Как да станете сутрешен човек: Практически съвети за промяна на вашия хронотип

Какво точно е хронотип?

Вашата естествена склонност да бъдете по-скоро сутрешен или нощен човек понякога се нарича ваш хронотип. Понякога хората се отнасят към хронотипите в животински термини – ранни птици, нощни сови, вълци или делфини – но няма реална научна връзка между тези етикети и фазите на човешкия сън.

Дали не ви тръгва да отидете при първа светлина или сте в пика си в малките часове, до голяма степен е въпрос на генетика, но е възможно да промените цикъла си на сън и събуждане – дори ако промените не траят цял ​​живот .

Какво можете да направите, за да промените своя хронотип?

Ако изискванията на вашата работа, вашия учебен график, нуждите на вашето семейство или вашите лични цели изискват от вас да бъдете по-активни и продуктивни през сутрешните часове, може да успеете да промените цикъла си на сън и събуждане. Ето няколко съвета, препоръчани от лекар, за привеждане на графика си за сън с текущите ви нужди:

Постепенно променяйте времето си за лягане

Независимо дали сте чучулига или бухал, добрият сън е важен за вашето здраве. Експерти по съня препоръчваме да започнете с лягане от 20 минути до два часа по-рано всяка вечер. За период от седмици премествайте нощната си рутина все по-рано и по-рано, докато времето за лягане ви позволи да получите необходимото количество сън, преди алармата ви да изгасне и денят да започне.

Нека осветлението ви помогне да пренастроите часовника на тялото си

Вашето тяло има вътрешен часовник, който задава вашите циркадни ритми. Този часовник е много чувствителен към промените в светлината. Всъщност тялото ви е способно да освобождава хормона мелатонин, предизвикващ съня, в отговор на светлината с цвят на залеза.

Синята светлина, подобна на зората, за разлика от това, стимулира реакцията на събуждане в тялото ви. Можете да използвате тази светлочувствителност във ваша полза. Ограничете излагането си на устройства, които излъчват синя светлина (като телефони и таблети) близо до времето за лягане, и изберете нощни лампи и нощни лампи с кехлибарени или червени крушки, които имитират цветовете на залеза на сън.

Разработете успокояваща нощна рутина

Заспиването не е толкова лесно, колкото изключването на осветлението. Ако се опитвате да преодолеете навика за нощна активност през целия живот, може да ви помогне да създадете рутинни действия, които изпращат сигнал за лягане към мозъка ви. Нежни разтягания, медитация, дълбоко дишане, ароматерапия, четене на книги, водене на дневници и други успокояващи ритуали могат да ви помогнат да развиете приятна и релаксираща нощна рутина, която насърчава по-ранното начало на цикъла ви на сън.

Проследете положителните въздействия

Когато цикълът ви на сън започне да се променя, може да забележите промени в нивата на енергия, производителността или настроението. Отбележете тези промени, когато ги преживеете, защото прегледът на положителните въздействия може да ви помогне да останете мотивирани в дните, когато се чувствате малко сънливи или дезориентирани.

Наградете се за постигането на постепенни цели

Проучванията показват, че когато хората преследват дългосрочни цели, е по-вероятно да останат мотивирани, ако разпознаят по-малки постижения по пътя. Докато планирате стратегията си да станете повече сутрешни хора, помислете за начини да се възнаградите, когато правите трудни неща.

Знаете преживяванията и удоволствията, които са най-важни за вас: Използвайте ежедневните или седмичните си постижения, за да се микромотивирате.

Следете по-големите си, по-амбициозни цели

Ако продължителната сънливост през деня или бавната промяна понякога ви обезкуражават, може да ви помогне да си припомните защо сте започнали това пътуване. Ако практическата причина, поради която искате да станете сутрешен човек (за да получите диплома, да увеличите доходите си, да влезете във форма, да изградите бизнес) не е достатъчна мотиватор, може да се възползвате от проучването на това, което изследователите на поведението наричат ​​„върховни цели”

Мисленето или писането за взаимоотношения, лични ценности, надежди, стремежи и характеристики на собствената ви идентичност може да ви даде възможност да преодолявате трудностите и препятствията, когато други методи се провалят.

Не позволявайте на хранителните навици да подкопават напредъка ви

А Анализ на изследванията за 2020 г относно моделите на хранене и хронотипа разкри, че вечерните хора са склонни да ядат вечерята си много по-късно през деня, отколкото хората сутрин. Проучванията също така показват, че вечерните хора като цяло са склонни да пропускат закуската, да ядат по-малко зеленчуци и да консумират повече кофеин и алкохол, отколкото сутрешните.

Ако целта ви е да заспите по-рано и да се събудите по-рано, може да искате да адаптирате хранителните си навици, така че да насърчават по-добър сън. Изследователите на съня препоръчват да ограничите кофеина и алкохола преди лягане и да ядете най-голямата си храна по-рано през деня.

Включете упражненията в деня си

Проучванията показват, че можете да използвате упражненията, за да преместите фазата на съня си по-рано вечер. В скорошно проучване които проследяват моделите на упражнения и циклите на съня на 52 участници, хората с вечерен хронотип могат да придвижат своя цикъл на съня към по-ранно време от деня, като упражняват сутрин или вечер.

