Най-добрият план за тренировка след раждане за всички нива на умения

Съвети за подпомагане на успеха по време на следродилно възстановяване

Преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, получете зелена светлина от медицински специалист. Те могат да предложат персонализирани съвети кои упражнения са безопасни и ефективни за вас.

Експертите обикновено препоръчват упражнения с ниско въздействие, които са нежни за вашите стави и постепенно увеличават интензивността, докато тялото ви се възстановява. Помислете за проследяване на напредъка си, като си водите дневник, използвате приложение за фитнес или имате партньор за отчетност.

Ако имате нужда от помощ за вписване на упражненията в графика ви, свържете се с мрежа за поддръжка. Дайте приоритет на упражненията, които ви карат да се чувствате по-добре и отделете време за самообслужване, включително почивка и управление на стреса.

Допълнителните съвети включват:

• Слушайте тялото си, почивайте и правете почивки, ако е необходимо.

• Останете хидратирани и захранвайте тялото си с питателни храни.

• Внимавайте как се чувствате, вместо да се концентрирате върху физическите резултати.
• Съсредоточете се върху правилната форма и техника, вместо да се натискате до краен предел.
• Чувствайте се свободни да намалите броя на повторенията или сериите.
• След всяка сесия забележете дали изпитвате дискомфорт или болка.

Примерен план за тренировка след раждане

Можете да използвате тази рутина, за да се върнете отново във форма с удобно темпо. Следвайте тази последователност, като започнете с едно или две упражнения и добавяте повече всяка седмица. Променете и коригирайте упражненията според вашите нужди.

Детска поза

Тази нежна поза помага за облекчаване на напрежението в кръста и насърчава релаксацията. Поставете възглавница или сгънато одеяло под гърдите или бедрата си за опора.

1. Коленичете на пода със събрани пищяли и колене, големите пръсти на краката ви се докосват, а петите ви са разтворени настрани.
2. Наведете се напред в бедрата и протегнете ръцете си пред себе си.
3. Потопете бедрата обратно надолу към петите.
4. Внимателно опрете челото си на пода.
5. Дръжте ръцете си отпред или ги поставете до тялото си.
6. Дишайте дълбоко, позволявайки си да се отпуснете и да се отпуснете напълно.
7. Останете в тази поза до 5 минути.

Плъзгачи на петата

Това упражнение укрепва напречните ви коремни мускули, което е особено полезно след раждане с цезарово сечение. Плъзгачите за крака също могат да облекчат болките в кръста.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Издишайте, внимателно ангажирайки коремните си мускули и притискайки кръста си към пода.
3. Бавно изпънете левия крак.
4. Върнете крака в изходна позиция.
5. Направете 8 до 10 повторения.
6. Повторете от дясната страна.
7. Направете 1 до 3 серии.

Поза котка-крава

Поза котка-крава е упражнение, което може да помогне за облекчаване на напрежението и стягането.

1. Започнете в позиция на маса, подравнявайки китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Вдишайте, гледайки нагоре и позволявайки на корема ви да се разшири с въздух.
3. Издишайте, прибирайки брадичката си и заобляйки гръбначния стълб.
4. Продължете този поток от движения, като го синхронизирате с дъха си.
5. Продължете до 1 минута.

Седалищни мостове

Това упражнение е насочено към сърцевината и глутеусите.

За да предизвикате мускулите на тазовото си дъно и да насърчите подравняването, поставете малка топка, възглавница или блок за йога между коленете си.

1. Легнете по гръб със свити колене, притискайки краката си към пода.
2. Бавно повдигнете бедрата.
3. Направете пауза за няколко вдишвания.
4. Спуснете се до изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.

Обратни напади

Обратните напади укрепват глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите, което подобрява баланса и стабилността.

За да увеличите стабилността, поставете ръцете си на стената или облегалката на стол. С нарастването на силата ви използвайте гири или дъмбели, за да увеличите съпротивлението.

1. Застанете с краката си точно под бедрата.
2. Стъпете десния крак назад.
3. Спуснете тялото си, докато двете колена са под ъгъл от 90 градуса.
4. Натиснете задната си пета, за да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете от лявата страна.
6. Това е 1 повторение.
7. Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Куче птица

Упражнението куче птица подобрява стабилността и здравината на сърцевината.

За да добавите допълнително предизвикателство, можете да използвате съпротивителни ленти. Поставете единия край под ръката си, а другия под противоположния крак.

1. Започнете в позиция на маса, като гледате надолу към пода или леко напред.
2. Ангажирайте основните си мускули, за да поддържате стабилност.
3. Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад.
4. Направете пауза за няколко вдишвания, преди да се спуснете обратно в изходна позиция.
5. Повторете от противоположната страна.
6. Това е 1 повторение.
7. Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Странична дъска

Страничната дъска укрепва сърцевината и глутеусите, което може да доведе до по-добра стойка.

За да засилите това упражнение, включете повдигане на краката.

