Как да ангажираме напречния корем и защо е важно

Ако искате да имате силни коремни мускули, трябва да тренирате всичките си основни мускули.

Докато повечето хора са запознати с техните ректус коремен мускул – известен още като „шест пакет“ коремни мускули, мнозина забравят или не знаят за по-дълбок коремен мускул, наречен transversus abdominis.

Укрепването на този мускул е от решаващо значение, ако искате да имате силно ядро, да намалите болките в гърба и да направите ежедневните дейности по-лесни за вас.

Въпреки важността си, много тренировки за корем се фокусират предимно върху другите ви коремни мускули и не успяват да активират правилно напречния ви коремен мускул. По този начин упражненията за обучение, които ще насочат и укрепят този мускул, могат да помогнат за производството на добре закръглена сила на ядрото.

Тази статия се потапя дълбоко в анатомията и функцията на transversus abdominis, изброява ползите от нея и предоставя 5 ефективни упражнения за насочване към нея.

Добрата бригада/Getty Images

Какво представлява трансверсусът на корема?

Transversus abdominis, известен също като напречен корем, е най-дълбокият слой на коремния мускул. Той се намира под вътрешните и външни коси мускули и rectus abdominis и се простира от долните ребра (ребрен хрущял на ребра 7-12) надолу до таза (1, 2, 3, 4).

Както подсказва името му, transversus abdominis седи напречно (хоризонтално) около корема ви, подобно на корсет. Всъщност трансверсусът на корема е известен като естествения мускул „корсет“ на тялото (1, 2, 3, 4).

Това е единственият коремен мускул, в който мускулните влакна се движат отстрани, а не вертикално или хоризонтално.

Transversus abdominis играе решаваща роля в ежедневните движения за защита и стабилизиране на гръбначния стълб. От разходка из къщата до удряне на волейбол, вашият напречен коремен мускул се активира (1, 2, 3).

Освен това, той помага за поддържане на нормално напрежение на коремната стена и повишаване на вътрекоремното налягане, което подпомага поддържането на вътрешните органи и вътрешностите и подпомага експулсивните сили, като принудително издишване, късни етапи на раждане, уриниране и дефекация (1, 2, 3).

Като се има предвид, че играе роля в почти всички движения, наличието на силен transversus abdominis може да помогне за предпазването на гръбнака и околните мускули от нараняване.

Резюме

Известен като „корсетен“ мускул, transversus abdominis е дълбок коремен мускул, който седи хоризонтално около корема ви. Той играе ключова роля в защитата и стабилизирането на гръбначния ви стълб.

Какви са ползите от укрепването на transversus abdominis?

Укрепването на напречния корем осигурява много ползи.

Марси Крауч, PT, DPT, WCS, физиотерапевт, специализиран в дисфункция на тазовото дъно и основател на метода DT, казва, че има много ползи от укрепването на напречния корем.

„Това е основен стабилизатор на ядрото, така че когато напречният корем е силен и работи правилно, той помага да се поддържа правилна опора на гръбначния стълб. Също така е доказано, че помага за намаляване на болките в гърба, подобрява функцията на тазовото дъно и помага за стойката.”

Може да намали болката в долната част на гърба

Наличието на силно ядро ​​прави извършването на ежедневни дейности и упражнения по-безопасно и по-лесно. Освен това осигурява динамична стабилизация, което означава стабилизация по време на движение, на лумбалния гръбначен стълб.

Мускулите, които участват в стабилизирането на долната част на гръбначния стълб, включват transversus abdominis, multifidus, мускулите на тазовото дъно, rectus abdominis и вътрешните и външните коси мускули (3).

По-специално, научаването как правилно да активирате напречния корем води до съвместно свиване с мултифидусния мускул на гърба ви по време на движение и може да намали болката в гърба, тъй като гръбначният ви стълб е по-добре поддържан (3, 5, 6, 7).

Това е наблюдавано в редица проучвания, включващи програми за упражнения, които укрепват напречния корем и други основни мускули (8, 9, 10, 11).

Въпреки че са обещаващи, някои изследователи твърдят, че докато укрепването на сърцевината може да бъде от полза за някои хора с болки в долната част на гърба, то не трябва да се използва като универсално лечение и все още са необходими по-качествени изследователски проучвания (12, 13).

Също така, програмите за укрепване на ядрото може да не са подходящи за определени групи хора, като хора, които са бременни или имат хронична болка в гърба или херния. Винаги говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения.

