Ще ви върне ли спите цяла нощ съня? И още 7 ЧЗВ за цикъла на съня

1. Как работи цикълът сън-събуждане?

Не сте сигурни как точно работи вашият цикъл на сън? Ето основно изчерпване.

Вашият цикъл сън-събуждане се управлява от два фактора:

• Сънно шофиране. Колкото по-дълго останете будни, толкова по-силно става желанието ви за сън. Болест или напрегната дейност също могат да стимулират желанието ви за сън.
• Циркаден часовник. Това е вътрешният график на тялото ви, който се повтаря на всеки 24 часа. Той контролира вътрешните ритми на вашите биологични функции, като хормонални нива, храносмилане и телесна температура.

Обикновено желанието за сън и циркадният часовник се подреждат, което ви кара да се събуждате сутрин и да си лягате вечер. Но понякога се сблъскват.

Да речем, че подремвате за кратко около 18:00 ч. Може да имате много слаб сън в 22:00 ч., тъй като са минали само няколко часа, откакто сте спали последно. В резултат на това може да имате затруднения със заспиването, въпреки че това е обичайното ви време за лягане.

2. Каква роля играе вашият биологичен часовник?

Супрахиазматичното ядро ​​(SCN) е биологичният часовник на вашето тяло, проводникът, който задава вашите циркадни ритми. Тази колекция от 20 000 неврони се намира в хипоталамуса на вашия мозък. Това може да изглежда като много неврони, но вашият мозък има над 86 милиарда неврони, така че SCN е относително малък.

Когато настъпи зазоряване, светлината преминава през клепачите ви и нагоре по зрителния нерв до вашия SCN. След това SCN инструктира мозъка ви да освободи кортизол, който достига пик минути преди да се събудите. Може да познавате кортизола като хормона на „стреса“, но той има и други роли в тялото ви, включително да ви помага да останете бдителни.

Освен ако нямате особено напрегнат ден, нивата на кортизола трябва постепенно да спаднат и да се изравнят след залез слънце. Когато настъпи тъмнина, вашият SCN казва на епифизната жлеза да освободи мелатонин, хормон, който ви кара да се чувствате сънливи. Този хормон достига пикове около 2 сутринта до 4 сутринтакогато сте в най-дълбокия си сън.

На сутринта нивата на мелатонин ще спаднат и на негово място ще се повиши кортизолът.

3. Какво може да откаже този вътрешен часовник?

Ако отделите SCN от мозъка и го изолирате в петриево блюдо, той вероятно ще поддържа същия график, докато поддържате клетките живи.

Но когато е свързан с вашата тъкан, SCN може да измести циркадните ви ритми въз основа на съобщенията, които получава от останалата част от тялото ви.

Неща, които могат да нарушат циркадните ритми

Всяко от следните може да повлияе на вътрешния ви часовник:

• вещества като алкохол, кофеин и някои лекарства, отпускани с рецепта

• електроника, особено ярко осветени екрани преди лягане

• непоследователен график, който може да се случи, когато се опитате да наваксате загубения сън през уикенда

• джет лаг, което може да се случи, когато пътувате през две или повече часови зони

• географско местоположение или живеене в район с много кратки или много дълги дни
• състояния на психичното здраве, включително депресия и биполярно разстройство
• работа нощна смяна и спане през деня

Ако вашият циркаден ритъм стане изключително нарушен, може да развиете нарушение на съня на циркадния ритъм.

Тези условия могат да затруднят заспиването и да ви оставят постоянно уморени през деня. С течение на времето тези нарушения на съня могат да повлияят на вашата памет, физическо здраве и цялостна функция.

4. Защо да стоите будни цяла нощ?

И така, как стоенето будно цяла нощ може да поправи вътрешния ви часовник?

Е, помнете шофирането за сън. Колкото повече часове сте прекарали будни, толкова повече тялото ви търси сън.

