Медитиране за управление на хронична болка

Медитацията преквалифицира мозъка

Медитацията използва различни мозъчни пътища за справяне с болката от тези, използвани при други лечения за болка. С течение на времето медитацията може да промени структурата на мозъка ви, за да се справите по-добре с болката.

Ето какво съобщават някои проучвания:

• Проучване от 2018 г. за медитация, внимание и мозък предполага, че в дългосрочен план медитацията може да промени структурата на мозъка ви. Получената промяна в дебелината на кората в някои области на мозъка ви прави по-малко чувствителни към болка.
• Невралните механизми, които медитацията използва за промяна на болката, са различни от тези, използвани от други техники. Например, а Проучване от 2012 г установи, че медитацията насърчава когнитивното откъсване и повишената сензорна обработка на действителната болка.
• Медитацията също така предизвиква собствената опиоидна система на тялото. Много малко, рандомизирано, двойно-сляпо проучване от 2016 г. използва опиоидния блокер налоксон или плацебо и изследва намаляването на болката с медитация. Групата с плацебо изпитва значително по-малко болка от групата, която е имала опиоидния блокер.

Изследванията продължават да разглеждат точните физиологични механизми, свързани с медитацията.

Помага ли медитацията при хронична болка?

Да, за някои хора. Ето какво откриха някои проучвания:

• Малък контролиран проучване през 2012 г установи, че хората, които практикуват внимателност, са в състояние да намалят болката с 22 процента. Те също така успяха да намалят предварителната тревожност с 29 процента.
• Мета-анализ на вниманието и болката от 2014 г. установи „недостатъчни доказателства“, че вниманието намалява интензивността на болката. Но същото проучване установи, че облекчава депресията и тревожността при хора с хронична болка. Проучването препоръчва на здравните специалисти да интегрират медитацията в своите програми за лечение на болка.
• Преглед на нефармакологичните лечения от 2017 г. съобщава, че намаляването на стреса, основано на вниманието, е в състояние да подобри болките в долната част на гърба в проучване с 350 възрастни с повече от 30 процента. Установено е, че резултатите продължават една година след лечението.
• А проучване от 2017 г от 864 души с болки в долната част на гърба установиха, че медитацията е свързана с краткосрочно подобряване на интензивността на болката и физическото функциониране.
• Бяла книга от 2018 г. относно нефармакологичните грижи за болката заключава, че нефармакологичните лечения се използват недостатъчно. Документът отбелязва, че практиките на внимателност показват положителни ефекти за хора с хронична болка от главоболие, фибромиалгия и синдром на раздразнените черва.
• А 2018 преглед на вниманието и мозъкът съобщават, че опитните медитиращи са по-малко чувствителни към болка от контролната популация, измерено чрез мозъчни сканирания с ЯМР.
• А проучване от 2019 г на вниманието и болката заключиха, че вниманието е свързано с по-ниска чувствителност към болка, включително при хора, които не са имали предишен опит с медитация.

Всеки индивид е различен, така че това, което работи за облекчаване на болката за вас, може да не работи за други хора.

Защо медитация за управление на болката?

През последните години изследванията върху медитацията и хроничната болка се разшириха значително. Проучванията разглеждат какво работи при различни видове хронична болка, като болки в гърба или хронични заболявания.

Има много видове техники за медитация и много инструменти, които да ви помогнат да започнете. Ето няколко примера:

• книги
• приложения за медитация
• подкасти
• онлайн видеоклипове
• класове
• лични инструктори

Някои хора използват повече от един вид медитация и много ръководства за започване са безплатни.

За разлика от други методи за облекчаване на болката, когато медитирате, вие се фокусирате към болката, вместо далеч от него, за да намери облекчение. С други думи, вие не работите, за да го блокирате или игнорирате, а да намалите болката, като работите с него.

Видове медитация, с които да започнете

Когато сте готови да опитате медитация, ще намерите много видове, от които да избирате. Потърсете нещо, което ще ви е удобно да правите. Налични са безплатни записи с ръководство, за да можете да ги изпробвате.

Ето някои възможности.

Внимателна медитация

Внимателната медитация може да ви помогне да управлявате стреса, болката и тревожността.

Можете да направите това сами или с инструктор, който да ви напътства. По принцип вие тихо се концентрирате върху мислите си, без да ги осъждате.

Това е един от най-популярните видове медитация. Това е и най-изучаваният вид медитация през годините.

Разнообразие от приложения могат да ви помогнат да медитирате внимателно през телефона или друго устройство. Тук можете да намерите ръководство за приложения за медитация.

Изследователският център за осъзнаване на вниманието към Калифорнийския университет, Лос Анджелис (UCLA) има безплатна 19-минутна аудио сесия и препис, за да ръководи вашата медитация.

Визуализация медитация

Насочваните изображения или медитацията за визуализация съчетават визуализирането на нещо положително, докато медитирате. Целта е да фокусирате мислите си, да ви успокои и да намалите стреса и болката.

Headspace има приложение, което може да ви преведе през това.

Дихателна медитация

Дихателната медитация включва използване на вид дихателно упражнение, за да промените модела на дишане и да отпуснете ума си. Понякога се използва с медитация на внимателност, за да ви помогне да се съсредоточите.

Има много видове техники за дишане. Изследователският център за осъзнаване на вниманието в UCLA разполага с безплатен 5-минутен аудиозапис с водач, за да ви преведе през това.

Сканиране на тялото

При медитацията за сканиране на тялото вие мислено се фокусирате върху тялото си отгоре надолу. Целта е да забележите всичко около тялото си, като отпуснете всяка част от тялото си, докато сканирате.

Можете да практикувате тази сканираща медитация седнали или легнали. Изследователският център за осъзнаване на вниманието в UCLA разполага с безплатен 3-минутен аудиозапис за насоки. Има и скрипт, който можете да използвате.

Центърът за внимателност на Калифорнийския университет в Сан Диего (UCSD) има много ръководени записи за медитация за сканиране на тялото, достъпни тук.

Умът е осветен

Този подход се основава на популярна книга „Осветеният ум: Пълно ръководство за медитация, интегриращо будистката мъдрост и мозъчната наука за по-голямо внимание“. Тя е публикувана през 2015 г. и е написана от Джон Йейтс, учител по медитация, за да преведе хората през етапите на медитация.

Йейтс също е невролог. Той използва науката за мозъка заедно с древните учения, за да даде на начинаещи и опитни медитиращи наръчник как да овладеят медитацията.

Можете да закупите книгата като меки корици, аудиокнига или Kindle на Amazon. Безплатна онлайн pdf версия може да бъде намерена тук.

Предлагат се също подкасти и дискусии в блогове.

Научните проучвания за ефективността на медитацията за облекчаване на хроничната болка показват смесени резултати. Един от проблемите е, че е трудно да се сравняват проучвания, включващи определени източници на болка и различни видове медитация.

Но съществуват доказателства, че медитацията помага на някои хора с болка. Как? Изследванията показват, че медитацията използва невронни пътища, които правят мозъка по-малко чувствителен към болка и увеличава използването на собствените му опиоиди за намаляване на болката.

Ако имате хронична болка, си струва да разгледате медитацията. Много ръководства за медитация са достъпни безплатно, така че е лесно да опитате.