Какво е свободно плаваща тревожност? Научете основите и съветите за справяне

Знаци и симптоми

Първо, бързо освежаване на разликата между тревожност и страх.

Страхът е реактивен. Той предизвиква отговор „бий се или бягай“ на настояща заплаха. Тревожността, от друга страна, е проактивна. Това ви кара да се тревожите за потенциална заплаха в бъдеще.

На теория всичко може да се случи в бъдеще. Въпреки че някои неща може да не са вероятни, те все още са напълно възможни. Това прави много по-лесно да се чувствате тревожни за, е, на практика всичко. И разбира се, бъдещето винаги остава в далечината – така че тревожността има тенденция да трае много по-дълго от страха, който има тенденция да се разреши, след като заплахата премине.

Тревожността може да включва редица симптоми извън нервността, безпокойството и страха. Някои от основните емоционални и физически признаци на свободно плаваща тревожност включват:

• безпокойство
• раздразнителност

• умора, безсъние и други проблеми със съня

• проблеми с концентрацията
• напрегнати мускули и главоболие
• необяснима стомашна болка или дискомфорт, включително гадене и диария

Свободно плаващата тревожност се различава от другите видове тревожност, тъй като „плува“ от субект на субект. Други видове тревожност имат конкретна цел. Няколко примера:

• Безпокойството за здравето включва притеснения за разболяване. Може да се притеснявате дали промяната в тялото ви предполага сериозно заболяване, например.

• Обсесивно-компулсивното разстройство може да включва широк спектър от повтарящи се, нежелани мисли и тревоги, въпреки че обектът на тревожността може да варира от човек на човек. Микроби, опасности и безпорядък са често срещани теми.

• Фобиите могат да включват както тревожност, така и изключителен страх, свързани с темата на вашата фобия. Възможно е да имате фобия от почти всичко, но тук ще намерите някои често срещани.

• Тревожността при раздяла включва изключителен страх от раздялата с любим човек.

• Социалната тревожност включва притеснения за социално отхвърляне и негативна преценка от другите.

Разбира се, тези условия не се изключват взаимно. Може да имате GAD и друго тревожно разстройство едновременно.

Свободно плаваща тревожност може да се случи и при други състояния, според а малко проучване от 2018 г. Те включват депресия и посттравматично стресово разстройство (ПТСР).

Възможни причини

И така, какво кара някой да развие свободно плаваща тревожност? По-често, отколкото не, редица фактори могат да играят роля.

Генетика

Тревожността може да бъде наследена и множество гени могат да ви предразположат към тревожност. Ако имате родители с GAD, Изследване от 2017 г предполага, че имате повече от два пъти по-голяма вероятност да развиете състоянието сами.

Може да помогне да се изобразят гените като светлинни превключватели. Някои събития във вашата среда могат да превключват тези превключватели, допринасяйки за развитието на тревожност. Ако наследите гени, свързани с тревожността от родителите си, тези превключватели стават много по-лесни за превключване.

Гените, които ви предразполагат към свободно плаваща тревожност, също могат да увеличат шансовете ви за развитие на други видове тревожност, като агорафобия или социална тревожност.

Вашият генетичен състав също играе известна роля във вашата личност, въпреки че вашата среда също може да допринесе за личността. Проучване от 2020 г. откри доказателства за връзка между тревожността и невротизма, черта на големите пет.

Развитие на мозъка

Изследване на мозъчни изображения от 2021 г. предполага, че хората със свободно плаваща тревожност често имат различия в структурата на мозъка си. Техните неврони може да са необичайно плътни в определени области и по-редки в други.

Колкото по-гъсто опаковани невроните са между две области, толкова по-лесно тези части на мозъка са склонни да общуват. При свободно плаваща тревожност частите от мозъка ви, които контролират емоциите, паметта и преценката, могат да комуникират много добре или много лошо.

