Относно принципа FITT

Какъв е принципът на FITT?

Принципът FITT е изпитан и верен метод за съставяне на ефективен план за тренировка.

Това е особено полезно, ако сте човек, който процъфтява от структурата, тъй като можете да мислите за компонентите като набор от правила, които трябва да следвате.

Също така е чудесно за наблюдение на напредъка на упражненията ви със сърдечно-съдова дейност и силови тренировки.

едно проучване дори установи, че принципът FITT е полезен за подпомагане на изследователи и здравни специалисти да създадат правилния режим на упражнения за хора, които току-що са имали инсулт.

Нека разгледаме всеки компонент.

Честота

Това се отнася до това колко често тренирате. Въпросът е да постигнете целите си, без да претренирате тялото.

• Когато става въпрос за кардио: Като общо правило се стремите към минимум три кардио сесии на седмица. Ако искате да отслабнете, може да увеличите този брой до пет до шест сесии.
• Когато става въпрос за силова тренировка: Препоръчително е да правите някаква силова тренировка три до четири пъти седмично. Силовата тренировка може да включва използването на тежести (дори тренировки с телесно тегло), съпротива, щанги или машини.
• Също така включва почивни дни: Също така вземете предвид почивните дни, когато съставяте плана си. Важно е да дадете на мускулите си шанс да се възстановят.

Интензивност

Това се отнася до това колко трудно е едно упражнение.

Когато става въпрос за силова тренировка

Ако сте нов в тренировъчна програма, не искате да правите плана твърде предизвикателен. Това може да доведе до нараняване или изгаряне.

Започнете на ниво, което се чувства удобно, и след това постепенно увеличавайте трудността, докато силата и издръжливостта ви се натрупват.

При силови тренировки има три основни метода, които можете да използвате за измерване на интензивността:

1. количество вдигнато тегло
2. брой изпълнени повторения
3. брой комплекти

Когато става въпрос за кардио

За да измерите колко усилено работите по време на сърдечно-съдово упражнение, можете да погледнете пулса си, който се измерва с удари в минута (bpm).

Това започва с определяне на вашата целева зона на сърдечен ритъм за вашето ниво на фитнес и възраст. Зоната на сърдечната честота, към която трябва да се насочите, се основава на процент от максималния ви пулс (MHR).

1. Намерете своя максимален пулс (MHR)

За да намерите вашия MHR, използвайте това изчисление: 220 минус вашата възраст = MHR.

Например, ако сте на 25 години, вашият MHR е 195 (220 – 25 = 195 MHR).

2. Намерете целевата зона на пулса

Според Harvard Health, аеробните упражнения са, когато сърдечната честота достигне между 70 и 85 процента от MHR. Вие също получавате тренировка, когато сърдечната честота достигне 50 до 70 процента от MHR.

За да намерите вашата целева зона на сърдечен ритъм, използвайте това изчисление: MHR, умножено по процентна честота в десетични знаци.

И така, това изглежда така: 195 x 0,50 = ~97 и 195 x 0,85 = ~165

Според Американска сърдечна асоциация, целевата зона на сърдечен ритъм за 25-годишен е приблизително 95 до 162 удара в минута.

Време

Това се отнася до продължителността на всяко упражнение.

Експертите препоръчват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или поне 75 минути упражнения с висока интензивност седмично.

Това може да изглежда като 30 минути умерени упражнения или 15 минути интензивни упражнения на ден.

Разбира се, можете да увеличите или намалите тази продължителност въз основа на няколко фактора, включително текущо ниво на фитнес, възраст, тегло, здраве и други.

Препоръчва се кардио тренировка да продължи минимум 30 минути. Това може да бъде по-дълго, в зависимост от упражнението. Дългото пътуване с велосипед, например, може да отнеме до 2 часа.

Тренировките за съпротива обикновено продължават между 45 и 60 минути.

Не добавяйте време към тренировките си, докато не сте готови да го направите. След като издръжливостта ви се изгради, можете постепенно да увеличавате времето, прекарано в упражнения.

Тип

Това се отнася до това какъв вид упражнение ще правите под чадъра на кардио или силова тренировка.

Кардиото е всякакъв вид упражнение, което подобрява сърдечно-съдовата система. Това включва:

• бягане
• плуване
• ходене
• танцуване
• аеробика рутинни
• Колоездене

Силовата тренировка е всякакъв вид упражнения, които тонизират и укрепват мускулите. Обикновено води до мускулна хипертрофия.

