Когато животът изглежда труден или съкрушителен, научаването на умения за справяне с ADHD може да ви помогне да се възстановите, когато се сблъскате с трудности.
Разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е често срещано разстройство на неврологичното развитие, което обикновено се диагностицира в детска възраст.
ADHD засяга областите на мозъка, управляващи основни процеси като внимание, памет, учене, планиране и решаване на проблеми.
Изживяването на ADHD е различно за всеки. Независимо как ADHD ви засяга, научаването на умения за справяне с ADHD може да ви помогне да се справите с всички уникални предизвикателства, пред които може да се изправите.
Стратегии за справяне при живот с ADHD
Уменията за справяне с ADHD не изискват големи усилия. Понякога те са малки корекции, които ви помагат да формирате полезни навици.
Разберете какво означава ADHD за вас
ADHD засяга всеки по различен начин. Това означава, че някои умения за справяне може да работят по-добре за вас от други.
За да помогне за максимизирането на ползите от стратегиите за справяне, Натали Бънър, педиатричен терапевт по психично здраве от Лафайет, Луизиана, препоръчва да отделите време за оценка на уникалните предизвикателства, пред които сте изправени.
„Създаването на ефективни стратегии за живот като човек с ADHD започва с разпознаване на предизвикателствата във функционирането на изпълнителната власт и намиране на начини за тяхното укрепване“, каза тя пред Healthline.
Изпълнителните функционални предизвикателства са основните процеси в мозъка, които ADHD засяга най-много. За някои хора техните предизвикателства може да са насочени към организацията, докато за други може да са начални задачи.
„Най-ефективният начин за подобряване на качеството на живот за [someone living with ADHD] е да се създават персонализирани стратегии въз основа на нуждите“, каза Бънър.
Изградете навици за внимание и фокусиране
Много хора, живеещи с ADHD, изпитват предизвикателства, свързани с вниманието и фокуса. Може да ви е трудно да се концентрирате върху фини детайли, например, или да останете фокусирани върху задачи с дълъг формат.
Изабел Олива-Гарсия, лицензиран консултант по психично здраве от Маями, Флорида, обяснява, че тези симптоми могат да бъдат особено предизвикателни, тъй като класните стаи и професионалните условия често не са проектирани да поемат ADHD.
Като умение за справяне с ADHD, тя препоръчва създаването на нови навици около управлението на времето и фокуса, като например:
- фокусиране върху една задача в даден момент
- разделяне на сложни проекти на по-малки части
- използване на напомняния и аларми за управление на времето
- водене на бележки по време на срещи или лекции, за да останете фокусирани
- записване на идеи, които не са свързани с текущата задача, за да можете да се върнете към тях по-късно
- премахване на разсейването, като фонов шум, доколкото е възможно
Създайте навици за организация
Друга област, в която може да изпитате предизвикателства с ADHD, е организацията. Това включва да ви е трудно да управлявате последователни задачи, да поддържате личното си пространство в ред или да не спазвате крайни срокове. Може би чувствате, че никога не можете да намерите ключовете, очилата или портфейла си.
Подобно на фокуса и вниманието, създаването на навици може да ви помогне да се справите с предизвикателствата на лошата организация.
Съветите за организация, които да опитате, включват:
- създаване на ежедневна рутина
- съставяне на контролни списъци и писмени планове за действие
- настройване на аларми и използване на напомняния за това кога да стартирате и спрете задачи
- опростяване на вашето пространство чрез елиминиране на ненужни елементи
- да имате определено място за важни предмети, като закачалка за ключове до вратата
- използване на етикетирани контейнери за съхранение
- настройване на автоматични плащания на сметки
- избиране на безхартиено фактуриране, когато е възможно
- оставяйки си бележки на места с голяма видимост
- водене на календар за важни събития
Ако откриете, че бъркотията е особено предизвикателна част от поддържането на организация с ADHD, Bunner препоръчва метода „купете и предайте“.
