Най -добрите протеини за сърцето ви

Изберете протеините си

Редица проучвания показват, че заместването на месо с високо съдържание на мазнини с повече здравословни за сърцето протеини като риба, боб, птици, ядки и нискомаслени млечни продукти може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Хранителните вещества в тези форми на протеин могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Избирайки тези протеини пред месото с високо съдържание на мазнини, можете да намалите риска от инфаркт и инсулт, съобщава Клиниката в Кливланд.

Скорошно проучване в списанието Тираж установи, че високите нива на прием на червено месо увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Можете да намалите този риск, като преминете към алтернативни източници на протеин. Яденето на повече риба и ядки е свързано със значително по -нисък риск. Една порция ядки на ден е свързана с 30 % по -нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото една порция червено месо на ден. Една дневна порция риба имаше 24 % по-нисък риск, докато домашните птици и нискомаслените млечни продукти също бяха свързани с по-нисък риск, съответно на 19 % и 13 %.

Но какви специфични видове тези здравословни за сърцето протеини трябва да ядете и колко ви трябват?

Риба

Рибата е един от най -добрите протеинови продукти за предотвратяване на сърдечно -съдови заболявания. Трябва да ядете едно филе от 3 до 6 унции или една консерва от 3 унции риба всяка седмица. Някои от най -добрите видове риба за ядене, които ще намалят риска от сърдечни заболявания, включват:

Риба тон

В допълнение към постния протеин, който получавате от дива, прясна или консервирана във вода, вие също ще получите ползата от омега-3 мастни киселини. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от редица сърдечно-съдови проблеми. Рибата тон също съдържа витамини В-12 и D, ниацин и селен. Рибата тон от консерви или месо от албакор е с малко по -високо съдържание на живак, така че вместо това опитайте риба тон „на парчета“.

Сьомга

Независимо дали сьомгата, която ядете, е дива, свежа или консервирана розова, това е интелигентен избор за сърцето ви. Подобно на рибата тон, сьомгата съдържа омега-3, както и фосфор, калий, селен и витамини В-6, В-12 и D. Дивата сьомга е с по-високо съдържание на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, което прави идеалния избор пред ферма отглежда сьомга. За здравословна подготовка, опитайте пържената сьомга за 10 минути за всеки инч дебелина.

Училището по обществено здраве в Харвард отбелязва, че докато пържената пържола от 6 унции осигурява 40 грама пълен протеин, тя също така доставя около 38 грама мазнини-14 от тях наситени. Същото количество сьомга осигурява 34 грама протеин и само 18 грама мазнини – само 4 от които са наситени.

Ядки и бобови растения

Според някои проучвания ядките са един от най -здравословните протеинови избори, които можете да направите за сърцето си. Опциите включват орехи, бадеми, кашу, пекани и фъстъци.

Бобови растения като боб, грах и леща са друг отличен вариант. Те не съдържат холестерол и значително по -малко мазнини от месото. Харвардското училище по обществено здраве отбелязва, че чаша варена леща доставя 18 грама протеин и по -малко от 1 грам мазнини.

В допълнение към ядките и боба, естествените фъстъчени и други орехови масла са здравословен избор. Яжте между 2 до 4 супени лъжици натурално неподсладено ядково масло седмично.

Домашни птици

Клиниката Mayo изброява домашни птици, като пиле или пуйка, като най-добър източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. След като сервирането на домашни птици се свързва с 19 процента по -малък риск от сърдечно -съдови заболявания от една порция червено месо на ден.

Внимавайте да избирате варианти с наистина по -ниско съдържание на мазнини. Например, изберете пилешки гърди без кожа пред пържени пилешки банички. Отстранете всяка видима мазнина и отстранете кожата, когато приготвяте ястия от домашни птици.

Обезмаслени млечни продукти

The Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предлагаме да изберете версиите с по-ниско съдържание на мазнини на следните продукти с високо съдържание на мазнини:

• мляко
• сирене
• кисело мляко
• сметана

Въпреки че технически яйцата не са млечен продукт, CDC препоръчва също така да се използват белтъци или пастьоризирани белтъчни продукти, вместо цели яйца с жълтъци. Някои изследванияобаче показва, че 70 процента от хората имат малка или никаква промяна в нивата на холестерола при консумация на цели яйца. Същото проучване също така разкрива, че потенциални 30 % от хората, които ядат цели яйца, се считат за „хипер-реагиращи“ и могат да видят увеличаване на специфичен тип LDL, наречен модел А, но които са по-малко стимулиращи сърдечни заболявания от LDL модел B.

Колко протеин?

Как определяте колко от тези здравословни за сърцето протеини да ядете? Около 10 до 30 процента от дневните ви калории обикновено трябва да идват от протеини. Препоръчителната хранителна добавка за грама протеини, необходими всеки ден, е както следва:

• жени (на възраст от 19 до 70+): 46 грама
• мъже (на възраст от 19 до 70+): 56 грама

Например, чаша мляко има 8 грама протеин; 6 унции сьомга съдържа 34 грама протеин; а чаша сух боб има 16 грама. Това е около количеството протеин, от което възрастен мъж ще се нуждае за цял ден. Помислете за вашите нужди от протеини в контекста на цялостен план за здравословно хранене. По този начин ще се поставите на път за по -добро здраве на сърцето.

Вредно ли е твърде много протеини?