Трябва ли да продължите да бягате с плантарен фасциит?

Бягане с плантарен фасциит: Добра идея ли е?

Ако сте бегач с плантарен фасциит, големият въпрос, който мислите, вероятно е следният: „Мога ли все още да тичам?“

В краткосрочен план е възможно да продължите да бягате, ако се справяте с лек до умерен случай на плантарен фасциит, каза Шон Джойс, PT, DPT, физиотерапевт от Hudson Medical + Wellness.

Но, каза той, трябва да имате и план за рехабилитация на долния крайник, в противен случай рискувате да останете изцяло настрана.

Ако имате лек случай на плантарен фасциит, Джойс каза, че вероятно ще почувствате болка в началото на упражнението, но тя често изчезва, докато бягането ви продължава.

„Това означава, че дискомфортът ви вероятно се дължи на стягане на мускулите и е добре да продължите да бягате, стига да отделите време, за да работите върху стегнатостта на прасеца, подвижността на глезена и силата на бедрата“, каза той.

Това обаче не е моментът да увеличите обема и интензивността на бяганията си.

Джойс препоръчва да спрете да бягате, ако имате постоянна болка от началото на бягането до края. „При това обстоятелство може да започнете да причинявате увреждане на тъканите, да развиете необичайни модели на движение, да увеличите риска от сериозно нараняване или най-малкото да увеличите възпалението“, каза той.

Когато става въпрос за по-тежки случаи, д-р Рейчъл Триш, хирург по ортопедично стъпало и глезен в института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, казва, че трябва да се избягва дейност с голямо въздействие като бягане. Вероятно ще бъде болезнено и може да влоши симптомите ви и да ги удължи.

Без значение от тежестта на вашия плантарен фасциит, Джойс каза, че е важно да разберете, че продължаването да бягате, без да се справите с източника на вашите симптоми, е рецепта за бъдещи усложнения.

Съвети за най-добри практики за бягане с плантарен фасциит

Ако вашият случай на плантарен фасциит е лек и планирате да продължите обучението си, помислете за следните съвети, преди да излезете.

Поддържайте краката си

Според Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, в терапевтичната терапия на Здравния център на Провидънс Сейнт Джон, първата стъпка към поддържането на краката ви е носенето на добри обувки с опора на свода.

Zumbusch каза, че тейпирането и ортопедията могат да помогнат за поддържането на сводовете ви, като намалят стреса и влошаването на вашата плантарна фасция.

Физиотерапевт или атлетичен треньор, или подобен медицински специалист, трябва да владее тези техники за запис.

Залепването с тиксо също е чудесен начин да решите дали добавянето на опора за свода би било полезно, преди да похарчите пари за скъп чифт ортези, каза Зумбуш.

Ежедневни упражнения за разтягане

Да бъдете усърдни в разтягането няколко пъти на ден – глезена, прасеца и самата плантарна фасция – може да ви накара да бягате.

В проучване от 2020 г. изследователите наблюдават силна връзка между стягането на гастрокнемиуса (главния ви мускул на прасеца) и тежестта на болката в петата в случаите на плантарен фасциит.

Ако симптомите ви са контролирани и следвате ежедневен режим на разтягане два до три пъти на ден, Triche каза, че е разумно да започнете да бягате на лесни интервали.

В допълнение към разтягането, Джойс препоръчва увеличаване или поддържане на добра подвижност на глезена, особено дорзифлексия и инверсия.

Загрявка

Трябва да отделите поне 5 минути за загряване преди всякакъв вид физическа активност. Ако ще бягате, съсредоточете се върху динамични разтягания и упражнения, които активират:

• тазобедрени флексори
• четворки
• подколенни сухожилия
• глутеусите
• телета

След като тялото ви се затопли, прекарайте няколко минути в разтягане на краката, включително областта на петата и свода.

Добавете сесии за кръстосано обучение

Аква джогингът е чудесна алтернатива, ако имате достъп до басейн. Triche каза, че е добре да се смесва с дейност като тази, когато се връщате към бягане или ако симптомите ви са по-интензивни и бягането все още не е опция.

Можете също да опитате тези шест кардио упражнения с ниско въздействие у дома, за да накарате сърцето си да помпа и мускулите ви да се движат, без да дразните плантарния фасциит.

Освен това Zumbusch каза, че следенето на обема и интензивността на вашата тренировка е важно – и не трябва да увеличавате пробега си (общо за седмица, както и на бягане) и честотата с повече от 10 процента на седмица.