Тези различия в мозъка ви могат да причинят:

• Засилена реакция на заплахи. Вашите нива на стрес може да се повишат по-рязко и бързо, когато сте изправени пред заплаха. Може да имате проблеми с различаването на сериозна опасност от по-малка или незначителна.
• Отклонение към негативността. Може да напомняте по-лесно негативни спомени, отколкото положителни. Можете също така да идентифицирате рисковете от плана по-лесно, отколкото всякакви потенциални ползи.
• Свръхбдителност. Може да откриете, че търсите потенциални заплахи дори в „безопасни“ ситуации. Може да ви е трудно да оставите притесненията си настрана, дори временно.
• Трудност при намаляване на възбудата. Може да отнеме на мозъка ви повече време, за да заглуши алармите си и да се успокои. Докато все още сте на ръба, е по-лесно да възприемате потенциални заплахи, което рестартира реакцията „бий се или бягай“.

С други думи, мозъчната ви структура може да повиши чувствителността ви към околната среда, като ефективно ви държи в тревожно състояние.

Вашата среда

Ако живеете в бурна, непредвидима или опасна ситуация – политическо насилие, злоупотреба с отношения или пандемия, само за да назовем само няколко – може да се сблъскате с много истински заплахи за вашето благополучие. Може да почувствате, че опасността може да дойде от всяка посока и по всяко време.

В тези ситуации страхът е естествена реакция. Ако не можете да предвидите откъде ще дойде опасността, може да има смисъл да бъдете нащрек срещу всичко. Този вид бдителност може да предложи усещане за контрол.

Но ако останете в това свръхвъзбудено състояние твърде дълго, можете да се заключите в това ново нормално. Дори когато старата заплаха е изчезнала, сканирането за заплахи може да се превърне в силен навик. Вашето безпокойство може просто да се премести към нова цел, вместо да се разтвори.

Вашият мозък не е упорит – той просто се опитва да ви защити. Ако се нараните отново, може да влезете в състояние на паника, което може да бъде изтощително. На мозъка ви може да е по-лесно да поддържате постоянно ниско ниво на безпокойство, отколкото да рискувате от внезапен пристъп на екстремен стрес.

Децата са особено уязвими към стресовите фактори на околната среда. В края на краищата, те обикновено нямат много контрол върху средата си и не са разработили методите за справяне, които възрастните често притежават.

Всъщност изследванията от 2020 г. показват, че детската травма или злоупотреба могат да повлияят на това как се развиват центровете за стрес в мозъка. Това може да причини свободно плаваща тревожност, която може да продължи в зряла възраст.

Справяне със свободно плаваща тревожност

Ако имате свободно плаваща тревожност, има голям шанс да откриете, че ставате тревожни в много контексти. Тези съвети могат да ви помогнат да се ориентирате в свободно плаващата тревожност в почти всяка ситуация.

Темпо дишане

Тревожността може да засегне тялото ви, като прави дишането ви по-бързо и по-плитко. Като съзнателно забавяте дишането си, можете да активирате парасимпатиковата си нервна система. Това позволява на тялото ви да разбере: „Опасността е отминала. Безопасно е да се отпуснете.”

За да опитате този тип дишане:

1. Вдишайте бавно за около 5 секунди.
2. Издишайте бавно, също за 5 секунди.
3. Не е нужно да пълните дробовете си докрай. Типичният дъх работи добре.
4. Опитайте се да не се притеснявате дали дишате „правилно“. Просто следвайте естествения ритъм на тялото си.

Прогресивна мускулна релаксация

Хората с тревожност често напрягат мускулите си, без да осъзнават това. Прогресивната мускулна релаксация може да ви помогне да научите отново какво е напрежението и релаксацията в тялото ви.

1. Започнете със свиване на юмрук, най-стегнатия юмрук, който можете, и го задръжте за 5 секунди.
2. След това отпуснете ръката си.
3. Обърнете внимание на разликата в това как се чувства.
4. Може да почувствате, че кръвта тече в пръстите ви, или дланта ви може да се почувства по-топла от преди.
5. Следвайте тази рутина за всяка мускулна група. Например, сгънете прасците си за 5 секунди, след което отпуснете. Напрегнете мускулите на бедрата за 5 секунди, след което отпуснете.
6. Напредвайте през всяка част от тялото си, като отбелязвате как се чувства всяка, когато се отпуснете.

С практиката можете да разпознаете мускулното напрежение в момента и да преминете към отпуснато състояние по желание.

