Как да правим скокове

Как да изпълним скокове

Способността да изпълнявате успешно упражнението за скокове зависи от това колко стриктно можете да поддържате формата си, колко гладко можете да направите прехода и колко внимателно можете да се приземите.

Ето стъпките за правилно, безопасно и ефективно изпълнение на упражнението за скокове.

Преди да започнете, уверете се, че имате достатъчно голямо пространство, за да извършите преместването. Също така помислете за преместване на пейки и друго оборудване настрани.

1. Застанете с крака на ширината на раменете, с ангажирано ядро.
2. Направете голяма крачка напред с десния крак. Дръжте ръцете си до себе си.
3. Преместете тежестта си напред с този крак, така че петата ви да докосне пода първа. След това спуснете тялото си, докато предният крак е успореден на пода. Това е долната позиция.
4. Скочете, бързо сменяйки позицията на краката си, докато сте във въздуха, така че десният ви крак да се движи назад зад вас, а левият крак да излезе напред. За да ви помогне да се движите експлозивно, издигнете ръцете си във въздуха, докато скачате.
5. Внимателно се приземете обратно на пода в основна позиция за удар с противоположния крак напред.
6. Повторете този модел на движение, като сменяте краката при всеки скок, за желаното време или повторения. Начинаещите трябва да се стремят към 5 до 10 повторения на всеки крак или общо 30 секунди. Тъй като това става по-лесно, проправете си път до 60 секунди непрекъснати скокове.

Съвети за извършване на скокове

Скачащият удар е напреднал ход. Дори и да имате високо ниво на фитнес, все пак трябва да обърнете внимание на всички движения, които съставляват това упражнение. И след това упражнението е плиометрично, изисква сила, баланс и бързина за изпълнение.

Имайки това предвид, ето няколко съвета, които да ви помогнат успешно и безопасно да извършите скока.

1. Тъй като скачащият удар е напреднал ход, първо трябва да можете да овладеете основния напад. Ако не ви е удобно да изпълнявате скокове или имате въпроси относно формата си, помолете фитнес специалист да ви наблюдава как правите движението, преди да преминете към скокове.
2. Избягвайте да кацате твърде силно. Да, това е експлозивно движение, но не искате да удряте земята твърде силно. Ако кацате твърде силно, намалете колко високо скачате или съкратете стойката си и се съсредоточете върху по-меко кацане.
3. Ако усетите някакъв дискомфорт в долната част на тялото, особено в коленете, спрете упражнението и проверете формата си. Ако болката продължава, помолете треньор да оцени стойката ви. Това упражнение не се препоръчва за хора с проблеми с коленете или бедрата.
4. Дръжте торса си изправен, като гърдите ви са високи и квадратни към стената пред вас. Това ще ви предпази от навеждане напред и завъртане на горната част на тялото. Когато скачате, си помислете „право нагоре и право надолу“.
5. След като се чувствате комфортно с преместването, опитайте се да прекарате възможно най-малко време на земята. Придвижването с бързо темпо е от ключово значение за превръщането на това в плиометрично упражнение.

Алтернативи за скокове

Ако не ви харесва скачането, има по-прости движения, които можете да направите, които имитират подобен модел на движение.

Стъпка напред и назад

Извършете неподвижен удар напред и назад. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете. Пристъпете напред с десния крак, огъвайки както дясното, така и лявото колене до 90 градуса. Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна. След това отстъпете назад за обратен удар на всеки крак.

Опитайте пешеходни напади

Вземете движението от удара напред и го прехвърлете към ходене, като редувате десния крак с левия крак. Вървете напред, правейки 10 напада на всеки крак.

Използвайте ремъци за окачване TRX

Ако имате достъп до устройство за окачване TRX, опитайте да правите скокове, докато се държите за ремъците. Това ще ви помогне да поддържате баланса и стойката на тялото си изправени, докато се учите как да изпълнявате частта за скачане на упражнението.

Добавяне към скокове

Когато сте готови да увеличите интензивността на скокове, помислете да опитате една от тези модификации:

• Суперсет скачащи напади с утежнено упражнение за крака, като клекове или преса за крака.
• Направете скокове със завъртане на торса. Започнете в позиция за скокове, но когато кацнете, използвайте ядрото си, за да завъртите тялото си надясно. Повторете от другата страна.
• Увеличете времето, през което изпълнявате своя набор от скокове.
• Увеличете интензивността и трудността, като скачате по-бързо или по-високо.

Упражнения за съчетаване със скокове

След като тренирате скачащия удар самостоятелно и се чувствате уверени във формата си, е време да го добавите към тренировките си. Най-лесният начин да включите скачащия удар е да го включите в деня на долната част на тялото.

Ако обикновено правите статични напади, сменете ги със скокове поне един ден в седмицата. Можете да съчетаете това движение с клекове, мъртва тяга, преса с крак или сгъване на подколенното сухожилие.

Начинаещи до средни нива трябва да правят скокове самостоятелно с 30-секундна почивка след всеки сет. По-напредналите нива могат да заменят скачащия удар с набор от леки клекове, преси за крак или упражнения с тяга в клек.

Да имаш сила, баланс и аеробна кондиция за правилното изпълнение на скока не е лесен подвиг. Ето защо е важно първо да овладеете основния удар.

След като се почувствате уверени, като правите няколко удара напред и назад, е време да предизвикате себе си, като добавите скачащия удар към вашия набор от упражнения за долната част на тялото.