Между работата, сметките, семейството и опитите да останете здрави, ежедневният натиск на живота може да ви превърне в тревожна каша. Може би сте били тревожно дете, което е израснало в тревожен възрастен, или може би сте развили тревожност по-късно в живота. Независимо от това кога са започнали симптомите, възможно е умът ви да е преуморен и винаги чакате килимът да бъде изваден изпод вас.
Не си сам. Според Американската асоциация за тревожност и депресия, тревожните разстройства са най-често срещаното психично заболяване в Съединените щати, което засяга 40 милиона възрастни. Подобно на много други, които търсят облекчение, може да сте се обърнали за помощ към лекарства. Въпреки че лекарствата против тревожност могат да облекчат безпокойството ви, спокойствието може да дойде с цена под формата на странични ефекти. Проблемите със съня, намаленото либидо, подкачливостта и повишеният глад са едни от най-честите неудобства при лечението на тревожност с лекарства.
Добрата новина е, че пукането на хапчета не е единственият начин да овладеете страховете и нервите си. Ето осем прости и ефективни начина за борба с тревожността без лекарства.
1. Извикайте го
Разговорът с доверен приятел е един от начините да се справите с тревожността. Но има нещо дори по-добро от говоренето: да крещиш с пълна сила. Като дете вероятно са ви учили да не крещите и са ви казвали да използвате своя „вътрешен глас“. Но като възрастен, можете да създадете свои собствени правила. Така че, ако се справяте с натрупаните разочарования и безпокойство, пуснете го.
Това не означава да влагате страх в другите, за да се чувстват на ръба като вас. Говорим за здравословно освобождаване на емоции в контролирана среда. Колкото повече се борите с тревожността, толкова по-поразяваща може да стане тя. Вместо това приемете тревожността като част от живота си и след това я пуснете. Викайте отгоре на белите си дробове, удряйте с юмрук възглавница, тропайте с крака или удряйте гърдите си. Правете всичко, което ви помага да го извадите! Един базиран в Лос Анджелис учител по йога дори разработи клас, наречен Tantrum Yoga, който насърчава йогите да изпробват тези нетрадиционни методи като начин за освобождаване на емоция, която „засяда в телата ни и може да се превърне в стрес, болест и т.н.“.
2. Движете се
Упражнението е може би последното нещо, което искате да правите, когато умът ви е преуморен. Може да се притеснявате за болка след тренировка и не можете да ходите или да седите през следващите два дни. Или умът ви може да отиде в най-лошия сценарий и да се страхувате да се пренапрегнете и да получите сърдечен удар. Но в действителност упражненията са едно от най-добрите естествени решения срещу тревожност.
Физическата активност повишава нивата на ендорфин и серотонин, за да ви помогне да се чувствате по-добре емоционално. И когато се почувствате по-добре отвътре, цялата ви перспектива се подобрява. И тъй като мозъкът ви не може еднакво да се фокусира върху две неща едновременно, упражненията също могат да отклонят ума ви от проблемите ви. Стремете се към поне 30 минути физическа активност три до пет дни в седмицата. Не си мислете, че трябва да се борите с болезнена тренировка. Всеки тип движение е добър, така че сложете любимото си сладко и се движете из къщата. Или вземете постелка и се заемете с любимите си йога пози.
3. Разделете се с кофеин
Чаша кафе, шоколад или ледено студена кола може да ви помогне да се почувствате по-добре. Но ако кофеинът е вашето предпочитано лекарство, тревожността ви може да се влоши.
Кофеинът предизвиква сътресение на нервната система, което може да повиши нивата на енергия. Но когато е под натиск, тази нервна енергия може да предизвика пристъп на тревожност. Сега идеята да се откажете от любимата си кофеинова напитка може да повиши сърдечната честота и да предизвика безпокойство, докато четете това, но не е нужно да спирате студената пуйка или да се откажете напълно от кофеина. Всичко е за умереност.
Вместо четири чаши кафе на ден, намалете до една или две чаши с нормален размер на ден – нормално като 8 унции, а не 16 или 32 унции. Пробвайте го и вижте как се чувствате. Докато се отбивате, бавно въведете други напитки в диетата си, като билков чай без кофеин, който може да успокои ума и нервите ви.
4. Дайте си време за лягане
При натоварения ви график нямате време за сън, нали? Някои работохолици се хвалят, че се нуждаят само от три или четири часа сън на нощ, сякаш казват: „Аз съм по-решителен и отдаден от всички останали“. Но каквото и да си кажете, вие не сте робот. Хората се нуждаят от сън, за да функционират правилно, така че освен ако не сте излъчени от някоя близка планета, това се отнася и за вас.
Независимо дали се справяте с безсъние, нарочно ограничавате количеството си сън или сте самопровъзгласила за нощна сова, хроничното лишаване от сън ви прави податливи на тревожност. Направете на себе си (и на всички около вас) услуга и спете осем до девет часа всяка нощ. Разработете рутинна програма преди лягане, за да четете книга или да правите нещо релаксиращо преди лягане. Колкото по-добре сте подготвени за добър нощен сън, толкова по-качествен сън ще имате, което води и до по-добра сутрин.
5. Чувствайте се добре, като казвате не
Вашата чиния е толкова голяма и ако се затрупате с личните проблеми на всички останали, тревожността ви също ще се влоши. Всички сме чували поговорката: „Има повече щастие в даването, отколкото в получаването“. Но никъде в това изречение не се казва, че трябва да седнете и да позволите на другите да нарушават вашето време.
Независимо дали карате някого по поръчки, взимате децата му от училище или слушате проблемите им, ще имате малко сили да се грижите за личните си дела, ако изразходвате почти цялата си енергия в грижа за другите. Това не означава, че никога не трябва да помагате на никого, но знайте своите ограничения и не се страхувайте да кажете „не“, когато имате нужда.
6. Не пропускайте храненията
Ако тревожността причинява гадене, мисълта за ядене на храна е толкова привлекателна, колкото и яденето на мръсотия. Но пропускането на хранене може да влоши тревожността. Кръвната ви захар пада, когато не ядете, което причинява освобождаването на хормон на стреса, наречен кортизол. Кортизолът може да ви помогне да се справите по-добре под напрежение, но също така може да ви накара да се почувствате по-зле, ако вече сте предразположени към тревожност.
Фактът, че трябва да ядете, не оправдава да натъпкате всичко в устата си, така че това не е извинение да прекалявате със захар и нездравословна храна. Захарта не причинява безпокойство, но приливът на захар може да причини физически симптоми на тревожност, като нервност и треперене. И ако започнете да обсебвате реакцията към захарта, може да получите пълна паническа атака.
Включете повече постни протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини в диетата си. Яжте пет до шест малки хранения през целия ден и избягвайте или ограничавайте приема на захар и рафинирани въглехидрати.
7. Дайте си стратегия за излизане
Понякога тревожността се дължи на чувството, че няма контрол. Не можете винаги да сте на мястото на водача в живота си, но можете да предприемете стъпки, за да идентифицирате вашите задействания и да се справите с обстоятелствата, които причиняват безпокойство.
Мисълта да влезете в социална ситуация или да се запознаете с нови хора кара ли ви да искате да скочите от мост? Докато всички на парти участват във вълнуващи разговори, може би се виждате как държите стената и отброявате секундите, докато не бъдете избавени от страданието си. Карахте с приятели и не можете да си тръгнете, така че прекарвате цялата нощ, изглеждайки като служител на punchbowl. Именно този страх ви кара да отхвърляте поканите и да спите през уикенда.
Но какво, ако сте имали стратегия за излизане, преди да напуснете къщата? Например, вместо да пътувате заедно с вашите приятели животни, можете да шофирате сами. По този начин можете да си тръгнете, ако тревожността ви започне да се натрупва и не можете да се справите с още една минута неудобни взаимодействия. Колкото повече контрол се чувствате, толкова по-малко тревожност ще имате.
8. Живейте в момента
Освен думите на тази страница, за какво мислите в момента? Притеснявате ли се за среща, която имате следващата седмица? Стресиран ли сте от постигането на финансовите си цели? Или може би се обсебвате дали ще бъдете добър родител – въпреки че нямате деца и нямате планове да забременеете в близко бъдеще.
Ако сте отговорили с „да“ на някой от тези въпроси, току-що сте разкрили част от проблема. Подобно на много други с тревожни разстройства, вие имате проблеми да живеете в момента. Вместо да се тревожите за днешния ден, вие вече мислите за утрешните проблеми. И в зависимост от тежестта на вашата тревожност, може да се стресирате за вчерашните грешки.
Не можете да контролирате бъдещето и не можете да вземете назаем машина на времето и да промените миналото, така че ето една мисъл: приемайте всеки ден такъв, какъвто идва. Да не кажа, че не можете да бъдете проактивни и да избягвате проблемите. Но не се фокусирайте твърде много върху това, което е било и какво ще бъде, което създавате безпокойство за себе си. Внимателността и медитацията се коренят в живота в момента и е доказано, че облекчават тревожността. Опитайте да практикувате по няколко минути на ден и увеличете продължителността с течение на времето. Най-добрата част? Можете да го правите навсякъде: в леглото, на работното си бюро или дори по пътя към дома.
Тревожността е звяр, но е възможно да се спечели битката без лекарства. Понякога преодоляването на безпокойството и нервността е просто въпрос на промяна на вашето поведение, мисли и начин на живот. Можете да започнете с подход без лекарства и след това да говорите с лекар, ако симптомите ви не се подобрят или се влошат. Тези нелекарствени, антитревожни тактики могат дори да ви помогнат да допълните режима си на лечение. Правете това, което работи за вас, и знайте, че тревожността не контролира живота ви.
Discussion about this post