Ходенето може да изглежда просто, но то може да промени начина, по който тялото ни обработва захарта, и да повиши чувствителността на клетките ни към инсулина. Ако искате да подобрите метаболитното си здраве и да намалите риска от диабет тип 2, ходенето може да ви помогне.
Какво е инсулинова чувствителност?
Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса и освобождаван в кръвния поток, когато е необходимо. В кръвта инсулинът циркулира бързо (има кратък полуживот от около 5-6 минути) и достига до целевите тъкани като мускулите, черния дроб и мастните клетки.
Когато ядем въглехидрати, те се разграждат на глюкоза, която постъпва в кръвния поток. Инсулинът помага на клетките ни да извличат глюкозата от кръвта и да я използват като гориво. Ако клетките ни реагират добре на инсулина, имаме добра инсулинова чувствителност.
Ако нашите клетки се съпротивляват на инсулина и не реагират добре, тялото ни се нуждае от повече инсулин, за да поддържа нормално ниво на кръвната захар. Това състояние се нарича инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност повишава риска от развитие на диабет тип 2 и други метаболитни проблеми.
Добрата инсулинова чувствителност означава, че тялото ни използва инсулина ефективно, така че кръвната ни захар да остава на здравословни нива.
Причини, поради които ходенето влияе на инсулиновата чувствителност
Ходенето повишава инсулиновата чувствителност чрез няколко биологични процеса:
1. Мускулите ни използват глюкоза за енергия
Когато ходим, мускулите на краката и бедрата ни се свиват многократно. Тези мускулни контракции се нуждаят от енергия, а тялото ни получава тази енергия, като взема глюкоза от кръвта. Когато мускулните клетки поемат повече глюкоза, нивото на кръвната захар спада. Ако това се случва редовно, клетките ни се нуждаят от по-малко инсулин, за да изчистят глюкозата от кръвта.
Този процес помага на тялото ни да стане по-ефективно в обработката на глюкозата и използването на инсулин.
В едно проучване на жени с наднормено тегло и ниска физическа активност е било поискано да увеличат броя на стъпките си до около 9200 на ден в продължение на 8 седмици. Преди програмата участничките са вървели средно около 4900 стъпки на ден. След програмата за ходене изследователите са установили подобрена глюкозна толерантност и по-ниски нива на кръвната захар след хранене, въпреки че жените не са променили диетата си и не са отслабнали.
Този резултат показва, че простото увеличаване на количеството ходене, което правите всеки ден, може да помогне на тялото ви да се справя по-добре с глюкозата. По-добрата глюкозна толерантност е знак, че клетките ви реагират по-ефективно на инсулина.
2. Ходенето увеличава активността на глюкозните транспортери
Вътре в мускулните ни клетки има протеини, наречени глюкозни транспортери. Един важен вид се нарича GLUT4. Когато ходим, тялото ни премества повече GLUT4 към повърхността на мускулните клетки. Повече GLUT4 на повърхността на клетките означава, че повече глюкоза може да влезе в мускулите ни от кръвта.
Този ефект се случва дори без инсулин и също така прави инсулинът да работи по-добре, когато е наличен. Редовното ходене увеличава честотата на използване на GLUT4 транспортера в мускулите ни, като по този начин подобрява усвояването на глюкозата от кръвта в мускулните клетки.
При възрастни хора изследователите измериха как ходенето влияе върху способността на инсулина да помага на мускулите да използват глюкозата. След 60-минутна бърза разходка скоростта на изчезване на глюкозата от кръвта се увеличи значително в сравнение с почивката. Това означава, че мускулните клетки усвояват повече глюкоза под въздействието на инсулина след ходене.
По-конкретно, изследователите са установили, че след ходене, стимулираното от инсулина усвояване на глюкоза в мускулите се увеличава с около 12%. Въпреки че това проучване се фокусира върху възрастни жени и не установява промени в инсулиновата чувствителност на черния дроб или мастната тъкан, то доказва, че ходенето може да накара мускулните клетки да реагират по-добре на инсулина в часовете след упражнението.
3. Ходенето подобрява кръвообращението
Ходенето увеличава сърдечната честота и кръвообращението. По-доброто кръвообращение доставя повече кислород и хранителни вещества до работещите мускули. Подобреното кръвообращение също помага на инсулина да достигне по-ефективно до клетките, така че глюкозата да може да влезе в тях.
4. Ходенето намалява телесните мазнини и възпаленията
Излишните телесни мазнини, особено мазнините около корема, могат да влошат инсулиновата резистентност. Редовното ходене ви помага да контролирате теглото си. Ходенето също така намалява системните възпаления. Хроничните възпаления могат да попречат на инсулиновите сигнали в клетките. Намаляването на възпаленията подобрява действието на инсулина в тялото ни.
Колко дълго трябва да ходите?
За да подобрите инсулиновата чувствителност:
- Трябва да ходите поне 30 минути дневно. Можете да разделите това на 10-минутни разходки след хранене.
- Опитайте се да достигнете дневен брой стъпки, който ви харесва и можете да поддържате. Дори увеличаването на стъпките с няколко хиляди на ден прави разлика.
- Разчупете дългите периоди на седене с кратки разходки или почивки в изправено положение. Това помага на метаболизма ви да работи през целия ден, а не само по време на тренировка.
Не забравяйте, че подобренията се натрупват с времето. Ходенето днес помага на тялото ви да реагира по-добре на инсулина утре и в следващия ден.
Discussion about this post