Бързи съвети за ADHD: 11 засилване на фокуса, когато мозъкът ви не съдейства

Обикновено по време на третата ми чаша кафе, безсмислено отпивайки, докато прелиствам Instagram, седя и осъзнавам: „Това не работи“.

„Това“ е, да се фокусира върху работата, която всъщност съм предполагаем да се прави. Което е ежедневна борба, когато живеете с ADHD, разбира се, но борба за всеки, който се опитва да работи от вкъщи по време на глобална страхотна пандемия.

Ако се чудите какво можете да направите, за да засилите фокуса си – без да се налага да изтегляте сложно приложение за имейл или да пренареждате мебелите си – тези бързи съвети може да са просто лифтът, от който се нуждаете, за да се върнете на правилния път.

И тъй като вероятно вече отлагате, може и да научите нещо, докато сте в това.

1. Затворете вратата

Това не е метафора. Имам предвид това буквално.

Колкото и да обичам да работя в хола си – просторна е! Ярко е! Въздушно е! — част от изостряне на фокуса ви означава минимизиране на разсейването. Затворената врата със сигурност помага за това, а също така сигнализира на мозъците ни, че имаме предвид бизнес.

2. Намерете своята жаба и вземете една малка хапка

Това го правя не означава буквално.

Вашата „жаба“ е друго име за най-страшната ви задача. Обикновено това е задачата, която подхранва отлагането, защото с тревога избягваме тази задача – или защото сме претоварени, отегчени ни от нея, или не знаем какво да правим по-нататък.

Да вземеш хапка означава да търсиш най-лесната, най-малката следваща стъпка, която можеш да направиш. Обикновено мотивацията се появява след като сме започнали задача, а не преди, така че това може да ни помогне да се върнем на правилния път.

Така че вместо да включите „завършете бизнес презентацията“ в нашия списък със задачи, който изглежда огромен и неуправляем, опитайте „завършете интро слайда“. След това пуснете оптимистични lo-fi джемове, сложете слушалки с шумопотискане и се захващайте за работа!

3. Използвайте забавен таймер за pomodoro

Методът Pomodoro е важен хак за концентрация, който включва малки работни блокове и прекъсвания между тях.

Това е страхотен инструмент, който да имате в кутията си с инструменти, но знаете ли какво го прави още по-добър? Приложения. По-конкретно, приложения, които ви дават награда, когато успешно се фокусирате за определен период от време.

Потърсете „таймер за фокусиране“ или „pomodoro“ във всеки магазин за приложения и вижте какво има там! В момента използвам приложение, което ми позволява да бъда готвач на рамен, като всеки завършен фокусен блок води до купа рамен.

Странно мотивиращо е да преследвам кариера на дигитален готвач на рамен, само за да върша работата си в реалния живот, но каквото и да работи… нали?

4. Смесете задачите си

Чувал съм тази стратегия да се описва като „две тенджери на печката“. Когато се отегчите от една задача, „продуктивно отлагайте“, като преминете към друга.

Може да откриете, че играта на пинг-понг между две или три задачи работи по-добре, отколкото да се опитвате да се насилите да изпълните една.

5. Предвидете бъдещи препятствия

Ако вече отлагате, можете също да направите нещо полезно за Future You.

Опитайте да запишете всички възможни препятствия, които ще срещнете, когато се опитвате да свършите дадена задача, и след това обмислете какво ще направите, за да избегнете попадането в този капан.

Например, ако известие в социалните мрежи със сигурност ще ме дерайлира, мога да сложа телефона си в самолетен режим. Ако ще имам нужда от лека закуска след малко, може да отида да я взема и да я държа на бюрото, преди да започна.

6. Планирайте няколко 10-минутни сесии за движение

Разделянето на задачи с танци, скачане или просто ходене от единия край на апартамента до другия може да бъде полезни помощни средства за повишаване на фокуса и енергията.

Не че се чудихте, но „Обичам ме“ от Деми Ловато ми повдигна обедното настроение тази седмица – горещо го препоръчвам, особено ако се корите, че четете тази статия, вместо да работите.

7. Дайте един удар на коремното дишане

Тревожността и стресът наистина могат да се натрупват, когато се опитваме да се концентрираме, до точката, в която се превръщат в привидно непроницаема стена от ужас. Има обаче всякакви дихателни упражнения, които си струва да се опитате да помогнете за отчупването на тази стена.