Това включва:

• използване на тежести, като бицепсови къдрици и лежанка
• упражнения с телесно тегло, като:
  • клекове
  • лицеви опори
  • набирания
  • коремни преси

Ползи

Има много предимства при използването на принципа FITT, за да ви насочи към вашите фитнес цели.

Добър е за преминаване през плата

Удрянето на плато е обща грижа за тези, които се опитват да постигнат своите фитнес цели.

Когато забележите, че теглото ви вече не се понижава, можете да разгледате своя FITT план и да намерите начини да го подобрите.

Например, ако сте ходили 4 седмици наред, можете да добавите джогинг към плана, за да раздвижите скалата.

Чудесно е за облекчаване на скуката

В допълнение към преодоляването на плата, принципът FITT насърчава кръстосаното обучение. Това е, когато използвате няколко режима на тренировка, за да постигнете желаните от вас фитнес цели.

Например, можете да редувате ходене, силова тренировка и танци, за да видите резултатите – и да държите скуката настрана.

Кръстосаното обучение идва с няколко други предимства. Например, помага за намаляване на риска от нараняване, тъй като няма да прекалявате с едни и същи мускули или стави.

Може да се използва от всички нива на фитнес

Не е нужно да сте запален посетител на фитнес, за да използвате този метод.

Той е чудесен за начинаещи, тъй като ви учи на основите на съставянето на фитнес план. Това може да ви помогне да спестите пари в дългосрочен план, тъй като средната цена на личен треньор е $60 до $75 на час.

Примери за FITT

Включването на принципа FITT в живота ви може да бъде лесно. Ето как можете да го използвате с кардио и силови тренировки.

FITT пример за отслабване

Ако целта ви е да отслабнете, вашият план за фитнес може да изглежда така:

• Честота: Увеличете пулса си през 3 до 6 дни от седмицата.
• интензивност: Това ще зависи от текущото ви ниво на фитнес. За тренировка с висока интензивност се стремете да достигнете 70 до 80 процента от максималния си пулс.
• време: Стремете се към около 20 до 30 минути на тренировка. Можете да увеличите продължителността на тренировката, докато издръжливостта ви се нараства.
• Тип: Всякакъв вид сърдечно-съдови тренировки, като танци, ходене, бягане, гребане, джогинг, туризъм, колоездене, плуване и др.

FITT пример за сърдечно-съдови упражнения

• Честота: 4 дни в седмицата
• интензивност: умерено, 60 до 70 процента сърдечен ритъм
• време: 30 минути
• Тип: бутам

FITT пример за увеличаване на силата

• Честота: 4 дни в седмицата
• интензивност: междинен, 3 серии от 10 до 12 повторения
• Тип: могат да бъдат различни упражнения за крака, като мъртва тяга, сгъване на подколенното сухожилие, клек, повдигане на прасеца в изправено положение, удължаване на крака и преса за крака или алтернативи
• време: 45 до 60 минути

Още съвети за този подход

Изберете няколко цели

Преди да създадете своя план, изяснете целите си.

Опитайте SMART целево планиране да ви помогне или си задайте следните въпроси:

• Какво е моето текущо ниво на фитнес?
• Какво искам да постигна през следващия месец? Следващите 3 месеца? Следващите 6 месеца?
• Какви видове упражнения обичам да правя?

Като отговорите на тези въпроси, вие ще можете да настроите плана, за да отговори на вашите индивидуални нужди.

Не правете плана твърде труден

Например при силова тренировка целта е да натиснете мускулите си до точката на умора, без да ги пренапрягате. Увеличете теглото само за упражнение, когато все още можете да поддържате правилна форма.

Обмислете време, когато регулирате интензивността си

Интензивността на вашите тренировки също може да зависи от продължителността и честотата им.

Например, можете да увеличите интензивността на HITT тренировка, когато знаете, че е само 10 минути.

Добавете разнообразие към вашите тренировки

За да постигнете балансирано тяло, трябва да работите с няколко различни мускулни групи. Това може да означава извършване на различни видове дейности за фитнес. Освен това ще ви помогне да избегнете ужасяващата колея с упражнения.

Независимо от вашето ниво на фитнес, можете да приложите принципа FITT като начин за създаване на ефективна тренировъчна програма.

Това ще ви помогне да постигнете вашите фитнес цели, да преодолеете плата и да останете последователни с тренировките си.

Преди да започнете всяка тренировъчна програма, може да искате да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте безопасни да го направите. Това е особено важно, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния.

Като цяло, знайте своите граници. Само постепенно увеличавайте интензивността, след като се почувствате комфортно.

Това е вашият тренировъчен план, така че винаги се чувствайте свободни да го приспособите, за да ви пасне!