Същото проучване показва, че след като сте преминали към по-ориентиран към сутринта цикъл на сън, трябва да тренирате рано през деня, за да запазите новия си модел на сън.

Дай му време

Да станеш сутрешен човек буквално няма да стане за една нощ. Колкото по-увлечени са вашите модели на сън, толкова повече време може да отнеме, за да ги обновите. Макар че е напълно добре да си позволите да натискате бутона за отлагане през уикенда сутрин или когато сте на почивка, опитайте се да спазвате новия си график колкото е възможно повече от времето. В дългосрочен план тази последователност ще даде по-добри резултати.

Привлечете експертите

Ако не получавате нужните резултати, помислете за работа със специалист в център за сън близо до вас. Ако сънят ви е нарушен, имате безсъние или искате да работите за различен график на съня, изследването на съня може да ви помогне да разберете по-добре нуждите и моделите на тялото си. Може да искате да започнете, като се консултирате с лекар за първична медицинска помощ, за да разберете дали дадено медицинско състояние може да допринесе за проблемите със съня, които имате.

Вашият хронотип остава ли един и същ през целия ви живот?

За много хора циклите на събуждане и сън се сменят повече от веднъж в живота. Ето какво ни казва науката за биологичните и екологичните причини да станеш човек сутрин или вечер.

Хормонални промени

Една голяма промяна във вашия хронотип обикновено се случва през тийнейджърските години. За тийнейджърите началото на пубертета бележи голяма промяна към предпочитание към по-късна фаза на сън, която продължава най-малко пет години.

Изследванията също така показват, че хормоналните промени на бременността често преместват жените към по-ранен хронотип, поне през първите два триместъра. Жени в проучване от 2019 г се върнаха към първоначалните си модели на сън към края на бременността.

Голяма Бразилско изследване с участието на 14 650 доброволци е установено, че жените са склонни да бъдат по-ориентирани към сутринта в началото на живота, като стават по-ориентирани към вечерта след 45-годишна възраст, тъй като количеството естроген в тялото намалява. Повечето мъже в проучването са късно ставали, започвайки от пубертета. Много от мъжете се превърнаха в тип на зората с хормонални промени по-късно в живота.

Удар

Инсултът също може да промени дали сте сутрин или вечер. едно Пилотно проучване от 2014 г показват, че както тежестта на инсулта, така и засегнатата област на мозъка могат да причинят значителна промяна в хронотипа. За хората в това проучване промените са продължили най-малко три месеца след настъпването на инсулта.

Сезонни въздействия

Сезонните промени също могат да повлияят колко рано ставате и колко късно спите. Дневната светлина, едно от най-мощните влияния върху вътрешния ви циркаден ритъм, се променя със сезоните. Изследователите смятат, че хората имат различни нива на чувствителност към смяната на сезоните.

Тези, които са силно чувствителни към сезонните промени, могат да изпитат промени в хронотипа си, които им позволяват да адаптират циклите си на сън и да се възползват максимално от дневните часове.

География

Дори географската ширина на вашия дом влияе върху циркадните ви ритми. Широкообхватни проучвания показват, че вечерността е по-често срещана на места, където залезът настъпва по-късно през деня, и че хората са склонни да са по-ориентирани към сутринта в географски райони, по-близки до екватора.

Ако опитът да станеш сутрешен човек не работи за теб…

Добре дошли в ерата на хронотипното разнообразие. На някои работни места новите управленски практики имат за цел да създадат екипи, които признават приноса на хора с различни хронотипи. Тези екипи използват „енергийна асинхронност“, за да изградят гъвкави графици, така че ранните птици и нощните сови да могат да си сътрудничат за постигане на бизнес целите. Тъй като дистанционната работа, гъвкавият график и виртуалните класни стаи стават все по-често срещани, сутрешният императив може да започне да намалява по значение.

Долния ред

Ако вашето здраве, работа, семейство, образование или лични цели изискват от вас да ставате рано, възможно е да направите постепенна промяна в естествените си склонности към сън. Може да отнеме време, за да направите промяната и може да се върнете към своя генетично заложен хронотип в някакъв момент от живота си, но има стъпки, които можете да предприемете, за да станете по-скоро сутрешен човек.

Диетата и упражненията могат да ви помогнат да коригирате графика си за сън. Новите нощни процедури и по-ранното лягане ще направят разликата и може да откриете, че смяната на осветлението в средата ви за сън също помага. След като започнете да се издигате по-рано, следете всички положителни ефекти, награждавайте се често и си напомняйте за общите си цели, ако по пътя ви стане трудно.

Промяната на вашия хронотип е предизвикателство и може да искате да потърсите помощ от експерти по съня, ако тези стратегии не работят за вас. Ако все пак установите, че не излизате от леглото, будни и ликуващи в зората, знайте, че разнообразието на хронотипите нараства – независимо дали Вие готови ли са да се издигнат или не.

Храни за преодоляване на умората