„Прекалено агресивното увеличаване на тренировките често може да бъде искрата, която предизвиква пожар и евентуално нараняване“, каза той.

Лед след бягане

След като вашето охлаждане се разтегне, е време за малко лед. В идеалния случай трябва да отделите 10 до 15 минути за обледеняване на плантарната фасция след всякакъв вид дейност, но особено след бягане.

Пакетите с лед и торбите с натрошен лед работят добре, но ако наистина искате да атакувате болката в петата, опитайте масаж с бутилка с лед.

Колко време трябва да спра да тичам?

В идеалния случай, каза Триче, отделянето на известно време от бягане – и дори ходене за упражнения – ще помогне за подобряване на симптомите ви, заедно с:

• използването на подходящи обувки
• упражнения за разтягане
• опора на арката
• физиотерапия (за някои хора)

„Ако ходенето е болезнено дори след като болката при „стартиране“ отшуми, вероятно е разумно да преминете през влака за известно време, за да контролирате симптомите“, казва тя. Triche препоръчва алтернативи с ниско въздействие като плуване, използване на елиптика, колоездене или дори гребане.

Когато болката се подобри достатъчно, за да позволи ходене без дискомфорт, можете постепенно да се върнете към бягане, според Triche.

„Започнете с джогинг или нещо доста по-лесно, отколкото обикновено правите, и вижте как ще стане“, каза тя. „Важно е да слушате тялото си – и ако болката се засили, тялото ви казва, че все още не сте готови.“

Няма универсално решение за плантарен фасциит. Ето защо Джойс препоръчва да потърсите съвет от лекар или физиотерапевт, за да оцените причината за вашия плантарен фасциит. Те могат да работят с вас, за да съставят план за разрешаване на симптомите ви, така че да можете да се върнете към бягането, когато е безопасно.

„В дългосрочен план да си вземеш няколко седмици почивка, за да разрешиш физическите си проблеми в предния край, е много по-добре, отколкото да се налагаш и да рискуваш нараняване, което може да те отстрани от играта месеци или повече“, каза Джойс.

Симптоми на плантарен фасциит

В първични симптоми на плантарен фасциит включват болка:

• в долната част на петата си
• по свода на крака си
• в долната част на средата на стъпалото (не толкова често, колкото болката в петата)
• когато за първи път станете от леглото сутрин (става по-малко тежко след няколко стъпки)
• по време на фазата на изтласкване по време на бягане
• което се развива постепенно с течение на времето
• това е скучно или рязко
• което се влошава след активност

Как обикновено се лекува плантарният фасциит?

Болката в петата, която не реагира на почивка за няколко дни, може да се нуждае от цялостен план за лечение.

Според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS), прости методи като разтягания, лекарства за болка без рецепта като ибупрофен или напроксен, поддържащи обувки и нощни шини са отлични възможности за лечение, особено ако хванете плантарен фасциит рано.

По-конкретно, упражненията трябва да включват разтягания, насочени към свода на крака и ахилесовото сухожилие.

Нощната шина е устройство, което носите през нощта, за да разтегнете ахилесовото си сухожилие и плантарната фасция, докато спите. Целта е да се облекчи сутрешната болка в петите.

Въпреки че предлагат облекчение, Zumbusch посочва, че нощните шини не трябва да се разглеждат като единственото лечение за плантарен фасциит – по-скоро те са важна част от цялостния план за лечение.

Ако болката Ви продължи след първоначалния период на лечение, Вашият лекар или физиотерапевт може да обсъдят с Вас други възможности, като например:

• ортези по поръчка
• нощна шина или Страсбург чорап
• ботуши за леене и ходене
• инжекция с кортикостероиди
• хирургия

Какви са перспективите за плантарен фасциит?

Добрата новина е, че перспективите за плантарен фасциит са отлични. Първоначалният план за лечение обикновено подобрява симптомите за 2 до 3 месеца. Всъщност AAOS казва, че повече от 98 процента от хората се подобряват без операция.

Въпреки това, ако симптомите Ви не се подобрят след 6 до 12 месеца лечение, Вашият лекар може да обмисли операция.

Продължаването на рутината на бягане, докато се справяте с плантарен фасциит, е възможно, стига болката ви да е лека. Но ако изпитвате умерен до силен дискомфорт, може да е добре да окачите временно маратонките си.

Говорете с лекар или физиотерапевт относно възможностите за лечение, включително специфични упражнения за разтягане и укрепване, ортопедични изделия, поддържащи обувки, ледотерапия и нощни шини.