Как да правим коляно

Тъй като подтягането на коляното е плиометрично упражнение, те могат да осигурят мощни резултати. Те могат да предизвикат мускулите ви по начин, по който другите упражнения не могат, да ви помогнат да изгаряте калории бързо и да увеличат силата и издръжливостта ви.

Все пак е важно да знаете как да извършвате безопасно стягане на коляното, за да предотвратите нараняване или напрежение.

Как да ги направя

Започнете с краката си на ширината на раменете и ръцете си отстрани.
Спуснете се надолу в клекнала позиция, с възможно най-плесен гръб за правилно подравняване. Спускайте се, докато почувствате, че петите ви са на път да се повдигнат от пода.
Останете спуснати само за кратко и след това скочете нагоре, като използвате ръцете си за инерция и баланс.
Вдигнете и двете колене възможно най-високо в позиция сгънат. Можете да плеснете с ръце по коленете си или да ги оставите отстрани. Уверете се, че коленете ви не се извиват навътре, когато сте във въздуха или при кацане.
Приземете се обратно възможно най-меко, за да избегнете прекалено голям натиск върху коленете си. Бедрата ви трябва да се върнат и надолу, за да поемат част от удара.
Останете спуснати само за кратко и след това повторете цялото движение възможно най-бързо, като се уверите, че поддържате правилна форма.

Предимства на коляното

Подтяжките на коляното имат редица предимства. Те могат да ви помогнат:

подобрете значително силата и издръжливостта си за кратък период от време
оформете и тонизирате цялото си тяло
работа върху контролирани движения

Може дори да забележите значително подобрение в общата си пикова мощност – съществен компонент от всяка високоинтензивна интервална тренировка (HIIT).

Това означава, че тялото ви може да гори калории дълго след приключване на упражнението.

Мускулите на работа

Има много различни мускули, които играят по време на стягане на коляното, включително вашите:

ядро
глутеусите
подколенни сухожилия
тазобедрени флексори
бицепсите и предните рамене, благодарение на замаха на ръката, който помага на тялото ви да се отдръпне от земята

Съвети за извършването им

Опитайте първо с модификации

Безопасното завършване на стягане на коляното изисква да имате правилното ниво на фитнес и сила.

Ако сте нов във фитнеса, може да искате първо да промените упражнението. За да направите това, премахнете скачащата част от упражнението. Можете също да опитате следните модификации:

Индивидуални повдигания на коляното. От изправено положение повдигайте и спускайте едно по едно коляно. Увеличете скоростта си и поддържайте добър контрол върху движението си.
Приклякания. Просто клекнете, застанете и след това повдигайте едно коляно към гърдите си, като редувате коленете си.
Седнали колене. Докато седите на земята или на стол с повдигнати крака от земята и пред вас, приближете коленете си към гърдите. Дръжте ръцете си на земята или дръжте страните на седалката за опора и за да избегнете напрежението на гърба.

Ангажирайте тялото си

Тъй като всяко повторение на това упражнение се извършва бързо, може да забравите да ангажирате мускулите си колкото е възможно повече.

Стремете се да поддържате ядрото си ангажирано през цялото упражнение и да активирате мускулите, когато сте готови да скочите.

Вариации

Пренесете упражнението на пода, като добавите топка за стабилност. Това ще представлява още по-голямо предизвикателство за вашите мускули, тъй като те трябва да работят по-усилено, за да стабилизират и поддържат тялото ви.

Освен това е страхотна тренировка за коремни мускули!

Загрявка

Загрявка. Не искате да тренирате, докато мускулите ви са студени. По-специално плиометричните упражнения не трябва да се правят без първо загряване. Това може да причини нараняване, тъй като плиометричните упражнения са интензивни упражнения, които бързо разтягат мускулите ви.
Заредете гориво. Искате също така да сте сигурни, че сте енергични, тъй като подтягането на коляното изисква много усилие.

Вземането за вкъщи

Подтягането на коляното е отлично плиометрично упражнение. Те идват с много предимства, като например работа с няколко мускулни групи наведнъж и подобряване на силата и издръжливостта.

Ако сте начинаещ, винаги можете да промените упражнението, като използвате модификацията, предложена по-горе.

Най-важното е винаги да се стремите към правилна форма, за да предотвратите нараняване. Това ще помогне да се гарантира, че това експлозивно и ефективно упражнение ще остане част от вашата рутина.