Идеята тогава е следната: като останете будни цяла нощ, вие ще увеличите много желанието си за сън. Може да прекарате следващия ден уморени, но повишеното ви желание за сън ще ви позволи да заспите във време, което иначе не бихте могли – обичайното време за лягане.

Колкото и удобна да изглежда тази идея, малко доказателства освен лични анекдоти я подкрепят.

Според 2018 изследване, повишеното напрежение на съня може да ви направи по-отзивчиви към определени сигнали за сън, като тъмнина. Но изглежда не променя силата на вашите вътрешни сигнали за сън, като нивото на мелатонин или телесната температура. Всъщност лишаването от сън може да отслаби реакцията на SCN към светлината и способността му да превключва от сън към бодърстване.

С други думи, отказът от сън за цяла нощ може да има обратен ефект.

Ако прекарате цяла нощ, може да катастрофирате в 21:00 на следващата вечер, точно както се надявахте. Но вместо да актуализира вашите циркадни ритми, мозъкът ви може да приеме ранното ви лягане като случайност, причинена от лишаване от сън. Когато се зазори, може да ви е по-трудно да се събудите, отколкото ако сте си почивали цяла нощ по стария си график.

5. Може ли стоенето цяла нощ да има странични ефекти?

Прекарването на цяла нощ вероятно няма да повлияе на здравето ви в дългосрочен план, но може да направи следващия ден неприятен. Проучване предполага, че краткотрайното прекъсване на съня може да причини проблеми като:

• Повишен стрес. Ако не спите, нивата на кортизола ви може да останат на по-високите си „дневни“ нива, което може да ви накара да се почувствате по-стресирани.
• Главоболие. По-високият кортизол може да свие кръвоносните ви съдове. Когато близките нерви разпознаят това, те могат да издадат сигнали за болка, за да ви предупредят за проблема, допринасяйки за болка в главата и мускулно напрежение.
• Нарушена памет. Вашият мозък се нуждае от сън, за да консолидира спомените от будния ви живот. Без сън тези спомени не могат да се съхраняват правилно.
• По-бавно или „размито“ мислене. По-високите нива на кортизол и възпалението могат да нарушат типичната активност на невроните, оставяйки ви да се чувствате сънливи, мъгливи и мудни.

Дългосрочно лишаване от сън

Вашият циркаден часовник не само контролира съня и събуждането. Освен това помага за регулиране на имунната система, нивата на хормоните и метаболизма. Прекъсванията в цикъла ви сън-бодърстване могат да изключат и другите биологични процеси.

Дългосрочното лишаване от сън може да има широкообхватни ефекти върху тялото ви. Може да допринесе за:

• Диабет тип 2. Лишаването от сън може да повлияе на това как тялото ви обработва глюкозата и да намали чувствителността ви към инсулин.
• Неумишлено наддаване на тегло. Лишаването от сън може да повиши грелина, вашия хормон на апетита, и да понижи лептина, хормона, който ви кара да се чувствате сити. Също така може да увеличи производството на инсулин след хранене, което прави тялото ви по-вероятно да съхранява калории като мазнини.
• Дислипидемия. Промените в хормоналните нива могат да повлияят на нивата на „лошия“ холестерол в кръвта ви.
• Хипертония. Повишената активност на симпатиковата нервна система може да повиши кръвното Ви налягане.
• Рак. Ако не спите, тялото ви може да произвежда по-малко мелатонин. Освен че ви помага да спите, мелатонинът може да възстанови ДНК и да помогне за ограничаване на растежа на ракови тумори.

Лишаването от сън може също да влоши вече съществуващи здравословни проблеми, като синдром на раздразнените черва (IBS) или гастроезофагеална рефлуксна болест (GERD).

6. И така, как наистина можете да коригирате графика си за сън?

Ако искате да промените цикъла си сън-събуждане, имате много възможности, които не включват жертване на съня. Конкретните стратегии, които използвате, могат да зависят от посоката, която искате да промените.

