Относно Шанън Милър
Относно Шанън Милър
Шанън Милър знае нещо или две за гимнастиката. Тя е една от най-украсените гимнастички в американската история.
Член на женския олимпийски отбор по гимнастика на „Великолепната седморка“ през 1996 г., Шанън помогна да изведе отбора до първата му победа със златен медал.
Нейният списък с постижения в спорта би завъртял главата на всеки: седем олимпийски медала, девет световни първенства и стотици награди от национални и международни състезания.
Шанън може да се е оттеглила от олимпийските състезания, но със сигурност е поддържала олимпийски темпове.
Майка на две малки деца, тя стартира своя собствена уелнес компания, Shannon Miller Lifestyle, засне множество DVD-та за фитнес, написа книга „Не става дума за перфектно: Състезавам се за моята страна и се боря за моя живот“ и все още намира време да пусне обучителни видеоклипове за амбициозни гимнастички.
Въпреки че спортът може да се е променил, Шанън остава една от най-успешните гимнастички в историята и единствената атлетка, която е въведена в Залата на олимпийската слава на САЩ два пъти.
Тук тя споделя някои от любимите си техники за разтягане за всички гимнастички.
Основните разтягания на Шанън за всяка гимнастичка
Гъвкавостта и силата са жизненоважни за всяка гимнастичка. За да осигурят силно представяне и да предотвратят наранявания, гимнастичките трябва както да загреят, така и да се разтегнат преди тренировка.
Шанън подчертава, че ключът към добрия режим на разтягане е познаването на собственото си тяло и включването на персонализирани разтягания, ако е необходимо.
„Трябва да вземете предвид спецификата на всеки човек. Например, трябваше да работя допълнително върху шпагатите и гъвкавостта на гърба си, но различен гимнастик може да е естествено по-гъвкав в тези области. Трябва да работите върху частите, които се нуждаят от подобрение.”
Но Шанън казва, че има основни разтягания, които всеки гимнастик може и трябва да направи преди тренировка, които след това трябва да бъдат допълнени със специфични разтягания за този конкретен човек.
Можете да настроите разтяганията по-долу, като добавите повече или по-малко интензивност в зависимост от вашата собствена гъвкавост.
Загрявка
Шанън подчертава, че е от решаващо значение да раздвижите тялото си преди разтягане, защото не искате да започнете със студени мускули. Можете да бягате в обиколки, да правите скачане или дори да бягате на място – всичко, за да накарате кръвта си да изпомпва и мускулите ви да загреят.
Планирайте загряване за около 5 до 10 минути.
Разтяга се горната част на тялото
Врат
Вратът е от решаващо значение за разтягане! Шанън препоръчва завъртане на врата: нежно придвижване от страна на страна и правене на кръгове, за да се уверите, че мускулите на шията са правилно разтегнати, преди да започнете тренировката или състезанието.
Рамене и ръце
Шанън препоръчва разтягането на вратата за ръцете и раменете. Поставете ръцете си върху рамката на вратата и леко се наведете напред, за да разтегнете предната страна на раменете си.
Можете също да поставите ръцете си върху повърхност като греда за баланс или голяма постелка и да дръпнете раменете си надолу към пода.
Друго удовлетворяващо разтягане на раменете е да достигнете ръцете си зад гърба си, да сключите ръцете си заедно и след това да се наведете и да оставите ръцете си да паднат напред към главата си.
Торсът
Изпънете корема с мост или гръб.
Също така трябва да изпънете страните на тялото, или със странично разтягане на пода, или от изправено положение с ръце над главата, като се навеждате на едната страна и след това на другата.
мост
страна
Долната част на гърба
Изправена щука се чувства страхотно в долната част на гърба. Започнете с изправяне и след това бавно се наведете, за да докоснете пръстите на краката си. Бавното навиване ще ви помогне да загреете цялата си задна част.
