Как да правим коремни преси и други упражнения за тонизиран корем

Какви са плюсовете и минусите на правенето на коремни преси?

Въпреки че хрускът има много предимства, той има и някои недостатъци. Важно е да вземете предвид тези фактори, преди да опитате този ход.

Как да направите основен крач

Стандартното хрускане се прави на пода. За да е по-удобно, можете да го направите на постелка за упражнения или йога.

За да направите хрускане:

1. Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, на ширината на бедрата. Свийте коленете си и поставете ръцете си на гърдите. Свийте корема си и вдишайте.
2. Издишайте и повдигнете горната част на тялото, като държите главата и шията си отпуснати.
3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Съвети за безопасност:

• Използвайте ядрото си, за да повдигнете горната част на тялото. Ако движението идва от главата или шията ви, ще увеличите риска от нараняване.
• Движете се бавно, контролирано. Бързите движения няма да ангажират правилните мускули.
• Можете да поставите ръцете си зад главата си, но това може да натовари врата ви. Най-добре е да опитате това разположение на ръцете, след като овладеете правилната форма.

Как да направите крънч с велосипед

Велосипедният крънч е междинна версия на основния крънч. Работи както за корема, така и за косите.

За да направите крачка с велосипед:

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, на ширината на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, насочвайки лактите навън.
2. Стегнете корема си. Повдигнете коленете си до 90 градуса и повдигнете горната част на тялото. Това е вашата начална позиция.
3. Издишайте и завъртете багажника си, като движите десния си лакът и лявото коляно един към друг. Едновременно изправете десния си крак. Пауза.
4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
5. Издишайте. Преместете левия си лакът към дясното коляно и изпънете левия крак. Пауза. Това завършва 1 повторение.

За да избегнете напрежение, дръжте кръста си на пода и раменете далеч от ушите. Завъртете от ядрото си вместо от врата или бедрата.

Има ли по-безопасен начин да направите хрускане?

Следният вариант на хрускане е по-безопасен от традиционните коремни преси. Работи, като поддържа долната част на гърба, като същевременно го държи в неутрално положение. Освен това натоварва по-малко горната част на гърба и врата.

За да направите по-безопасна версия на crunch:

1. Легнете на пода. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си под долната част на гърба и изпънете единия крак.
2. Свийте корема си и вдишайте. Използвайки ядрото си, повдигнете главата и шията си на няколко инча от пода, като държите врата си изправен. Пауза.
3. Върнете се в изходна позиция.

Други упражнения, които да опитате

Следните упражнения са по-безопасни алтернативи на хрускането. Те са по-лесни за гърба и шията, което намалява риска от напрежение или нараняване.

Освен това, в сравнение с коремните преси, тези упражнения работят върху множество мускули в ядрото, вместо само на корема.

Потупване на пръстите в легнало положение

Това упражнение за начинаещи се прави в подобна позиция като коремни преси. Но вместо да движите горната част на тялото си, вие движите един крак наведнъж. Това движение ангажира както коремните ви мускули, така и мускулите на таза.

За да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб. Повдигнете и огънете коленете си до 90 градуса. Стегнете ядрото си и вдишайте.
2. Издишайте и потупайте пръстите на десния крак по пода, като държите лявото си коляно на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.
3. Повторете с левия крак.

Птиче куче

Кучето птица е междинен ход. Той е насочен към корема ви, както и към мускулите на дупето, бедрата и гърба.

Освен това упражнението е лесно за гръбнака ви, защото се прави на ръцете и коленете.

За да направите това упражнение:

1. Започнете на четири крака. Поставете ръцете си на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Свийте ядрото си и вдишайте.
2. Издишайте. Изправете десния крак зад себе си, на нивото на бедрата. Едновременно изпънете лявата си ръка напред, на ниво с рамото. Пауза.
3. Повторете с левия крак и дясната ръка.

планински катерач

Алпинистът ангажира сърцевината, бедрата и дупето ви. Освен това тренира ръцете и бедрата ви, което го прави страхотно движение на цялото тяло.

Подобно на птичето куче, то натоварва по-малко гърба ви, защото се прави на четири крака.

За да направите това упражнение:

1. Започнете на четири крака, ръце на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Стегнете ядрото си.
2. Преместете дясното си бедро към гърдите си и поставете пръстите на краката си на пода. Изправете левия си крак зад себе си, огънете крака си и го поставете на пода.
3. Бързо сменяйте краката си, без да движите ръцете си. Повторете.

Завъртане на страничната дъска

Това усъвършенствано упражнение работи върху корема, косите и раменете, като същевременно предизвиква баланса ви. Ако сте нов в този ход, опитайте първо да овладеете страничния планк.

За да направите това упражнение:

1. Легнете на пода от дясната си страна. Поставете десния си лакът под рамото и поставете лявата си ръка зад врата. Подравнете главата, гръбначния стълб и краката.
2. Свийте ядрото си. Повдигнете бедрата, като държите тялото си изправено. Завъртете багажника си, като преместите левия си лакът към пода. Върнете се в изходна позиция.
3. След като завършите желания брой повторения, сменете страните и повторете.

За да го улесните, можете да поставите бедрото си на пода.

3 внимателни движения за укрепване на корема

Долния ред

Хрускането често се разглежда като златен стандарт за упражнения за корем. Въпреки това, той е насочен само към коремните мускули, така че не е функционална основна тренировка.

Хрускавките също могат да бъдат трудни за гърба и врата, така че може да не са безопасни за всички. Вместо това можете да опитате алтернативни упражнения като птиче куче или планински катерач. Тези движения не само ангажират множество основни мускули, но и натоварват по-малко гръбнака ви.

Ако искате да правите коремни преси, консултирайте се с личен треньор. Те могат да предоставят съвети, модификации и алтернативи, за да ви предпазят, като същевременно ви помагат да получите най-добрата основна тренировка.