По-нисък риск от нараняване

Наличието на силно ядро, включително напречния корем, може да помогне за защитата на гърба ви по време на тежки сложни движения, като мъртва тяга или клек (14).

Освен това, да се научите да стягате сърцевината си по време на повдигащи движения (напр. повдигане на тежка кутия от пода) помага за стабилизиране на гръбначния ви стълб и предотвратява движението му по начин, който може да причини нараняване на гърба (14).

Може да помогне на талията ви да изглежда по-малка

Известен като корсетен мускул, укрепването на напречния корем може да направи талията ви да изглежда по-малка.

Този мускул се увива около корема подобно на корсет, създавайки ефект на „стягане“.

Въпреки че има малко изследвания по тази тема, много анекдотични доклади – особено от индустрията за културизъм и физика – се кълнат в ефективността на тренирането на напречния корем.

Въпреки това трансверсусът на корема е под ректус на корема и не е отговорен за появата на „шест пакет“. Освен това видимите коремни мускули до голяма степен се основават на нисък процент телесни мазнини, което може да не е здравословно или постижимо за някои хора.

Резюме

Укрепването на transversus abdominis е важно за силното ядро. Може да помогне за намаляване на болките в гърба, да намали риска от нараняване и в някои случаи да направи талията ви да изглежда по-малка.

Как ангажирате напречния коремен мускул?

Да се ​​научите как да ангажирате напречния корем изисква практика, но ще направи огромна разлика в основните ви тренировки.

„Има няколко различни школи на мислене по този въпрос“, казва Крауч. „Начинът, по който го преподавам, е да издишвате, да издърпвате долните коремни мускули, да ангажирате мускулите на тазовото дъно и да мисля как долните коремни мускули стават твърди и свити.”

„Можете да почувствате как напречният корем се свива и изпъква в пръстите ви, ако докоснете точно от вътрешната страна на тазобедрените кости.

Въпреки това, Крауч казва да бъдете внимателни с репликата „пъп към гръбнака“. „Този ​​сигнал е популярен и може да бъде полезен, но трансверсусът на корема също трябва да работи с дишането, мускулите на тазовото дъно и друга основна мускулатура.

Крауч обяснява: „Това не е „всмукване“ движение и мисля, че много хора се опитват да го ангажират по този начин, но това не е правилно.“

Вашият transversus abdominis е дълбок мускул, което означава, че е по-трудно да се свие и забележи, отколкото другите ви коремни мускули. По този начин може да отнеме известна практика, за да го включите правилно.

За да се запознаете с вашия transversus abdominis, опитайте се да практикувате маневрата на коремното изтегляне (ADIM), която понякога се нарича „вакуумиране на стомаха“ или „издълбаване на стомаха“ (2, 3, 5):

  1. За да започнете, легнете на пода със свити колене и стъпала.
  2. Вземете два пръста и ги поставете върху горната част на бедрата. След това ги преместете с инч (2,54 см) навътре и с инч (2,54 см) надолу.
  3. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте от устата си. Докато издишвате, издърпайте долната част на корема и ангажирайте мускулите на тазовото дъно. Трябва да забележите, че трансверсусът на корема се свива под пръстите ви.
  4. Продължете да дишате нормално, докато държите корема си навътре. Опитайте се да задържите това поне 10 секунди.

Докато продължавате да се подобрявате, можете да увеличите времето. Тази практика може да ви помогне да се научите правилно да ангажирате ядрото си, докато изпълнявате други упражнения.

Резюме

За да ангажирате напречния си корем, фокусирайте се върху изтеглянето на долната част на корема, като същевременно обръщате внимание на мускулите на тазовото дъно и дишането.

Упражнения за укрепване на напречния корем

Докато трансверсусът на корема е трудно да се изолира самостоятелно, много упражнения могат да ви помогнат да ангажирате него и околните коремни мускули, за да помогнете за изграждането на силно ядро ​​(3, 15).

„Това е важен мускул и трябва да бъде включен в цялостното укрепване на ядрото“, казва Крауч.

„Transversus abdominis е мускул на „корсет“, така че когато се свие, той дърпа навътре, вместо да огъва багажника напред или да огъва гръбнака като при хрускане.“

Упражненията, които ангажират напречния корем, са предимно упражнения за стабилизиране, които изискват от вас да задържите тялото си в определена позиция за определен период от време и могат също да включват движение на крайниците по бавен, контролиран начин (11, 16).

За да укрепите напречния си коремен мускул, ще искате да опитате някои от тези упражнения, след като овладеете маневрата за издърпване на корема.