За гимнастиците е наистина важно да държат краката си прави, докато правят това, и да се движат със собствено темпо. Някои ще могат автоматично да посегнат надолу и да докоснат пръстите на краката си, а други не. Така че вървете бавно, за да предотвратите нараняване!
Разтяга се долната част на тялото
Опитайте тези движения, за да подготвите мускулите на краката си за движение:
телета
Тъй като гимнастичките правят много блокиране, пробиване и отскок от пода, вие искате да сте сигурни, че вашите прасци и вашият ахил са силни и гъвкави.
Добрите разтягания на прасците включват куче надолу, стоене на греда за равновесие и оставяне на петата ви да падне под гредата или стоене на стълба или постелка и правене на същото.
Четворки и подколенни сухожилия
При всички мускули е важно да се поддържа равномерно съотношение сила към гъвкавост и мускулите на краката не са изключение.
Шанън препоръчва разтягане на четириъгълника в изправено положение, разтягане на подколенното сухожилие, при което посягате, за да докоснете пръстите на краката (известно също като разтягане на щука) и разтягане на бегач, като редувате всеки крак.
Подколенни сухожилия
Разделя се
Що се отнася до разделянето, важно е да работите във всички посоки: лява, дясна и централна. Това ще разтегне краката, флексорите на бедрата и вътрешната част на бедрата.
Шанън подчертава, че вътрешната част на бедрата на гимнастичката трябва да бъде силна и гъвкава за всяко събитие. Докато гимнастичката се извива във въздуха, те използват вътрешната част на бедрата си, за да държат краката си заедно и да поддържат инерцията.
„Един от най-важните съвети за сплитовете: Не отскачайте! Много гимнастички и хора, които просто искат да научат шпагатите, смятат, че трябва да отскачате, за да получите по-добър шпагат. Това всъщност е много опасно!” тя казва.
„Ако искате да предотвратите нараняване, действайте бавно. Докато седите в сплитовете, мускулите ви ще започнат да се уморяват и тогава наистина ще можете да увеличите количеството на сплит, което имате.”
Охлаждането е важно
Шанън също така подчертава важността на постепенното оставяне на тялото ви да се охлади, след като сте били много активни. Разтяганията по-горе могат да се използват и в рутина за охлаждане.
„Много хора не осъзнават колко важно е да се разтягате преди и след движение, без значение каква дейност правите. Мисля, че да не забравяме да се охладим е най-трудната част, защото всички сме увлечени от тренировките и „усещането на изгаряне“ и увеличаването на сърдечната честота. Тогава забравяме колко важен е аспектът на разтягането след това. Можете да правите разтягания, подобни на тези, които сте правили, за да загреете, само не забравяйте да ударите основните части на тялото.
Съвети на Шанън за ежедневни упражнения
Шанън Милър иска да помогне на жените да превърнат здравето си в приоритет.
„Ние като жени сме склонни да се поставяме в дъното на списъка“, казва тя. „Но отделянето на време за себе си, независимо дали е 30 минути да тренирате, или дори да седнете и да изпиете чаша чай, прави толкова много за вашата производителност, вашето енергийно ниво и цялостното ви благополучие.
Най-големият й съвет е да не гледате на упражненията като на нещо, което трябва да правите веднъж на ден, а по-скоро да ги превърнете в част от начина си на живот. Шанън се опитва да включи упражненията в ежедневните си дейности и обича да се разхожда навън сред природата.
Когато става въпрос за ежедневно разтягане, самата Шанън обича йога.
„Любимото ми разтягане е куче, обърнато надолу. Правя го сутрин и го правя вечер. Просто се чувства добре! Особено на кръста и в онези дни, когато сте седели зад компютър или в самолет. Има нещо в йога, което ви кара да се чувствате с 2 инча по-висок.”
„Един от начините, по които си спомням да удрям всички части на тялото, е да започна отдолу и да работя от земята нагоре.“
— Шанън Милър
Discussion about this post