Какво представлява когнитивно-поведенческата терапия за безсъние?

Какво представлява CBT-I за безсъние?

CBT е форма на разговорна терапия или психотерапия. При CBT специалистите по психично здраве работят с вас, за да идентифицират, адресират и коригират негативното или неточно мислене и поведение. Те ще ви помогнат да измислите стратегии за справяне, за да можете да реагирате на проблемите по-ефективно.

CBT често се използва за лечение на:

• депресия
• тревожни разстройства
• опасения за употребата на вещества
• брачни проблеми
• хранителни разстройства
• тежко психично заболяване

CBT-I е форма на CBT, пригодена специално за справяне с безсънието.

CBT-I „се фокусира върху негативните мисли, които хората имат за съня, като например да не могат да спят или да не могат да функционират оптимално на следващия ден поради недостатъчен сън“, каза д-р Брайън Уинд, главен клиничен директор на пристрастяването лечебна програма JourneyPure. „CBT ги заменя с положителни мисли.“

Когнитивната част на CBT-I включва изследване и оценка на вашите мисли, чувства и поведение около съня. Ще се научите да преосмисляте неточни или безполезни мисли за съня.

Поведенческата част на CBT-I се фокусира върху справяне с проблемните навици за насърчаване на по-добър сън. Това включва развиване на здравословни навици за сън чрез:

• тренировка за релаксация
• контрол на стимулите
• ограничаване на съня

Техники за когнитивно-поведенческа терапия за безсъние

CBT-I съчетава изпитани психотерапевтични техники с утвърдена наука за съня.

„Това, което го прави различен от обикновената CBT, е, че ние работим с тялото и стремежа към сън. Има повече физиология”, каза Ани Милър, LCSW, терапевт по съня в DC Metro Sleep and Psychotherapy в Чеви Чейз, Мериленд.

Според AASM методите CBT-I включват следното:

Когнитивно преструктуриране

Едно от първите неща, които терапевтите правят за лечение на хронично безсъние, е да се опитват да променят мисленето на пациентите за съня, особено чувството за вина и безпокойството, че не спи.

Така че вашият сънотерапевт може да ви помоли да водите дневник за няколко седмици, за да определите как най-добре да се справите с безсънието си.

„Хората се чувстват наистина разстроени, ако са будни. Колкото по-будни са те, толкова по-стресирани са”, каза Милър. „Трябва да промените начина, по който мислите за съня и безсънието.“

Милър отбеляза, че много хора погрешно вярват, че ако не спят 8 часа на нощ, те не достигат това, от което тялото им се нуждае.

„Хората обикновено вярват, че ако не спя, ще бъда в бъркотия на следващия ден или здравето ми ще пострада или външният ми вид ще пострада“, каза Милър. „Това е нещо, върху което работим — какво наистина се случва, ако не спите. След като приемете, че е добре, ако не спите, това е много освобождаващо.”

Контрол на стимулите

Хората, които изпитват безсъние, са склонни да прекарват повече време в леглото, стресирани от съня, каза Милър. Контролът на стимулите работи за подобряване на хигиената на съня, като ограничава времето ви в леглото.

Например, може да ви кажат да станете от леглото, ако се окажете будни повече от 20 минути, понякога дори по-малко.

„Ако не можете да спите, станете от леглото“, каза Милър. „Стани и намери тихо занимание.“ Това може да е четене на книга, работа по художествен проект или дори гледане на телевизия.

„Нещо, което можете да оставите, когато ви се спи, за да можете да се върнете в леглото“, каза Милър.

Ограничаване на съня и компресия

Колкото по-дълго сме будни, толкова повече се увеличава нуждата ни от сън. Известно е като вашето „задвижване за сън“, каза Милър.

Задвижването на съня може да се увеличи чрез краткосрочно ограничаване или компресиране на времето, което прекарвате в леглото. Това не е „лишаване от сън, а възстановяване на нормалния график за сън“, обясни Милър.

Например, може да бъдете насочени да ставате всяка сутрин по едно и също време и да си лягате по едно и също време – или по-късно – всяка вечер.

„Ако е по-късно, това е добре, защото това повишава сънливостта ви и помага да върнете циркадния си ритъм на съня“, каза Милър. „Колкото повече можете да приемете лошия нощен сън и да знаете, че изграждате стремеж към сън, толкова по-лесно ще бъде да го преодолеете.“

Колко време отнема CBT, за да подейства при безсъние?

CBT-I обикновено включва от 4 до 12 седмични 1-часови сесии с квалифициран терапевт по съня, според Американския колеж по лекари (ACP).

„Може да се проведе или индивидуално, или като групова терапия, или чрез видео или телефонна консултация“, каза Саманта Милър, д-р, говорител на линията за помощ за наркотици. „Също така има доказателства, че уеб-базираните модули и използването на книги за самопомощ могат да бъдат също толкова ефективни, колкото CBT с квалифициран практикуващ. Това наистина изисква ангажираност и обикновено се извършва за определен период от време.“

Изследванията показват, че структурираното CBT-I консултиране може да бъде много ефективно. Проучване от 2015 г. на 41 души с хронично безсъние установи, че 61% от тези, които са били лекувани с CBT-I от терапевт, са в клинична ремисия както от безсъние, така и от депресия 3 месеца след лечението.

Насоките на ACP от 2016 г. посочват, че CBT-I трябва да бъде основното лечение за хронично безсъние. Лекарствата трябва да се обмислят само за краткосрочна употреба при хора с хронично безсъние, когато CBT-I сам по себе си не работи.

„Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние е ефективно лечение и може да бъде започната в среда за първична медицинска помощ“, каза президентът на АКТБ Уейн Дж. Райли, доктор по медицина, в изявление. „Въпреки че нямаме достатъчно доказателства, за да сравним директно CBT-I и медикаментозното лечение, CBT-I вероятно ще има по-малко вреди.

Техники за релаксация

CBT-I терапевтите могат също да препоръчат различни техники за релаксация за повишаване на ефективността на терапията.

Ани Милър съветва пациентите да установят период на спиране, за да създадат буфер между натоварената работа, семейното време и времето за лягане. Медитацията, включително прогресивна мускулна релаксация, както и биофидбек и лека йога, може да бъде полезна.

„Използването на техники за релаксация като внимание и медитация също може да допълни CBT като част от план за лечение. Това може да включва слушане на музика или участие в ръководени медитационни сесии“, добави Саманта Милър.

Хроничното безсъние е често срещано състояние, което може да се лекува ефективно с CBT.

CBT-I е специализирана версия на когнитивно-поведенческата терапия, която комбинира психотерапия с техники, които физически подготвят ума и тялото ви за сън.

Терапевтите учат пациентите да преодоляват негативните чувства относно безсънието. Те също така предоставят стратегии за подобряване на хигиената на съня и увеличаване на съня, естественото желание и нужда на тялото ви от сън.