Напредването на вашия цикъл сън-събуждане означава да заспите по-рано и да се събудите по-рано. За да усъвършенствате своя цикъл сън-събуждане, можете:

• Затъмнете спалнята си през нощта. относно 2 часа преди да си легнете, намалете светлините в стаята си и избягвайте електронните екрани. Ако не можете да избегнете ярка светлина, носенето на слънчеви очила може да даде на мозъка ви илюзията за тъмнина.
• Вземете добавка с мелатонин през нощта. Телата ни произвеждат мелатонин, но можете да го приемате и като добавка, за да ви помогне да спите. Пикови нива на мелатонин Един час след като приемете добавката. Само имайте предвид, че винаги е най-добре да се консултирате със здравен специалист, преди да опитате нови добавки.
• Осветете спалнята си сутрин: В рамките на 1 час бодърстване, излагайте се на ярка светлина, като отворите прозорците си. Все още тъмно? Опитайте да включите осветлението или да седнете пред осветителна кутия.
• Правете упражнения сутрин. Тренировката сутрин може да ускори цикъла ви с повече половин час.

Забавянето на вашия цикъл сън-събуждане, от друга страна, означава да заспите по-късно и да се събудите по-късно. За да забавите своя цикъл сън-събуждане, можете:

• Дръжте светлините включени през нощта. Ярката светлина и електронните екрани могат да ви помогнат да останете будни по-дълго.
• Упражнение през нощта. Освен ако не сте сериозен нощен бухал, упражненията през нощта са склонни да изтласкат цикъла ви грубо назад 30 минути. (По-нощните хора могат да открият, че вечерните тренировки вместо това подобряват цикъла им.)
• Приемайте кофеин през нощта. Ако трябва да останете до късно, чаша кафе или чай може да ви накара да се почувствате по-малко уморени.
• Блокирайте дневната светлина от спалнята си сутрин. Ако искате да спите, помислете за инвестиране в някои затъмняващи завеси, които да покриват прозорците. Маска за очи също може да помогне.

Въпреки че тези промени в начина на живот често могат да имат значение, те не могат да заменят професионалното лечение.

Ако имате симптоми на нарушение на циркадния ритъм на съня или някакви постоянни проблеми със съня, обикновено ще искате да се свържете със специалист по съня или друг медицински специалист.

7. Колко време ще отнеме, за да промените цикъла си сън-събуждане?

Ускоряването на цикъла ви обикновено е по-трудно от забавянето му, тъй като хората често се приспособяват по-бързо към оставане до късно, отколкото към ранно събуждане.

Колкото повече искате да изместите цикъла си сън-събуждане, толкова по-дълго вероятно ще отнеме промяната.

Според изследване от 2018 г. за джет лаг, вашето тяло може:

• напреднете цикъла си с 1 часова зона на ден
• забавете цикъла си с 1,5 часови зони на ден

Ако сте пътували три часови зони на изток, например, ще ви отнеме три дни, за да се приспособите. Но ако пътувате три часови зони на запад, това ще ви отнеме само два дни.

Но ето добрата новина: тези времеви рамки се основават на никакво лечение. Изпробването на някоя от стратегиите, споменати по-горе, може да ускори процеса.

Долния ред

Ако искате да промените циркадните си ритми, стоенето будни цяла нощ може да не е най-идеалното решение. Прекарването на цяла нощ вероятно просто ще ви направи сънливи.

Вместо това можете да опитате да коригирате графика си за сън, като следвате практики за хигиена на съня, като например да поддържате спалнята си тъмна.

Въпреки че промените в начина на живот може да не коригират цикъла ви сън-събуждане за точно 24 часа, вероятно можете да го направите след няколко дни. Можете също така да се свържете с вашия здравен екип за повече съвети и полезни стратегии.

Емили Суейм е здравна писателка и редактор на свободна практика, специализирана в психологията. Има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College и магистърска степен по писмена форма от California College of the Arts. През 2021 г. тя получи своя сертификат на Съвета на редакторите по науки за живота (BELS). Можете да намерите повече от работата й в GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Намерете я на Twitter и LinkedIn.