Как правилно да правите лат рейз

Повдигането на широчина е изолиращо упражнение за горната част на тялото, което работи за мускулите на раменете.

Латерни или странични повдигания могат да се изпълняват с дъмбели, кабелни макари или с помощта на уред за странично повдигане във фитнеса. Могат да се изпълняват и без тежест за начинаещи.

Повишаването на ширината може да бъде от полза за вашата фитнес рутина, защото натоварва делтоидните мускули на рамото. Укрепването на делтоидните мускули е важно за предотвратяване на наранявания на рамото. Те също така са важни, за да ви помогнат да бутате, дърпате и повдигате предмети, които използвате ежедневно.

Прочетете, за да научите как правилно да правите повдигане на ширината и как да изпълнявате вариации на упражнението.

Как да го направя

Упражнение за повдигане на ширината на дъмбел в изправено положение

Необходимо оборудване: леки дъмбели от 2 до 10 паунда, в зависимост от нивото на вашата фитнес

За да извършите покачване на шир, следвайте тези стъпки:

Започнете да стоите с краката си или на разстояние от бедрата, или в разделена стойка. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и ги дръжте отстрани. Хватката ви трябва да е затворена и неутрална. Дръжте палците си около дръжките и дланите си обърнати към тялото.
Свийте коремните мускули и издърпайте раменете надолу и назад. Главата ви трябва да гледа напред в неутрална позиция, подравнена с гръбнака ви. Можете леко да огънете коленете си, ако това ви помага да поддържате стабилност в движението.
Започнете да повдигате дъмбелите нагоре и настрани. След като ръцете ви са на нивото на раменете, завъртете леко нагоре. Дъмбелите трябва да са насочени леко нагоре. Спрете, когато стигнете до раменете си и ръцете ви са успоредни на пода.
Започнете да спускате бавно дъмбелите, като ги въртите леко надолу, след като преминете през раменете си.
Повторете движението. Изпълнете 10 до 12 повторения, с до 3 серии.

Вариации

Повишаване на ширината с машина

За да изпълните този вариант, започнете с регулиране на теглото до това колко искате да вдигнете.

Седнете с лице към машината с краката си, обърнати напред или върху поставката за крака.
Дръжте ръцете си леко свити и подложките трябва да лежат точно над раменете.
Започнете да повдигате подложките, като натискате през лактите и повдигате горната част на ръката си до височината на раменете.
Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на едно рамо с кабелна шайба

Прикрепете една кабелна макара към машината на височината на кръста.

Започнете с лявата си ръка: Застанете така, че дясната ви страна да е до машината и вземете кабела в лявата си ръка.
Започнете да повдигате кабела с лявата си ръка (трябва да пресича тялото ви), докато стане успореден и на височината на рамото.
Върнете се в изходна позиция и повторете от дясната страна.

Повишаване на ширината в седнало положение

За да изпълните тази вариация, седнете високо на ръба на стол или плоска пейка. Следвайте същите указания като вдигането на дъмбел в изправено положение.

Повишаване на предната ширина

За да изпълните тази вариация, започнете в същата позиция като при вдигане на шир.

Вместо да вдигате ръцете си отстрани, вдигнете ги право напред.
Повдигнете до височината на раменете, преди да спуснете обратно.
Можете да повдигате една ръка наведнъж, преди да преминете към другата.

Съвети за формата

Важно е да правите повдигания на широчина с правилна форма. Ако ги направите неправилно, рискувате да се нараните. Следните съвети ще ви помогнат.

Дръжте корема си ангажиран през цялото движение.
Дръжте торса си изправен и напрегнат. Можете леко да огънете коленете си, ако това помага.
Стабилизирайте се, като поставите краката си на ширината на бедрата или в разделена стойка.
Не извивайте гърба. Дръжте гръбначния стълб неутрален, за да избегнете нараняване.
Дръжте раменете си надолу, докато изпълнявате движението, в противен случай можете да нараните врата или ключицата.
Използвайте едно контролирано движение, за да повдигнете тежестите. Не ги завъртайте нагоре твърде бързо. Ако са твърде тежки, преминете към по-леки тежести.

Кога да говоря с професионалист

Повишаването на ширината обикновено може да се извършва на всяко ниво на фитнес. Ако ги намирате за твърде трудни, може да се наложи да използвате по-леко тегло.

Ако не сте сигурни как да извършите повдигане на широчина или какво тегло трябва да използвате за упражнението, консултирайте се със сертифициран личен треньор или друг фитнес специалист. Те ще могат да ви преведат през упражнението и да оценят формата ви, за да се уверят, че ги изпълнявате правилно.

Винаги избягвайте страничните повдигания, ако имате нараняване на рамото или изпитвате болка, докато изпълнявате упражнението. Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча упражнения, които са безопасни за вас.

Долния ред

Повдиганията на широчина са страхотно упражнение за раменете, което да добавите към седмичната си рутинна тренировка за сила. Можете да извършвате повишаване на шир два или три пъти седмично. Не забравяйте да си отделите поне ден или два между извършването на повдигания на широчина, за да позволите на мускулите да си починат и да се възстановят.

Можете да ги комбинирате с други упражнения за горната част на тялото като лицеви опори, преса за гърди и мъртва тяга за най-добри резултати. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.