Независимо дали искате да се чувствате по-уверени в къси панталони или пола или се стремите да подобрите цялостната си композиция на тялото, може да търсите начини да тонизирате краката си.
Въпреки че няма такова нещо като бързо точково лечение, което да е насочено конкретно към краката ви, можете да разработите рутина, която да се отървете от цялостната излишна телесна мазнина.
Изборът на упражнения, които помагат за тонизиране на мускулите на краката, също може да ги накара да изглеждат по-годни.
Как се развиват мазнините в краката?
Първо първо: Нормално и здравословно е да имате телесна мазнина. Хората със средно тегло с пенис имат около 18 до 25 процента телесна мазнина, докато хората със средно тегло с вагина имат 25 до 31 процента телесна мазнина.
Телесните мазнини често се разпределят равномерно, но може да имате повече мазнини в определени области от други. Това обикновено се дължи на вашите гени.
Мазнината на краката може да се състои от различни видове мастни клетки, включително:
- Подкожна мазнина: най-често се среща в бедрата и се намира точно под кожата
- Интрамускулна мазнина: мазнини, разпръснати в самия мускул, подобно на мраморността, наблюдавана в месото
По-голямата част от мазнините в краката са подкожни, което представлява по-малко дългосрочно
Ето 3 начина да намалите телесните мазнини и да тонизирате краката си.
1. Правете аеробни упражнения
Първата стъпка към изгарянето на телесните мазнини е аеробното упражнение. Центровете за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват да правите 150 минути аеробна активност всяка седмица.
Независимо дали ходите, плувате или карате колело, важно е да изберете вид упражнение, което можете да изпълнявате с умерена интензивност, за да ускорите сърдечната честота и да увеличите максимално изгарянето на калории.
Едно от най-добрите аеробни упражнения за краката е колоезденето. Ниската интензивност е особено полезна за начинаещи и не натоварва коленете ви. Колоезденето също повишава мускулната издръжливост в следните области на тялото:
- телета
- подколенни сухожилия
- глутеусите
(глутеални мускули) - квадрицепс
Ако не сте за клас по колоездене, може да помислите да инвестирате в домашен велоергометър. Още по-добре, качете се на колело и се отправете на открито за малко стресиращ чист въздух.
2. Укрепете мускулите си
Само загубата на мазнини може да ви остави с по-малко тонизирани крака, така че ще трябва да инвестирате известно време в укрепване на мускулите.
Тежестите и гребните машини са ефективни инструменти за упражнения за укрепване на краката, но можете да работите върху мускулите на краката също толкова ефективно без специално оборудване.
Нападите са сред най-изчерпателните тренировки за крака, тъй като тонизират четирите мускули и подколенните сухожилия, заедно с вътрешната част на бедрата и задните части.
Следвайте тези стъпки за ефективен удар:
- Стой изправен. Поставете ръцете си на бедрата за допълнителен баланс, ако е необходимо.
- Стъпете десния си крак напред и левия крак назад и огънете десния си крак в коляното, създавайки ъгъл от 90 градуса.
- За да предотвратите нараняване, уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай глезена.
- Натиснете тежестта си надолу в петите.
- Натиснете обратно до началната си позиция.
- Завършете желания брой повторения и след това сменете краката.
Други упражнения за укрепване у дома включват:
- повдигане на прасеца
- повдигане на крака
- клекове
3. Намалете приема на калории
Упражнението е най-ефективният начин да тонизирате мускулите на краката си, но също така трябва да използвате силата на калориен дефицит, за да загубите телесни мазнини.
Намаляването на приема на калории е първата стъпка, която трябва да направите, тъй като тялото ви естествено ще използва излишните мазнини като следващ източник на енергия. Мислете за калориите, които приемате като бюджет, и се опитайте да останете в рамките на или под бюджета си през повечето дни от седмицата.
Просто се уверете, че не правите калорийния си дефицит твърде екстремен. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги за помощ, за да определите вашите нужди от калории, особено ако имате някакви основни медицински състояния.
Долния ред
Не забравяйте, че трансформацията на краката отнема време.
Много диетични компании и магнати за упражнения обещават бързи трансформации на краката със своите програми. Както при всяко начинание за отслабване, получаването на крака, което искате, изисква време и последователност.
Загубата на телесни мазнини като цяло и фокусирането върху упражнения, които тонизират краката ви, може да ги накара да изглеждат по-тънки.
Търпението е дълъг път към изграждането на по-стройна и по-здрава основа за тялото ви.
Discussion about this post