Най-добрите начини за загуба на мускулна маса

Разбиране на мускулния растеж

За да разберете как да губите мускулна маса, трябва да разберете как да накарате мускулите да растат.

Мускулният растеж или хипертрофията обикновено се преследва чрез последователна програма за вдигане на тежести, комбинирана с висококалорична и високопротеинова диета.

При интензивна анаеробна тренировка за вдигане на тежести мускулните влакна се увреждат и след това се възстановяват по време на почивка. Когато скоростта на възстановяване е по-бърза от увреждането, настъпва мускулен растеж.

Вашето тяло подхранва вашата тренировка и възстановяване с калории от храната.

Как мога да загубя мускулна маса?

За да загубите мускулна маса, трябва да намалите приема на калории и да промените тренировките си.

Помислете за тези корекции:

1. Диета. Консумирайте по-малко калории и яжте по-нисък процент храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати.
2. Тренировка с тежести. Ако продължавате да тренирате с тежести, използвайте по-леки тежести и намалете честотата на тренировките с тежести до не повече от 2 пъти седмично, за да поддържате тонус.
3. кардио. Фокусирайте тренировките си върху дълги периоди на сърдечно-съдови упражнения, известни като маратонско кардио, за да изгорите калории.

Как да загубите мускули на ръцете и краката

Да се изграждане мускули на ръцете и краката, вие:

• повдигане до провал
• увеличете броя на повторенията
• увеличете скоростта на повдигане
• намалете времето за почивка между сериите
• яжте висококалорична и протеинова диета

По този начин, за да загубите мускули на ръцете и краката си, направете обратното:

• спрете няколко повторения преди провал
• намалете броя на повторенията
• почивка за пълно възстановяване (2 до 3 минути) между сериите

Трябва също да обмислите дълги периоди на кардио, като:

• бягане или джогинг
• плуване
• колоездене

Диета за загуба на маса

За да загубите маса, помислете за диета с дефицит – намаляване на броя на калориите, които ядете на ден до под броя на калориите, които изгаряте на ден.

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), здравословната диета включва:

• зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти

• постно месо, риба, домашни птици, яйца, ядки и боб

• минимални добавени захари, сол, холестерол, наситени мазнини и трансмазнини

Можете да намалите мускулната си маса, като по същество правите обратното на това, което бихте направили, за да увеличите мускулната маса.

Каквато и да е причината да губите мускулна маса нарочно, важно е да го направите безопасно.

Преди да зададете цел за тялото си и да промените рутината и диетата си за упражнения, консултирайте се с лекар, за да сте сигурни, че оставате в рамките, които са подходящи за вашата възраст, пол и физическо състояние.