А малко проучване от 2019 г предполага, че тази техника може да бъде особено ефективна, когато е съчетана с дишане с ритъм.

Музика

Музиката може да има дълбок ефект върху емоционалното ви състояние. Преглед от 2021 г. предполага, че слушането на музика може както да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса, така и да подобри настроението ви.

Противно на това, което може би сте чували, класическата музика не винаги има по-успокояващ ефект от другите жанрове. Всъщност музикалният жанр може да не е непременно важен, когато става въпрос за насърчаване на релаксацията.

Какво значение има? Композицията на музиката. Според малко проучване от 2016 г., песните с по-бавни темпове са склонни да имат по-успокояващ ефект, както и песните с по-високи честоти. Вашето лично усещане за вкус също може да повлияе на това колко релаксираща ще намерите конкретна песен.

Кога да получите професионална подкрепа

Техниките за справяне могат абсолютно да помогнат, но обикновено предлагат само временно решение. За да намалите безпокойството си в дългосрочен план, обикновено ще искате да изберете професионално лечение за психично здраве.

Подкрепата от обучен терапевт може да измине дълъг път към облекчаване на симптомите на всяко тревожно състояние, включително свободно плаваща тревожност.

Не е необходимо да имате конкретна диагноза, за да получите помощ за свободно плаваща тревожност, или каквото и да е друго психично здраве или емоционално безпокойство, по този въпрос.

Накратко, когато някакъв вид притеснение или емоционален стрес стане достатъчно последователен, за да повлияе на живота ви, обикновено можете да се възползвате от лечението.

Правилният терапевт може да ви помогне да разработите план за лечение, който включва терапия, лекарства или и двете.

терапия

Общите подходи за лечение на тревожност включват:

• Когнитивно-поведенческа терапия (CBT). Този подход може да ви помогне да промените тревожните модели на мислене и да намалите поведението на избягване или отлагане.
• Намаляване на стреса, базирано на вниманието. Този подход може да подобри вашата информираност за вашата тревожност и нейните задействания, както и да повиши устойчивостта ви към стрес.
• Музикотерапия. Този подход включва напътствия от професионален музикален терапевт, който може да използва звукови пейзажи и техники за релаксация, за да облекчи безпокойството ви.

Лекарство

• Антидепресантите често са лекарствата от първа линия за свободно плаваща тревожност. Те могат да помогнат за понижаване на общото ниво на тревожност, което може да ви се стори особено полезно при свободно плаваща тревожност. Обикновено ще приемате хапче всеки ден.

• Лекарствата против тревожност са склонни да предлагат по-краткосрочни ползи при необходимост. Тези лекарства обикновено лекуват интензивни пристъпи на тревожност, а не повсеместно безпокойство. Лекар или клиницист може да предпише лекарства против тревожност, ако имате и паническо разстройство.

Имайте предвид, че лечението обикновено няма да прекрати напълно тревожността. Премахването на всички негативни или нежелани емоции от живота ви всъщност не е толкова полезно.

Вместо това лечението има за цел да помогне за намаляване на тревожността до по-управляеми нива. Казано по друг начин, може да подобри качеството на живот и ежедневната функция, но няма да промени кой сте като човек.

Получете още съвети за справяне с тревожността.

Долния ред

Свободно плаващата тревожност се отнася до модел на хронично безпокойство, който не се насочва към нито една конкретна цел. Това може да повлияе на здравето ви по много (често неочаквани) начини, от промени в циклите на съня до променена производителност на работа или училище.

Ако симптомите ви започнат да засягат ежедневния живот, посегането към професионално лечение винаги е добра следваща стъпка.

Когато получавате лечение за тревожност, имате много възможности за избор. Не се колебайте да опитате различни подходи, докато не намерите този, който работи добре за вас.

Емили Суаим е писател и редактор на здравеопазване на свободна практика, специализирана в психологията. Тя има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College и магистърска степен по писане от California College of the Arts. През 2021 г. тя получи сертифицирането си на Съвета на редакторите в науките за живота (BELS). Можете да намерите повече от нейната работа в GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Намерете я Twitter и LinkedIn.