„Ако човек се бори с предизвикателството на изпълнителната функция на организацията, той може да успее да засили това умение със здравословен цикъл на покупка и предаване – закупуване на по-нов артикул и даване на по-старата версия на въпросния артикул“, каза тя.
Защо формирането на навик е мощно умение за справяне?
Формирането на навик може да бъде мощно умение за справяне с ADHD, тъй като елиминира необходимостта от съзнателно мислене за полезно поведение.
Управлявайте претоварването
Когато се чувствате разочаровани или „заклещени“ с ADHD, преживяване, известно като ADHD парализа на задачите, наличието на някои опции за спасяване може да ви помогне.
Обучението за внимателност, например, е техника за ума и тялото, която подобрява фокуса в момента.
Съзнателността е концепция, която може да се практикува по всяко време, дори когато се чувствате претоварени, за да успокоите ума си и да внесете яснота.
Други умения за справяне с ADHD за претоварване включват:
- упражнения за дълбоко дишане
- водене на дневник
- прогресивна мускулна релаксация
- техники за заземяване
Практикувайте социалната динамика на ADHD
Когато живеете с ADHD, може да имате моменти, когато ADHD затруднява навигирането в социалната динамика.
За това Олива-Гарсия препоръчва да практикувате очаквано социално поведение сами или с напътствията на терапевт.
„Доставчик на здравни услуги като терапевт може да ви помогне да идентифицирате и научите правилните умения. Терапията може да включва наблюдение и ролеви игри за практикуване на социални умения“, каза тя.
Дайте приоритет на грижата за себе си
Проблемите с ADHD могат да се почувстват засилени, когато общото ви благосъстояние е ниско. Самообслужването е важно умение за справяне с ADHD, което може да гарантира, че функционирате на върха си през деня.
Грижата за себе си включва:
- получаване на много качествен сън
- да бъдеш физически активен
- хранене на балансирана диета
- намаляване на консумацията на алкохол, ако пиете
-
отказване от пушенето, ако пушите
- лечение на всякакви хронични здравословни състояния, които може да имате
- пиене на достатъчно вода
Може ли ADHD да се управлява без лекарства?
Не всеки, който живее с ADHD, се нуждае от лекарства, за да управлява симптомите си.
Според най-новите налични данни,
Съвети за родители на деца, живеещи с ADHD
ADHD може да бъде особено предизвикателство през детството, когато децата вече са изправени пред много промени физически и психически.
Бънър каза, че едно от най-добрите неща, които родителите могат да направят, за да помогнат на детето да се справи с ADHD, е да се образова за състоянието.
„Обучете се за реалността на ADHD“, каза тя. „Много от нашите разочарования, когато отглеждаме деца с ADHD, се дължат на липсата на разбиране за тяхната диагноза.“
Освен да научите повече за ADHD, Bunner препоръчва да идентифицирате предизвикателствата на изпълнителната функция на вашето дете, точно както бихте направили вашите собствени. Това може да ви помогне да насочите детето си в създаването на собствени персонализирани умения за справяне с ADHD.
Bunner също предлага да откриете и свържете детето си с наличните ресурси. Те могат да включват специалисти по психично здраве, услуги за подкрепа в класната стая, застъпници и програми на общността.
И накрая, грижата за себе си също има значение. Грижата за себе си не само ви помага да се справите като родител, но също така ви помага да посрещнете нуждите на детето си.
Долен ред
ADHD е често срещано разстройство на неврологичното развитие. Той причинява симптоми, които често водят до предизвикателства в ежедневието, свързани с вниманието, фокуса, организацията и др.
Уменията за справяне с ADHD не трябва да са големи промени в поведението. Създаването на полезни навици, разработването на стратегии за борба с претоварването и научаването на повече за ролята на ADHD в живота ви могат да имат положителен ефект.
Discussion about this post