1. Започнете с висока дъска.
2. Преместете лявата си ръка навътре към центъра.
3. Прехвърлете тежестта си върху лявата си ръка, подредете глезените и повдигнете бедрата си.
4. Подпрете дясната си ръка на бедрото или я повдигнете към тавана.
5. За допълнителна стабилност спуснете лявото коляно надолу към пода.
6. Ангажирайте коремните, страничните мускули и глутеусите.
7. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите.
8. Погледнете право напред или нагоре към ръката си.
9. Задръжте до 30 секунди.
10. Повторете от противоположната страна.

Мъртъв бъг

Упражнението „Мъртъв бъг“ подобрява стабилността и баланса, като същевременно се насочва към сърцевината и бедрените флексори. За да намалите интензивността, огънете краката си и избягвайте да спускате ръцете и краката си до пода.

Докато напредвате, можете да използвате стабилизираща топка, дъмбели и тежести за глезените, за да го направите по-голямо предизвикателство.

1. Легнете по гръб, леко притискайки раменете и долната част на гърба към пода.
2. Изпънете ръцете си над главата, с длани една срещу друга.
3. Повдигнете краката си, като огънете коленете на 90 градуса, подредете ги върху бедрата си и огънете пръстите на краката си нагоре.
4. Включете сърцевината си, докато спускате левия си крак и дясната ръка към пода.
5. Направете пауза, когато сте точно над пода, след което ги повдигнете до изходна позиция.
6. Повторете от противоположната страна.
7. Това е 1 повторение.
8. Направете 1 до 3 серии от 5 до 12 повторения.

Ползи от следродилните упражнения

Упражненията след раждането предлагат набор от физически и психически ползи, които могат да повлияят положително на вашето благополучие и перспективи. Упражнението може да повиши самочувствието ви и да подобри качеството ви на живот.

Редовната физическа активност също може да повиши настроението ви, нивата на енергия и качеството на съня, като същевременно насърчава умереното управление на теглото.

Възстановяването на здравината на ядрото и тазовото дъно е от решаващо значение за подобряване на цялостната мобилност и гъвкавост, което също може да увеличи притока на кръв и да намали напрежението.

Упражнението също може да подобри стойката ви, което може да помогне за предотвратяване или облекчаване на болката и напрежението.

Често задавани въпроси

Кога можете да започнете да тренирате след раждането?

След доставката можете да стартирате светлина рутинни упражнения след като се почувствате комфортно и имате одобрение от здравен специалист. Започнете бавно, правете почивки, когато е необходимо, и постепенно увеличавайте интензивността си.

Ако сте имали раждане със секцио или някакви усложнения по време на бременността и раждането, може да се наложи да изчакате малко повече, за да започнете да тренирате. Избягвайте упражнения, ако изпитвате симптоми като вагинално кървене, коремна болка и дискомфорт в таза.

Можете ли все още да спортувате, ако кърмите?

Да, все още можете да спортувате, ако кърмите, стига да вземете предвид някои съображения за безопасност. Избягвайте пренапрежението, останете хидратирани и яжте повече през деня.

Може да ви е по-удобно да кърмите преди упражнения. Ако е необходимо, насрочете прекъсване на кърменето във вашата рутинна тренировка. Носенето на спортен сутиен за кърмачки и горнище за тренировки също може да бъде полезно.

Какво означава, ако не виждате резултати?

Ако не виждате резултати от вашия план за тренировка след раждане, има няколко фактора, които трябва да имате предвид, включително хранене, сън и избраната от вас рутина.

Ако се чувствате готови, помислете дали да не засилите тренировките си или да опитате по-предизвикателни упражнения. Признайте обаче, че възстановяването след раждането е постепенен процес и значителни резултати може да не са незабавни.

Промените в нивата на хормоните по време и след бременност също могат да повлияят на загубата на тегло и мускулния растеж, което може да повлияе на вашия напредък. От съществено значение е да дадете време на тялото си да се излекува и адаптира и може да искате да избягвате да се сравнявате с другите.

Следвайте собствената си времева линия и дайте приоритет на напредъка, а не на съвършенството. Фокусирайте се върху това как се чувствате.

Има ли определени упражнения, които трябва да избягвате след раждането?

Да, има някои упражнения, които може да искате да избягвате след раждането, поне за определен период, особено ако имате диастаза на ректите. Избягвайте тежки и натоварващи упражнения, включително бягане, скачане и интервални тренировки.

Въпреки че е полезно да укрепите сърцевината си, стойте далеч от движения, които натоварват коремните мускули и тазовото дъно, като усуквания, коремни преси и вдигане на тежести.

Долния ред

Персонализирайте тренировката си след раждане, за да отговаря на вашите нужди, ниво на фитнес и напредък на възстановяване. Започнете с нежни упражнения с ниско въздействие и постепенно засилете рутината си, докато напредвате.

Не забравяйте, че фитнесът след раждане е пътуване, а не дестинация. Имайте търпение, бъдете добри към себе си и се движете със собственото си темпо. Бъдете внимателни към нуждите си и дайте приоритет на почивката, съня и храненето.

Получете разрешение от медицински специалист, преди да започнете следродилни упражнения. Помислете за работа с фитнес специалист за допълнителни насоки, подкрепа и отчетност.