1. Задържане на кухо тяло

Задържането на кухото тяло е страхотно упражнение за тестване на силата на сърцевината ви и насочване към напречния корем.

  1. Легнете на пода с изправени ръце над главата и крака заедно на пода.
  2. С включено ядро ​​и събрани крака, насочете пръстите на краката си и повдигнете краката си на около 12–18 инча (30-46 см) от земята.
  3. Бавно повдигнете раменете си от земята, така че долната част на гърба и бедрата да са единствените части на тялото, докосващи земята. Дръжте врата си в неутрално положение с леко прибрана брадичка, за да предотвратите напрежение.
  4. Задръжте тази поза за 15–30 секунди или колкото дълго можете да поддържате правилна форма с ангажирано ядро.

Съвет: За да знаете, че тренирате правилна форма, тялото ви трябва да изглежда като формата на банан.

2. Мъртъв бъг

Упражнението за мъртви бъгове е страхотно упражнение за основно ангажиране и чудесно за тези, които се борят с баланс.

  1. Легнете по гръб с ръце, изпънати нагоре към тавана и свити колене в позиция на масата (колена са свити под ъгъл от 90 градуса и пищялите са успоредни на земята).
  2. С ангажирано ядро, изправете левия си крак (пръстите на крака насочени) и спуснете дясната си ръка, за да стигнете зад главата си, успоредно на пода. Не позволявайте на ръцете или краката си да докосват земята – дръжте ги на около 6 инча (15 см) от земята.
  3. Върнете ръката и крака си в изходна позиция и редувайте страни.
  4. Повторете това за 30-60 секунди или колкото дълго можете да поддържате правилна форма.

3. Потупвания за пръсти

Потупванията с пръсти са популярно движение по пилатес, което е насочено към сърцето ви.

  1. Легнете по гръб с ръце встрани и свити колене в позиция на масата (колена са свити под ъгъл от 90 градуса и пищялите ви са успоредни на земята).
  2. Като държите коляното си свито, издишайте и спуснете левите пръсти на крака, за да потупате групата. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана и гръбнакът ви е стабилен срещу движението на крака ви. Уверете се, че гърбът ви не се извива, докато кракът ви се спуска.
  3. Вдишайте и върнете левия крак в изходна позиция.
  4. Повторете това с десния крак.
  5. Продължете да редувате страните за 30-60 секунди.

4. Птица-куче

Transversus abdominis се задейства, когато движите ръцете и краката си. Кучето птица изисква от вас да повдигнете противоположните си ръка и крак, като същевременно поддържате баланс, което е насочено към дълбокото ви ядро.

  1. Започнете на четири крака, като коленете са подравнени с бедрата и раменете с ръцете. Уверете се, че гърбът ви е плосък, а шията в неутрално положение.
  2. Изпънете лявата си ръка напред и десния крак назад, докато оставяте другата си ръка и крак на земята за опора.
  3. Задръжте за 2-3 секунди, като се уверите, че сте ангажирали ядрото си през цялото време. След това редувайте страни.
  4. Повторете това 8-12 пъти.

5. Дъска

Планк е страхотно упражнение за добре закръглена сила на ядрото. Докато изпълнявате това упражнение, се съсредоточете върху изтеглянето на корема си навътре.

  1. Започнете в позиция лицева опора с лакти и предмишници отстрани и длани надолу.
  2. Натиснете ръцете си в земята и повдигнете торса си от земята. Тялото ви трябва да изглежда така, сякаш сте в горна позиция на лицева опора. Уверете се, че ръцете и раменете ви са подравнени, краката ви са прави, стъпалата ви са на ширината на бедрата и сърцевината ви е ангажирана.
  3. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като същевременно поддържате правилна форма и поддържате сърцевината си ангажирана.

Резюме

Упражненията, насочени към напречния корем, включват упражнения за стабилизиране, а не „хрускащи“ движения.

Долния ред

Известен като мускул “корсет”, той се увива около корема ви и играе ключова роля в защитата и стабилизирането на гръбначния ви стълб.

Наличието на силен напречен корем може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба и предотвратяване на нараняване, както и дори потенциално да направи талията ви да изглежда по-малка.

По време на упражнения, насочени към напречния корем, не забравяйте да издърпате долната част на корема и да обърнете внимание на дъха си. С времето ще стане по-лесно да ангажирате този мускул.

Така че, следващия път, когато едно упражнение изисква от вас да ангажирате ядрото си, не забравяйте за напречния корем.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss