долния ред

Пилатес при остеопороза е безценен инструмент, който трябва да включите в начина си на живот за оптимално здраве на костите.

Важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов режим на упражнения и да работите с опитен инструктор по пилатес или да участвате в специализиран курс за здраве на костите.

Ползите от по-добрата координация, силата на сърцевината и бедрата, оптималната стойка и баланс са ключови за предотвратяване на падания, както и за подготовка на тялото за дейности с по-високи натоварвания (като тренировки с тежести).

Модифицираният пилатес включва много възможности за движение за всеки с остеопороза, за да остане здрав, силен и без фрактури.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss