Как упражненията влияят на съня?

Връзката между упражненията и съня е широко изследвана през годините. Предишни проучвания отбелязват, че правилното упражнение може да облекчи проблемите, свързани със съня, и да ви помогне да си осигурите достатъчно количество почивка. Последните изследвания също така показват, че недостатъчният или некачественият сън може да доведе до по-ниски нива на физическа активност на следващия ден.

Поради тези причини експертите днес смятат, че сънят и физическите упражнения имат двупосочна връзка. С други думи, оптимизирането на вашата рутинна тренировка може потенциално да ви помогне да спите по-добре и получаването на достатъчно количество сън може да насърчи по-здравословни нива на физическа активност през деня.

Как упражненията влияят на съня?

Има много предимства от редовните упражнения. Тези предимства включват по-нисък риск от заболявания като рак и диабет, подобрена физическа функция и по-високо качество на живот. Упражненията също могат да бъдат от полза на определени групи. Например, бременните жени, които се занимават с рутинна физическа активност, са по-малко склонни да наддават на прекомерно тегло или да изпитат следродилна депресия, а възрастните хора, които спортуват, са изложени на по-малък риск от нараняване по време на падане.

Упражненията също подобряват съня за много хора. По-конкретно, умереното до енергично упражнение може да повиши качеството на съня за възрастни, като намали времето, необходимо за заспиване, и намали времето, през което те са будни в леглото през нощта. Освен това физическата активност може да помогне за облекчаване на сънливостта през деня и за някои хора да намали нуждата от лекарства за сън.

Упражненията също могат да подобрят съня по косвени начини. Например, умерената до енергична физическа активност може да намали риска от прекомерно наддаване на тегло, което от своя страна прави този човек по-малко вероятно да изпитва симптоми на обструктивна сънна апнея (OSA). Приблизително 60% от умерените до тежки случаи на OSA се дължат на затлъстяване.

Многобройни проучвания са изследвали навиците за сън и упражнения сред възрастните. Тези проучвания включват анкета на Националната фондация за сън от 2003 г. „Сън в Америка“, в която се изследват възрастни на възраст между 55 и 84 години.

Сред анкетираните в това проучване около 52% са заявили, че са тренирали три или повече пъти седмично, а 24% са заявявали, че са тренирали по-малко от веднъж седмично. Респондентите от последната група са по-склонни да спят по-малко от шест часа на нощ, изпитват справедливо или лошо качество на съня, борят се с падането и задържането на съня и получават диагноза за нарушение на съня като безсъние, сънна апнея или синдром на неспокойни крака .

Анкетата от Sleep in America за 2013 г., която изследва възрастни на възраст между 23 и 60 години и се фокусира върху „Упражнение и сън“, дава подобни резултати. Приблизително 76% -83% от анкетираните, които се занимават с леки, умерени или енергични упражнения, съобщават за много добро или доста добро качество на съня. За тези, които не са спортували, тази цифра е спаднала до 56%. Хората, които тренират, също са по-склонни да получат повече сън от необходимото през работната седмица.

Подобни проучвания и проучвания са фокусирани върху ефектите от упражненията за субекти от други демографски групи. Едно проучване профилира студенти по време на изпитните им периоди и установи, че упражненията и физическата активност могат да намалят свързания с теста стрес. Друго проучване отбелязва, че сънят и физическите упражнения са „динамично свързани“ за възрастните хора, живеещи в общността. Освен това, трето проучване установи, че редовните, най-вече аеробни упражнения намаляват симптомите за хората с OSA, дори ако те не са загубили тегло в процеса.

В сравнение с упражненията, работата, свързана с ръчен труд, може да не осигури същото облекчение за проблеми със съня. Една от причините е, че много трудоемки работни места често водят до мускулно-скелетни болки, които могат да повлияят негативно на съня. Освен това ръчният труд, включващ продължително работно време, може да увеличи риска на служителя от стрес и умора.

Вредно ли е да спортувате преди лягане?

Въпросът дали упражненията преди лягане причиняват некачествен сън или не, е бил обсъждан горещо през годините. Традиционната хигиена на съня диктува, че интензивните упражнения през тричасовия период преди сън могат да повлияят негативно на съня, защото могат да увеличат сърдечната честота, телесната температура и нивата на адреналин. От друга страна, някои проучвания отбелязват, че упражняването преди лягане може да не доведе до негативни ефекти.

Едно проучване установи, че по-голямата част от хората, които спортуват в 20:00 или по-късно, заспиват бързо, изпитват достатъчно количество дълбок сън и се събуждат, чувствайки се отпочинали. Респондентите, които спортуват между 16:00 и 20:00 часа, съобщават за подобни ефекти, предполагайки, че упражненията късно вечер може действително да са от полза за някои хора.

Други изследвания са дали подобни резултати. В едно проучване хората, които тренират вечер, съобщават за по-бавен вълнен сън и увеличена латентност за бърз сън с движение на очите в сравнение с контролната група, както и за по-малък стадий 1 (или лек) сън. Изследователите обаче също така отбелязват, че по-високата основна температура – която може да настъпи след интензивни тренировки – е свързана с по-ниска ефективност на съня и повече време будно след началото на съня. Така че докато тренировките преди лягане може да не са вродени по своята същност, енергичните тренировки в час преди лягане могат да повлияят на ефективността на съня и общото време за сън.

Някои проучвания показват, че по-голямата част от хората не спортуват в час преди лягане. Един пример е анкетата на Националната фондация за сън от 2005 г. „Сън в Америка“, в която са анкетирани възрастни на 18 и повече години. От тези респонденти 4% са заявили, че са тренирали в рамките на един час преди лягане на нощ, 7% са заявявали, че са тренирали няколко нощи в седмицата, а 5% са заявявали, че са спортували преди лягане няколко нощи на месец. Останалите респонденти или рядко, или никога не са спортували час преди лягане, или са отказвали да отговорят.

Тъй като резултатите от анкетите сред хората, които спортуват късно през нощта, са променливи, трябва да основавате времената и интензивността на упражненията си според това, което най-добре отговаря на вашия график на съня. Някои упражнения може да са по-полезни за съня от други. Те включват йога, леко разтягане и дихателни упражнения.

Как упражнява въздействието на съня?

Ролята на съня в нивата ни на физическа активност не е проучена задълбочено и голяма част от изследванията са фокусирани върху разликите във физическата активност между хора с нарушения на съня и здрави индивиди.

Повечето от тези проучвания обаче заключават, че тези, които изпитват лош сън, са по-малко физически активни от тези със здрави цикли на сън. По-специално, хората с определени нарушения на съня не са толкова склонни да спортуват през деня. Възрастните с безсъние са по-малко физически активни от тези без безсъние. Същото важи и за хората с OSA и други видове нарушено сънно дишане, въпреки че наднорменото тегло също може да бъде фактор за тази група.

Някои проучвания отбелязват, че нощните промени в качеството на съня, латентността и ефективността могат да се използват за прогнозиране на нивата на физическа активност. Например, едно проучване установи, че 30-минутно увеличение на настъпването на съня е свързано с едноминутно намаляване на продължителността на упражненията на следващия ден.

Предпочитанията на човек към сутрешна или вечерна дейност също могат да играят роля. Хората, които са рано изгряващи, са по-склонни да се занимават с физическа активност, отколкото тези, които спят или са по-активни вечер. Всъщност някои проучвания предполагат, че упражненията могат по същество да променят дневните предпочитания на човек с течение на времето и дори могат да променят циркадните си ритми.

Въпреки че много проучвания до момента са установили връзка между висококачествения сън и здравословните нива на физическа активност, досегашните изследвания не са категорично доказали, че по-добрият сън води до увеличаване на нивата на физическа активност.

Една поредица от проучвания отбелязват, че една до шест месеца непрекъсната терапия с положително въздушно налягане (CPAP) – лечение от първа линия за OSA – не е имала забележим ефект върху нивата на физическа активност на човек, въпреки че терапията облекчава симптомите на OSA и насърчава по-добър сън. Друго проучване изследва ефекта от CPAP терапията в комбинация с модифицирани хранителни навици. В края на това проучване субектите успешно са преосмислили диетите си, но не са коригирали нивата на физическа активност в значителна степен.

Урокът тук е, че пълноценният сън може да ви помогне да се почувствате добре отпочинали и по-мотивирани да спортувате на следващия ден, но здравословният сън може да не е достатъчен, за да промени спонтанно начина и колко често се занимавате с физическа активност.