Вашето 5-минутно четене за Възпаление-стареене

Яжте противовъзпалителна диета

Промяната на вашата диета, така че да включва храни, пълни с антиоксиданти и полифеноли, може да играе положителна роля в управлението на стареенето на възпалението.

Храните, които може да искате да избягвате, които могат да причинят възпаление, включват:

• рафинирани въглехидрати, като бял хляб и сладкиши
• високомаслени млечни продукти
• пържени храни
• червени и преработени меса

А проучване от 2018 г предложи връзка между по-ниските нива на възпаление и храненето на средиземноморска диета, която включва следните противовъзпалителни храни:

• плодове, като боровинки, череши, портокали и ягоди
• мазни риби, като сьомга и сардини
• листни зеленчуци, като зеле и спанак
• ядки, като бадеми и орехи
• зехтин
• домати
• цели зърна

Важно е да се отбележи, че не всички медицински експерти са съгласни с концепцията за противовъзпалителна диета. Но повечето са съгласни, че е добра идея да ядете много пълноценни храни, включително пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни, както и да избягвате високо съдържание на захар и преработени храни.

Прочетете повече за противовъзпалителните храни.

Движете тялото си

Вече знаем, че упражненията могат да помогнат за предотвратяване или дори обръщане на ефектите от определени заболявания като диабет тип 2 и затлъстяване.

Голяма част от изследвания също разглеждат връзката между физическата активност и възпалението. Проучване от 2020 г. предполага, че редовните упражнения са естествено противовъзпалително средство, което може да предотврати или забави хроничното възпаление с напредването на възрастта.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на възрастните хора да се стремят да правят поне 2,5 часа упражнения с умерена интензивност на седмица, плюс дейности за укрепване на мускулите поне 2 дни в седмицата.

Но всяко упражнение е по-добро от никакво упражнение, така че всяко количество, което можете да управлявате, е положително.

Ето няколко идеи как да останете активни:

• Направете бърза разходка или карайте колело с приятел.
• Направете разтягане или нежна йога.
• Отидете на плуване или опитайте водна аеробика.
• Следвайте заедно с един от хилядите безплатни видеоклипове за тренировки в YouTube.

Имайте предвид, че е важно да се консултирате с лекар преди да започнете нова тренировка.

Научете повече, като прочетете този план за упражнения за възрастни хора.

Облекчаване на стреса

Ограничаването на стреса може да помогне за намаляване на възпалението. Хроничният стрес може да предизвика реакция на битка, бягство или замръзване, което кара тялото да освобождава провъзпалителни цитокини, които могат да причинят възпаление в цялото тяло.

Няколко дейности за намаляване на стреса, които да опитате:

• Практикувайте внимателност. Внимателната медитация има репутация за намаляване на стреса. Намалете силата на звука и се съсредоточете върху сетивата си с бърза водена медитация или внимателно разходка.
• Прекарвайте време с подкрепящи близки хора. Заобикалянето на себе си с положителна и силна социална мрежа има многобройни положителни ефекти, включително намаляване на стреса и увеличаване на дълголетието.
• Включете се в приятни дейности. Намирането на дейности, които ви носят радост, може да помогне за компенсиране на ежедневния стрес. Няколко опции: Постъпете доброволно, заемете се с ново хоби, играете отборен спорт или изследвайте природата.
• Съсредоточете се върху дълбокото дишане. Тази техника за релаксация може да се направи навсякъде. Техниката за дишане 4-7-8 е популярно упражнение за дълбоко дишане, което включва бавно вдишване през носа за поне 4 секунди, задържане за 3 до 7 секунди и дълбоко издишване за 4 до 8 секунди.

Прочетете повече за това как да премахнете стреса.

Помислете за противовъзпалителни добавки

Докато яденето на цветна диета с пълноценни храни е важно за цялостното ви здраве, някои хора се кълнат в добавки, за да предотвратят стареенето на възпалението.

Доказателство предполага, че рибеното масло може да има противовъзпалителни свойства. Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са двете основни омега-3 мастни киселини в рибеното масло, които могат да бъдат свързани с тези ефекти.

Някои хора приемат други добавки за намаляване на възпалението, но има ограничени или неубедителни доказателства в подкрепа на употребата им като противовъзпалителни средства. Те включват:

• алфа липоева киселина
• кайенски
• куркумин
• джинджифил
• чесън
• ресвератрол
• спирулина
• куркума

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да опитате витамини и добавки, тъй като те могат да взаимодействат с лекарства или да не са подходящи за вас, ако имате определено медицинско състояние.

Прочетете повече за добавките, които могат да помогнат при възпаление.

Грижете се за ставите си

Изследванията показват, че хроничното възпаление може да доведе до артрит, както и до други видове дегенеративни ставни заболявания. Възпалението може да причини подуване на ставите, увеличаване на ставната течност, увреждане на костите и хрущялите и загуба на мускули.

За щастие, много от същите неща, които укротяват стареенето на възпалението, също са от полза за вашите стави, включително:

• да ядете здравословна, пълноценна диета
• прави комбинация от аеробни упражнения и силови тренировки
• практикуване на техники за релаксация, за да успокоите ума си и да забавите тялото си

Прочетете повече за хрущялите, ставите и процеса на стареене.

За вкъщи

Можете да започнете да правите промени, за да предотвратите няколко заболявания, свързани с възрастта днес.

Но не е нужно да преработвате напълно рутината си. Започнете с малко. Например, посветете се на сутрешна разходка или започнете 5-минутна медитация.

Ако сте загрижени за това как възпаленията ви засягат, говорете със здравен специалист за повече съвети за намаляване на възпалението и облекчаване на някои от ефектите от стареенето.