8. Потърсете струята

Понякога това, от което се нуждаем най-много, е инерцията, която ни позволява да изградим увереността си и ни уверява, че сме способни да свършим всичко.

Така че потърсете потока: Има ли задача, която вече знаете как да започнете, развълнувани сте да се справите или използвате умение, което е във вашата рулева рубка?

Не е задължително да е най-много спешно или важна задача. Само да извадите нещо отзад и да влезете в потока на нещата може да помогне, когато е време да пренасочите вниманието си към по-належащите неща.

9. Напишете защо тази задача е значима за вас

Няма да изброяваме защо дадена задача е важна, тъй като това е потенциално разстройващо. Това е очевидно важно, ако ви стресира.

Говоря за изследване защо е задачата смислено за теб.

Някои въпроси, които си струва да зададете:

• Какво ми дава изпълнението на тази задача? Това може да бъде толкова просто, колкото чувството за облекчение или постижение, или толкова важно, колкото да ви напредне в кариерата или да развиете ново умение.
• Какво дава изпълнението на тази задача на другите? Може би това е проект, който прави света по-добро място. Може би просто прави нещата малко по-лесни за вашите съотборници. Или може би това е причина шефът ви да ви похвали на следващата среща.

Вярно е, че понякога една задача е просто отвратителна и не можем да намерим много причина за нея. Това е добре! Но ако можем, винаги е добре да държим нашето „защо“ в съзнанието си.

10. Опитайте се да биете часовника

„Колко бързо мога да изпълня тази задача“ е много по-забавно за мен от обичайното „свърши това, некомпетентни кокалче“ силно въоръжаване, което се опитвам да направя със себе си.

Бонус точки, ако имам таймер за обратно отброяване и играя “Eye of the Tiger”, за да се забавлявам. Всичко е наред, ако е глупаво – въпросът е да завършите задачата с всички необходими средства.

11. Бъдете мили към себе си

Хората са склонни да мразят този съвет, когато го давам. И това е добре, разбирам. Досадно е да ви казват, че да бъдеш мил със себе си, магически ще реши проблем.

Но знаете ли какво определено няма да ви помогне? Да бъдеш идиот към себе си.

Вероятно сте запознати с цялото „какво ми е!?“ вътрешен монолог, последван от вариации на тема „защо не мога просто да започна“ и „защо продължавам да си правя това със себе си“, като всички те обвиняват изцяло вас.

Ето истината обаче: да се съсредоточиш върху дадена задача е трудно. Работата до завършване е трудна.

Ако имате ADHD, определено вече знаете това. Но дори и да не го направите, пак е вярно. Нашите мозъци са забавни малки машини за месо, които не винаги работят оптимално.

Самообвинението няма да помогне, обещавам. Концентрацията е като времето – понякога нещата се подреждат и е ясно синьо небе. Други времена? Не толкова.

Вместо да крещите към небето, опитайте се радикално да приемете къде се намирате. В този случай малко доброта може да ви помогне да сте сигурни, че няма да се откажете твърде рано.

Запомнете: Ако ви е трудно да се концентрирате, това не е защото сте мързеливи, некомпетентни или безнадеждни.

Повече от вероятно сте стресирани, претоварени или разочаровани (или всичко по-горе!). Всички много човешки преживявания, които могат да попречат на способността ни да завършим това, което трябва да свършим.

Така че дайте си почивка, става ли?

Може би дори буквално. Легнете за малко. Хапнете си лека закуска. (Да бъдеш гладен или уморен също не помага в отдела за концентрация!)

Най-вече бъдете търпеливи със себе си. Правите най-доброто, на което можете! Което не винаги ще изглежда като личен рекорд от миналия месец, миналата седмица или дори вчера.

Важното е, че независимо от това колко продуктивни сте или не, не позволявате това да се превърне в мярка за вашата стойност. Имате присъща стойност, независимо дали правите 15 неща днес или изобщо нищо.

И ако фокусът продължава да бъде предизвикателство, не се колебайте да се свържете с професионалист за подкрепа, нали?

Имаш това.

Сам Дилън Финч е писател, положителен психолог и медиен стратег в Портланд, Орегон. Той е главният редактор на психичното здраве и хроничните заболявания в Healthline и съосновател на Queer Resilience Collective, кооператив за уелнес коучинг за ЛГБТК+ хора. Можете да кажете здравей Instagram, Twitter, Facebookили научете повече на SamDylanFinch.com.